Малыш: мамино счастье

3. Заключительная (дыхательная гимнастика, релаксация). Периодичность занятий – 3 раза в неделю по 15 – 30 минут, через 2 часа после еды. Главное – регулярность.

Примерный комплекс упражнений для будущих мам

...

Важно: у этих упражнений имеются противопоказания! Пожалуйста, обсудите КАЖДОЕ из них с врачом, спросите, можно ли его выполнять именно вам. Возможно, ваш врач порекомендует что-то другое.

• Глубоко дышим. Ходьба на месте 1 – 2 мин.

• Стоим, руки на поясе. На вдохе отводим локти назад, голову поднимаем, спину слегка прогибаем. Выдох, исходное положение. Повторяем 3 – 4 раза.

• Для мышц груди: стоя, соединяем ладони на уровне груди, локти в стороны, дыхание ровное. С силой давим ладонями друг на друга 5 секунд, потом расслабляемся. Повторяем 3 – 4 раза и затем еще несколько раз в течение дня.

• Наклоны вперед. Стоим, руки на поясе. На выдохе наклоняемся вперед, на вдохе возвращаемся в исходное положение. 3 – 4 раза.

• Неглубокие приседания. Стоим, руки на поясе, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, спина прямая. Медленно и неглубоко приседаем: вниз – выдох, вверх – вдох. 10 приседаний.

• Все так же стоим, руки на поясе, разворачиваем стопы (носки врозь, пятки вперед), колени чуть согнуты, таз вперед. Опять медленно приседаем (колени в стороны, бедра параллельно полу): вниз – выдох, вверх – вдох. 10 приседаний.

• Стоим (можно около стены), ноги на ширине плеч, носки врозь, пятки вперед. Медленно приседаем до упора, не поднимая пяток. Раздвигаем колени локтями, ладошки упираются друг в друга на уровне груди. Выполняем это упражнение до 34 недели, а затем в родах. • Выпады. Стоим, руки на поясе. Выставляем вперед одну ногу, сгибая ее в колене, другая – на носке, спина прямая! Возвращаемся в исходное положение. 3 – 4 раза каждой ногой.

• «Поза бабочки»: садимся на пол, соединяем стопы, подтягиваем их к промежности, колени разводим. Спина прямая, дышим ровно и глубоко. Мягко давим на колени руками, прижимая их к полу, 10 секунд. Потом расслабляемся. 4 – 5 раз, постепенно увеличивая до 10.

• «Поза кошки»: встаем на четвереньки, опираясь на пол руками и коленями. Спину держим прямо, голова должна продолжать линию позвоночника. Прогибаем поясницу, глаза наверх («радостная кошка»), зафиксировались на 5 секунд. Вернулись в исходное положение. Затем, напрягаем мышцы живота, как бы втягивая в себя пупок, выгибаем позвоночник вверх дугой, голова опускается («злая кошка»), удерживаем позу 5 – 10 секунд, возвращаемся в исходное положение. Опускаем попу на пятки и расслабляемся в течение одного вдоха-выдоха. Повторяем последовательность 3 – 5 раз. В конце расслабляемся 5 вдохов-выдохов.

• Ложимся на пол, прямые руки разводим в стороны ладонями вверх. На выдохе поворачиваем туловище влево (вся нижняя часть тела от талии остается на месте!), кладем правую руку на левую. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем поочередно 2 – 3 раза в каждую сторону. Надо быть очень осторожной с упражнениями в положении лежа. Долго на спине не лежим! • Садимся на пол. На вдохе поднимаем одну руку вверх, тянемся ей выше-выше к потолку, чувствуем, как растягиваются мышцы от талии до плеча. Сгибаем руку в локте и опускаем ее вниз, медленно выдыхая. Повторяем упражнение с другой рукой. 4 – 5 раз для каждой руки. Выполняем это упражнение до 34 недели.

• Опять ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем попу и втягиваем-втягиваем в себя задний проход. На выдохе возвращаемся в исходное положение и расслабляем мышцы промежности. 3 – 4 раза. • Встаем лицом к стене на расстоянии шага от нее. Опираемся прямыми руками о стену и наклоняемся вперед, сгибая руки в локтях. Ступни от пола не отрываем! Медленно, с усилием отталкиваемся от стены и возвращаемся в исходное положение. 10 раз.

• Встаем левым боком к стене или спинке стула, опираемся левой рукой. Подтягиваем правую ногу правой рукой к животу, сгибаем спину дугой, голову вниз. Удерживаем позу 5 – 10 секунд. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем, повернувшись другим боком.

• Глубоко дышим. Ходьба на месте 30 – 40 секунд, все тело расслаблено.

• Садимся на пол по-турецки, закрываем глаза, дышим ровно, расслабляемся.

...

И, наконец, знаменитое упражнение Кегеля: стоя или сидя сжимаем мышцы промежности (все, что можно сжать внутри) и удерживаем 10 – 15 секунд. Повторяем несколько раз в день по 10 – 20 «сжиманий». Во время выполнения не нужно: втягивать живот, сжимать ноги вместе, задерживать дыхание.