Медитация Сатипаттхана Випассана

Созерцание должно начинаться с момента пробуждения. Вы еще начинающий, и возможно, не можете начинать созерцать с первого же момента бодрствования. Но вы должны начать его с того момента, когда вы вспомнили, что вам надо созерцать. Например, если пробудившись, вы размышляете о чем-то, вам нужно осознать это, и начать созерцание с отслеживания в уме: "размышляю". Потом продолжайте созерцание подъема и падения. Вставая с кровати, направляйте осознанность на каждую деталь деятельности тела. Каждое движение рук, ног и тела нужно выполнять с полным осознанием. Проснувшись, вы думаете, который час? Если так, отследите "думаю". Вы собираетесь встать с постели? В таком случае отследите "намереваюсь". Если вы готовитесь передвинуть тело в положение для вставания, отследите "подготавливаюсь". Когда вы медленно встаете, "подымаюсь". Когда вы оказываетесь в положении сидя, "сижу". Если вы некоторое время продолжаете сидеть, вернитесь к созерцанию движений подъема и падения стенки живота. По очереди и с полным, подробным осознанием каждого движения выполните действия по умыванию лица или принятию ванны; например, "смотрю", "вижу", "вытягиваю", "держу", "касаюсь", "чувство холода", "тру". При одевании, застилании кровати, открытии и закрытии дверей и окон, использовании каких-то предметов, занимайте свой ум каждой подробностью этих действий, в том порядке, в котором они происходят.

Вы должны обращать внимание на созерцание каждой детали в процессе еды.

Когда смотрите на еду — "смотрю, вижу".

Когда набираете еду — "набираю".

Когда подносите еду ко рту — "приближаю".

Когда наклоняете шею вперед — "наклоняю".

Когда еда касается рта — "прикасаюсь".

Когда вкладываете пищу в рот — "вкладываю".

Когда рот закрывается — "закрываю".

Когда убираете руку — "убираю".

Если рука касается тарелки — "прикасаюсь".

Когда выпрямляете шею — "выпрямляю".

Во время жевания — "жую".

Когда различаете вкус — "ощущается вкус".

Когда проглатываете еду — "глотаю".

Если при этом еда касается стенок глотки — "прикасаюсь".

Проводите такое созерцание каждый раз, когда берете часть пищи, пока не закончите еду. В начале практики будет много пропусков; не волнуйтесь, не проявляйте нерешительности в своих усилиях. Если вы будете настойчивым в своей практике, вы будете реже допускать пропуски. И достигнув более продвинутой ступени практики, вы сможете отслеживать больше деталей, чем описано выше.

Основное упражнение при ходьбе

В промежутках между периодами практики сидения, которые могут длиться от сорока до девяноста минут, вы можете заменять сидение медитацией при ходьбе. Это поможет установить равновесие факторов сосредоточенности и настойчивости, избежать сонливости. Эту практику можно выполнять на ровном участке земли или в комнате. Лучше всего во время такого упражнения шагать обдуманно, гораздо медленнее, чем обычно. Идеальной скоростью будет что-то вроде медленных шагов; и тем не менее вы должны шагать просто и естественно, насколько это позволяет скорость. Во время упражнения в ходьбе нужно направлять внимание на движение ступней ног. Отслеживайте, когда правая ступня начинает подыматься с земли: "поднимаю"; когда она перемещается вперед — "перемещаю"; когда опять опускается на землю — "опускаю". Аналогично отслеживайте другую ногу, и продолжайте дальше.

Точно так же, как и во время практики дыхания в сидячем положении, нужно отслеживать все отвлекающие в противоположном направлении мысли и ощущения. Если вы случайно взглянули на что-то во время ходьбы, нужно немедленно отметить это словами: "смотрю" и вернуться к движению ног. Когда вы оглядываетесь вокруг и отслеживаете детали даже тех предметов, которые не находятся у вас на пути, это совсем не относится к практике. Если вы нечаянно посмотрели на посторонний объект, отследите: "смотрю".

Когда вы доходите до конца дорожки, возникает необходимость шагать в противоположном направлении. Вы осознаете это за один-два шага до конца. Это намерение развернуться нужно отметить: "намереваюсь". Сначала может быть трудно отслеживать намерения; но при сильной сосредоточенности они станут видны. Отметив намерение развернуться, отслеживайте и все остальные детали мыслей и движений, относящихся к этому развороту. Когда вы сделали последний шаг вперед и начинаете действительно разворачивать тело, нужно отследить: "разворачиваюсь"; а когда поднимается другая нога — "поднимаю, разворачиваюсь, опускаю", и т. п. Потом, когда вы снова шагаете в обратном направлении по своей дорожке, отслеживайте: "поднимаю, перемещаю, опускаю". Часто практикующий, дойдя до "предела" своих возможностей, испытывает искушение поднять глаза и оглядеться в поисках чего-нибудь интересного. Если возник такой нарушающий дисциплину импульс, его нужно отметить как "намереваюсь"; а затем внимание может снова естественно вернуться к движению ног.