Мама на нуле

• Физические нагрузки в течение дня улучшают сон. Но важно не давать себе интенсивные нагрузки за 2–3 часа до сна. Тренажерный зал, занятия дома по видео – утром или днем. А вечером лучше предпочесть спокойную прогулку или занятия йогой.

• Отдыхайте днем вместе с малышом. Хотя взрослым сон днем обычно не рекомендуют, для молодой мамы это часто единственный способ восполнить дефицит сна. Научитесь кормить грудью лежа, чтобы во время кормления можно было расслабиться.

Помогите ребенку спать лучше

И конечно, важно наладить сон малыша с первых месяцев жизни. Здесь мы еще раз возвращаемся к реальным ожиданиям. Короткие периоды бодрствования, многочисленные дневные сны, пробуждения ночью – это нормальные особенности сна ребенка первых месяцев жизни. Для режима по часам малыш еще мал; режим с привязкой ко времени появляется обычно после 6–10 месяцев. Но уже с первых недель жизни у младенца есть ритмы: чередование циклов «сон-бодрствование» через примерно одинаковые промежутки времени. Ваша задача – помочь ребенку наладить эти ритмы. Наблюдая за малышом, отмечайте, как меняется его поведение, какие признаки показывают, что он уже устал и хочет спать.

Заключение. Как улучшить сон мамы

Берегите себя. Принцип «сначала надеть кислородную маску на себя, потом – на ребенка» будет очень актуален первые 6 месяцев после родов. Хотя в действительности соблюдать этот принцип может быть непросто: беспомощный, любимый, родной комочек почти все время у вас на руках. И вы постоянно начеку, часто не обращая внимания на свои потребности, решаете все большие и маленькие проблемы крохотного человечка, радуетесь и очень стараетесь.

Но стоит помнить, что материнство – это не временно. Это и счастье, и трудности, это и развивает, и выматывает. И на каждом этапе, по мере роста ребенка, будут свои сложности. Бессонные ночи обычно случаются в первые три года жизни малыша (реже длятся до школы). Три года – это все-таки немало. Терпеть, сжав зубы, ждать облегчения – плохое решение. Правильный настрой – принять изменения и ограничения, которые произошли в вашей жизни с появлением ребенка, искать проверенную информацию по теме сна и развития малыша и, по возможности, беречь себя.

Что еще можно сделать

Не просыпайтесь полностью при пробуждении ребенка

Организуйте свой сон в непосредственной близости от ребенка. Так вы сможете кормить «на автомате».

Снизьте общую тревожность

Все хорошо, вы отличная мама. Самая лучшая для своего малыша. Никакой другой ему не нужно. Независимо от вашего поведения, ошибок или чувства вины (которое только разрушает). Чувствуете, что усталость накопилась и беспокойство зашкаливает, – срочно отдыхать, получать дружескую и профессиональную поддержку, перестать нервничать.

Подстройте режим своего сна под ребенка

Ложитесь с малышом вечером, отдыхайте с малышом днем. Вы делаете огромную работу. Именно работу, и вам необходимы качественные паузы отдыха. Все подождет.

При необходимости обратитесь к специалисту за помощью

Профессия консультанта по сну по-прежнему является диковинкой в России, в то время как в Америке и Европе она существует уже более 20 лет, а исследовательские институты сна работают более полувека. Суть работы такого консультанта заключается в том, чтобы проанализировать сон вашего малыша с рождения, учитывая возраст, особенности развития, темперамент ребенка, все нюансы именно вашей ситуации и помочь наладить дневной и ночной сон так, чтобы вся семья высыпалась.

Не тревожьтесь излишне по поводу проблем со сном

Да, эту рекомендацию я даю именно как специалист по сну. Уделяйте качеству и количеству сна должное внимание, но не впадайте в крайности. Если вы поймали себя на том, что постоянно сверяетесь с таблицами, сидите с часами круглые сутки, высчитывая минуты сна, – тормозите. Откладываем часы, закрываем любимый сайт baby-sleep.ru и смотрим только на ребенка. Наслаждаемся общением с ним, носим на руках, «гнездуемся» и отдыхаем вместе. Все таблицы и нормы созданы как примерные ориентиры. И если вы начинаете сильно нервничать, что ребенок не вписывается в нормы (но при этом ведет себя замечательно), это повод закрыть таблицы, а не пытаться сделать хорошее лучшим.

Берегите себя

Начинайте действовать – просить помощи, отдыхать, копить ресурс, восстанавливаться. Только не из последних сил и не когда «терпеть больше невозможно». Это очень рискованно. Недосып накрывает постепенно, вы даже не заметите, как превратитесь в «зомби-маму». Начинайте действовать сразу после рождения малыша: помогите ребенку сформировать привычки здорового сна с рождения и обеспечьте отдых себе. Это обязательно даст плоды в виде хорошего настроения, уверенности и родительского терпения.