Менопауза. Как сохранить полноценную жизнь? Доступно. Работает. Проверено автором

Но – и это главная причина нелюбви к углеводам тех, кто хочет похудеть, – углеводы, которые организм не смог использовать, откладываются как жир. Все углеводы, которые мы получаем с пищей, делятся на простые (моно– и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и некоторых видах овощей. Основной простой углевод – глюкоза. В нашей крови должен в норме поддерживаться постоянный уровень глюкозы. Это необходимо для обеспечения ею питания клеток; доставляет в клетки глюкозу инсулин. Как снижение, так и резкое повышение уровня глюкозы в крови может вызвать сонливость и усталость. Понижение еще и вызывает чувство голода, но за повышением также всегда следует резкое снижение уровня (так реагирует организм), это важно знать тем, кто хочет похудеть или держать свой вес в норме.

Фруктоза содержится во фруктах (чем слаще фрукт, тем ее больше). Она предпочтительна для тех, у кого диабет, она питает клетки организма без участия инсулина. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу.

Лактоза (молочный сахар) – углевод молочных продуктов. Усвоится полностью только в том случае, если у вас нет дефицита фермента лактазы. В этом случае он расщепляется на глюкозу и галактозу. Нерасщепленная же лактоза может привести к обильному газообразованию, другим проблемам с кишечником. Кисломолочные продукты лучше переносятся людьми с дефицитом лактазы (а это до 40 % взрослых людей), так как большая часть молочного сахара там превращена в молочную кислоту.

Сахароза — дисахарид глюкозы и фруктозы. Рафинированный сахар на 95 % состоит из сахарозы, не содержит никаких других питательных веществ, поэтому при употреблении именно сахара существует большая вероятность получения избытка быстро усваиваемых углеводов, которые затем могут так же быстро отложиться в жир.

Мальтоза — солодовый сахар (состоит из 2 молекул глюкозы). Мальтозу мы получаем из солода, пива, патоки, меда. В отличие от рафинированного сахара, мед хоть и состоит на 80 % из простых углеводов (40 % глюкозы, 35 % фруктозы, 3 % сахарозы), является в то же время источником витаминов, микроэлементов, других полезных веществ.

Сложные углеводы – полисахариды. В растениях углеводы копятся в виде крахмала и целлюлозы.

Крахмал – 80 % поступаемых с пищей углеводов. Основные источники крахмала в пище: зерновые (крупы, мука, макаронные изделия), бобовые, кроме сои; из овощей – картофель, кукуруза. Особенности усвоения крахмала: расщепление начинается во рту при участии слюны, затем процесс переваривания осуществляется постепенно на протяжении желудочно-кишечного тракта, пока не распадутся до простых углеводов, не будут усвоены организмом.

Гликоген запасается в печени (до 6 % от массы печени) и в мышцах (до 1 % от их массы). Запас гликогена в организме человека массой 70 кг после приема пищи – около 327 г.

Мышечный гликоген в основном расходуется при активных физических нагрузках самими мышцами. Гликоген, который хранится в печени, отвечает за поддержание уровня глюкозы в крови, когда мы не едим.

Комплексный углевод – пищевые волокна (целлюлоза, пектины, камедей) – настолько сложный, что не усваивается организмом. Тем не менее пищевые волокна необходимы, так как:

• обеспечивают регулярную работу кишечника, являются пищей для нормальной микрофлоры кишечника, что не дает развиться вредным микроорганизмам;

• создают ощущение сытости, это особенно важно для тех, кто стремится похудеть, снижают уровень холестерола в крови.

Те, кто мечтает похудеть, часто рассматривают углеводы как своих врагов, но, если подумать, наша жизнь без них невозможна, надо просто научиться разбираться, какие углеводы лучше съесть, а какие оставить. Наш пищеварительный тракт приспособлен для переваривания продуктов, которые помимо углеводов содержат большое количество пищевых волокон и питательных веществ (овощи, фрукты, бобовые и продукты из цельного зерна, коричневый рис). Они полезны для кишечника, содержат необходимые витамины и микроэлементы (к примеру, для преобразования углеводов в глюкозу нужен витамин B1 – тиамин), уровень сахара в крови повышают медленно и надолго.

Продукты же, которые подверглись переработке (сахар, продукты из белой муки, сладкие хлопья, готовые продукты), отличаются низкой питательной ценностью. Употребляя эти продукты, легко можно получить гораздо больше калорий, чем организм в состоянии переработать, а избыток превращается в жиры. Кроме того, организм недополучает витамины, минералы, клетчатку.

Какие выводы можно сделать из вышесказанного? Если наш завтрак состоит из сладкой сдобы и сладкого кофе, организм получает много быстро усваиваемых углеводов (и не получает необходимых витаминов) и скачок уровня сахара в крови, который сменяется быстрым спадом и чувством голода. Если же на завтрак приготовить медленно усваиваемые сложные углеводы, например цельнозерновую кашу, такой завтрак сможет энергетически поддерживать организм в течение дня.