Читаем Метод Лиепа: философия тела полностью

Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут Ребра закрыты. Спину держать прямо. Ногу выпрямлять максимально наверх. Если трудно держать спину ровно, можно сесть на сложенное полотенце.

Примечание: повторить с левой ногой. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме сократить количество повторений. Выполнить упражнение обеими ногами.

Что работает?

Укрепляем: переднюю поверхность бедер, мышцы живота, мышцы спины.

Растягиваем: заднюю поверхность бедер, низ спины.

7. Ковш

Подтянутый живот

И.п. — сидя на полу. Ноги, согнутые в коленях, на ширине тазобедренных суставов. Руки перед собой на ширине плеч. Локти округлены. Ладони обращены друг к другу.

1. Медленно отклониться назад, округляя поясницу

2. Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! При округлении поясничного отдела позвоночника живот впалый, как дно ковша. Сохранять положение округлости спины при движениях вниз и вверх. Плечи опущены. Взгляд направлен параллельно полу вперед.

3. В положении отклонения назад приподнять правую ногу согнутую в колене.

4. Повернуть тело в положение правого диагонального скручивания. Правая рука поддерживает правое бедро снаружи, левая вытягивается по диагонали направо.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Таз стабилен. Колени направлены к потолку. Плечи опущены.

5. Поменять положение ног. Перевести тело в левое диагональное положение. Левая рука поддерживает левое бедро снаружи, правая вытягивается по диагонали налево.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Таз стабилен. Колени неподвижны. Плечи опущены.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме сократить количество повторений.

Что работает?

Укрепляем: мышцы живота.

Растягиваем: поясничный отдел позвоночника.

8. Лягушка

Разведение ног в стороны

И. п. — лежа на спине. Ноги, согнутые в коленях, вверх. Стопы под прямым углом к голени. Пятки вместе. Колени врозь. Руки в стороны.

1. Развести ноги в стороны, к полу

2. Выпрямить ноги.

3. Прямые ноги поднять вверх.

4. Согнуть ноги в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! При разведении ног сохранять угол в коленях неизменным, пятки развернуты к потолку

5. Развести ноги в стороны, к полу

6. Небольшие покачивания согнутыми ногами вверх-вниз.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Акцент на движениях ног вверх.

7. Выпрямить колени, стопы на себя. Зафиксировать положение на 10–15 секунд.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на пп. 4 или 6 или сократить количество повторений.

Что работает?

Укрепляем: внутреннюю поверхность бедер, мышцы живота.

Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер.

9. Маятник

Наклоны в сторону

И.п. — сидя на полу, ноги врозь. Руки за голову.

1. Выполнить наклон направо, вытягиваясь вдоль ноги, не отрывая ягодицу от пола.

2. Вернуться в и.п.

3. Наклониться налево.

4. Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 циклов (наклонов направо и налево).

Важно! Спина ровная. Локти раскрыты в стороны. Наклоны в стороны выполнять, зафиксировав положение корпуса и рук. Ребра закрыты. Если трудно держать спину ровно, можно сесть на сложенное полотенце.

5. Зафиксировать положение глубокого наклона вправо.

6. Пружинистые движения вниз-вверх с акцентом вниз.

Количество повторений: 8 пружинок (покачиваний).

Важно! Амплитуда в покачиваниях небольшая.

Примечание: выполнить покачивания (п. 5 и 6) в обе стороны.

Что работает?

Укрепляем: косые мышцы живота.

Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер, мышцы спины, межреберные мышцы, улучшаем подвижность тазобедренных суставов.

Стретч

Растяжка ягодиц и тазобедренных суставов

И.п. — сидя на полу. Левая нога прямая, вытянута в сторону. Правая согнутая в колене под прямым углом, перед корпусом.

1. Выполнить наклон вперед к согнутой ноге с опорой руками на пол.

2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: Удерживать положение от 30 секунд.

3. Вернуться в и.п.

4. Левая ладонь лежит на согнутом колене.

5. Правую руку тянем над головой.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Важно! Обе ягодицы в опоре на полу Колено правой ноги стремится к полу

Перейти на страницу:

Похожие книги

100 великих футбольных матчей
100 великих футбольных матчей

Существуют матчи, которые по своему характеру, без преувеличения, можно отнести к категории великих. Среди них драма на двухсоттысячном стадионе «Маракана» в финальном поединке чемпионата мира по футболу 1950 года между сборными Уругвая и Бразилии (2:1). И первый крупный успех советского футбола в Мельбурне в 1956 году в финале XVI Олимпийских игр в матче СССР — Югославия (1:0). А как не отметить два гола в финале чемпионата мира 1958 года никому не известного дебютанта, 17-летнего Пеле, во время матча Бразилия — Швеция (5:2), или «руку божью» Марадоны, когда во втором тайме матча Аргентина — Англия (2:1) в 1986 году он протолкнул мяч в ворота рукой. И, конечно, незабываемый урок «тотального» футбола, который преподала в четвертьфинале чемпионата Европы 2008 года сборная России на матче Россия — Голландия (3:1) голландцам — авторам этого стиля игры.

Владимир Игоревич Малов

Боевые искусства, спорт / Справочники / Спорт / Дом и досуг / Словари и Энциклопедии
100 знаменитых спортсменов
100 знаменитых спортсменов

Относиться к спорту можно по-разному, сколько людей – столько и мнений. Безусловно, современный спорт изобилует различными скандалами, связанными с необъективным и предвзятым судейством, договорными матчами, допингом. Но тем не менее, несмотря на все негативные явления, интерес к спорту растет с каждым днем.«Спорт учит честно выигрывать, – сказал однажды Эрнест Хемингуэй. – Спорт учит с достоинством проигрывать. Итак, спорт учит всему – учит жизни». И действительно, жизнь спортсмена – это не только очки, секунды, метры и оды. Как и у простых людей, у великих спортсменов бывают в жизни радости и огорчения, победы и поражения. 100 человек – 100 судеб, в чем-то похожих, в чем-то совершенно различных, иногда – вполне благополучных, а иногда – трагичных, безжалостно поломанных обстоятельствами. Одинаковых людей не бывает, в том числе и в спорте. Но всех представленных в этой книге объединяет одно – беззаветное служение любимому делу, преданность спорту…

Андрей Юрьевич Хорошевский , Дмитрий Викторович Кукленко , Дмитрий Кукленко

Боевые искусства, спорт / Спорт / Дом и досуг