Меньше дел, больше жизни. Как сделать жизнь проще и освободить время для себя

Здоровье – основа всего. Какими бы эффективными ни были ваши технологии, вы человек. Если вы недосыпаете или плохо питаетесь, ваша продуктивность ограничена. Здоровье для всех означает разное, но для меня это прежде всего уровень стресса и то, как я с ним справляюсь. Чтобы побороть стресс, надо заниматься физическими упражнениями и правильно питаться. У меня нет панацеи, потому что мы все очень разные. И я вовсе не пытаюсь предложить волшебную диету или занятия фитнесом. Просто поделюсь собственным опытом, чтобы вы смогли найти наилучшее решение для себя.

Готовясь к соревнованиям по триатлону Ironman во Франции, больше двадцати часов в неделю я проводил в бассейне, на велосипеде или бегая по городу. В дни велосипедных поездок, которые длились больше трех часов, мне приходилось вставать в четыре утра, садиться на тренажер в офисе и параллельно смотреть документальные фильмы. Такой подход сработал, ведь я преодолел дистанцию менее чем за 14 часов. Однако особой радости это не доставило, и я понял, что своим временем надо распоряжаться с умом.

Если вы готовитесь к заплыву на 3,8 километра, велопробегу на 180 километров и марафону, то приходится закладывать дополнительное время. Но для достижения результата можно тренироваться значительно меньше. Когда я говорю «оптимизировать», то имею в виду максимальную отдачу за минимальный объем времени и средств. Помните о правиле 80/20.

Физические упражнения

Они касаются всех, кто хочет сбросить вес, улучшить самочувствие или потренироваться перед соревнованиями вроде марафона или приключенческих гонок. Если вы решили принять участие в марафоне или чемпионате по триатлону, то программу занятий придется менять, но это скорее исключение, нежели правило.

Моя формула идеального фитнеса такая.

• Развитие силы и навыков. Это могут быть и приседания, и толкание штанги, и скалолазание, и паркур, и любая другая деятельность, которая предполагает определенную технику выполнения упражнений.

• Интервальные тренировки[35]. Я рекомендую кроссфит[36] или любые другие тренировки с короткими силовыми упражнениями и последующим активным отдыхом. Чтобы составить себе программу, попробуйте бесплатное приложение Sworkit.

• Растяжка (например, йога); программа Mobility WOD[37] или самые простые упражнения на растяжку.

Все эти тренировки можно выполнять одним курсом в течение трех дней (я так и делаю) или же объединить их в еженедельное занятие. Каждый сегмент должен занять минут тридцать. Разумеется, можно и дольше, если вы располагаете временем и вам это нравится, но такой необходимости нет. По данным ряда исследований, те, кто тренируется слишком много, на самом деле сбрасывают меньший вес, чем те, кто занимается умеренно. Объясняли это тем, что чрезмерные упражнения повышают аппетит непропорционально количеству энергии, затраченной во время тренировки. Попробуйте использовать устройства Fitbit[38], поставив адекватные цели.

Вот как в течение недели распределены физические нагрузки в моем случае.

1. Вторник, интервальная тренировка: плавание 300 метров по четыре раза с двухминутным отдыхом между заплывами и перерывами не более семи секунд в течение заплыва.

2. Четверг, силовые упражнения: приседания в три подхода по три раза и три подхода с максимальным весом.

3. Воскресенье, растяжка: полчаса йоги, для которой я использую приложение Pocket Yoga для iPhone.

В этом случае задача – объединить упражнения таким образом, чтобы вам было легче. Не забывайте, что любая фитнес-программа дает результат только при правильном сне и питании. Между сном, диетой и фитнесом тесная связь, и если вы меняете что-то в одной области, то ради компенсации стоит внести коррективы и в другую. Так, например, сон определяет количество энергии, которая есть в вашем распоряжении.

Сон

Сон является основной здорового образа жизни и важнейшим аспектом хорошего самочувствия. Для сна главное не количество, а качество. Существует множество факторов, влияющих на сон, и легче всего поддаются контролю диета и упражнения.