Медитация. Самовнушение. Аутотренинг. Самые эффективные психотехники

Я сажусь со скрещенными ногами и выпрямленной спиной. Мое сознание сконцентрировано на дыхании.

Я делаю длинный вдох.

Я делаю длинный выдох.

Я делаю короткий вдох.

Я делаю короткий выдох.

Я чувствую свое дыхание – я вдыхаю.

Я чувствую свое дыхание – я выдыхаю.

Мое тело успокаивается – я вдыхаю.

Мое тело успокаивается – я выдыхаю.

Я чувствую свое тело – я вдыхаю.

Я чувствую свое тело – я выдыхаю.

Какое спокойное ощущение – я вдыхаю.

Какое спокойное ощущение – я выдыхаю.

Я наблюдаю за своими мыслями – я вдыхаю.

Я наблюдаю за своими мыслями – я выдыхаю.

Я контролирую свои мысли – я вдыхаю.

Я контролирую свои мысли – я выдыхаю.

Я успокаиваюсь – я вдыхаю.

Я успокаиваюсь – я выдыхаю.

Спокойствие и тишина – я вдыхаю.

Спокойствие и тишина – я выдыхаю.

Итак, вы сидите в удобной позе с выпрямленной спиной и наблюдаете за своим дыханием.

Глаза закрыты. Ничто вас не волнует и не отвлекает. Вы находитесь в состоянии медитативного транса. Вам легко и приятно. Ощутите в своем сердце покой и радость. Пребывайте в нем 12 минут. Прежде чем открыть глаза, сделайте глубокий вдох и произнесите: «Да будут все в мире благополучны и счастливы!»

Выполняйте медитацию Будды каждый день в течение 12 минут.

Маха-шваса – «великое дыхание»

В йоге есть два дыхательных упражнения, которые можно отнести к медитативным практикам, так как они благоприятно воздействуют на нервную систему, укрепляют волю и способствуют медитативному опыту.

Анулома-вилома. Можно условно перевести как «справа-слева».

Примите удобную позу.

Положите указательный и средний пальцы правой руки меж бровей (область «третьего глаза»). Указательным пальцем закройте правую ноздрю и сделайте спокойный полный вдох через левую ноздрю. Женщины делают это упражнение зеркально – левая рука на межбровье и вдох через правую ноздрю.

Зажмите левую ноздрю безымянным пальцем и сделайте выдох через правую.

Закончив выдох, начинайте вдох ноздрей, через которую выдыхали (правую).

Выполните без остановок двадцать дыхательных движений.

Главная задача – дышать спокойно и медленно, не сбиваясь с ритма. Продолжительность вдоха равна выдоху.

Чаще всего эту практику рекомендуется выполнять с мантрой «Со – Хам». Можно это перевести, как «я есть», «я существую». «Со» мысленно произноситься на вдохе, «Хам» – на выдохе. Собственно, если прислушаться, то вдыхаемый воздух производит звук «Со», а выдыхаемый – «Хам». Это легко запомнить и легко выполнять. Практику «Со – Хам» можно выполнять в любых условиях. И не обязательно дышать попеременно через одну ноздрю. Или сидеть в позе лотоса. Достаточно просто обратить свой взор на дыхание и дышать медленнее, чем обычно.

Сукха-пурвака – «приятное дыхание». Его еще называют дыханием, очищающим нервы.

Поза и положение руки то же. Разница в цикличности дыхания.

Вдох – 4 секунды. Задержка дыхания – 16 секунд.

Выдох – 8 секунд.

Продолжительности вдоха – задержки – выдоха составляют пропорцию 1:4:2. Задержка дыхания только на вдохе.