Менопауза. Как сохранить полноценную жизнь? Доступно. Работает. Проверено автором

1. Лежим на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, пятки вместе, носки врозь. При вдохе на три счета поднимаем руки и опускаем их за головой, тянемся руками и ступнями, растягиваем все тело. При выдохе на три счета возвращаем руки в исходное положение. Расслабляемся и повторяем это упражнение.

Это упражнение укрепляет мышцы спины, идущие сверху до копчика, вертебральные и остистые мышцы, прямо воздействующие на позвоночник. Иногда можно почувствовать неудобство слева или справа от позвоночного столба – дают себя знать его деформации. А это упражнение помогает их предотвратить или избавиться от них, а также способствует правильной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

2. Лежим на спине, как и в первом случае. На вдохе резким движением прогибаемся в пояснице, поднимая таз. Опираемся на ладони, плечами и пят ками не двигаем. На выдохе опускаемся в исходное положение и расслабляемся.

Зачем мы это делаем? Позвоночник имеет прогиб. При заболевании его поясничный отдел, особенно на уровне первого и пятого позвонков, становится малоподвижным, даже может образоваться прогиб в другую сторону. Это плохо сказывается на перистальтике кишечника, органах малого таза, приводит к радикулиту. Упражнение помогает в преодолении этих недугов и предупреждает их.

3. Лежим на спине – как в первом случае. Резкий поворот таза вправо, работают мышцы спины, а го лова, плечи, пятки остаются в прежнем положении, от пола не отрываются. Возвращаемся в исходное положение, расслабляемся. Затем резкий поворот таза в противоположную сторону – влево.

При этом упражнении тела позвонков от шестого грудного до первого поясничного двигаются друг относительно друга. Это помогает предотвращать, устранять патологические связи во взаимодействии позвонков, которые возникают при артрозе и других заболеваниях. Упражнение благотворно действует на почки, печень, желудочно-кишечный тракт, сердце, легкие.

Упражнения для мышц спины

Эти простые упражнения мне посоветовал выполнять мой брат, который в юности занимался спортивной гимнастикой, а в зрелые годы – спортивным и водным ориентированием, карате, плаванием, марафонским бегом – проще сказать, чем он не занимался. Поэтому я ему доверяю стопроцентно.

Делаем так.

1. Кладем руки на затылок и давим: затылком на руки, а руками на голову. В результате напрягается все, что нужно. Считаем до 30, расслабляемся.

2. Правой рукой, ладонью давим на голову сбоку, над ухом, сопротивляемся. Считаем до 30, расслабляемся.

3. То же самое проделываем левой рукой. Считаем до 30, расслабляемся.

4. Двумя ладонями давим на голову в районе лба, сопротивляемся. Считаем до 30, расслабляемся.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Они сложнее, чем все эти махи-наклоны, они требуют больше усилий и терпения, но делать их необходимо, нравятся нам они или нет. Это аксиома: ослабление мышц брюшного пресса ведет к опущению органов брюшной полости, соответственно, к ослаблению мышц тазового дна и, в итоге – к опущению матки. А это уже караул! – походка вперевалку, с боку на бок, и всякие внутренние неприятности.

1. Лежим на спине. Поднимаем вверх правую, а затем левую ногу – опускаем.

2. Лежим на спине. Поднимаем ноги, сгибая их в коленных суставах, выпрямляем до вертикального положения. Сгибаем ноги и возвращаемся в исходное положение.

3. Усложняем предыдущее упражнение: лежим на спине, поднимаем и опускаем обе ноги, прямые.

4. Стоим прямо, ноги вместе, руки в стороны. Поднимаем вперед одну ногу как можно выше и руками делаем движение навстречу ноге. Потом поднимаем другую ногу.

5. Лежим на спине. Ноги согнуты, руки в стороны, ладонями вниз. Опускаем колени вправо до пола, возвращаемся в исходное положение и делаем то же самое влево.

6. В той же позе можно влево наклонять выпрямленную правую ногу, вправо – левую.

Это же упражнение, но выполняемое на кровати, дает очень хороший эффект на растяжку.

7. Лежа на правом боку поднимаем и опускаем левую ногу. То же – на левом боку.

8. Стоя на коленях садимся на пол в правую и левую стороны попеременно и поднимаемся с помощью или без помощи рук (у кого как получится вначале).

Упражнения повторяйте по 4-10 раз в зависимости от ваших возможностей.

Упражнения для координации и равновесия

Вот что можно делать во время прогулки, или на даче, или в спортзале, если вы его, конечно, посещаете: ходить по узкой площади опоры с разными положениями рук – на поясе, на голове, вытянуты вперед, за спину, в стороны; ходить спиной вперед; ходить боком (приставным шагом) – помните, как на школьных уроках физкультуры?

Сейчас в спортивных магазинах продаются всякие балансировочные доски, вращающиеся диски, ролики, всевозможные мячи. Вы можете выбрать из этих снарядов то, что вам больше подходит. Мне больше нравится (исходя из моей задачи подготовки к гололедице) балансировочная доска.