Методические рекомендации по аутогенной тренировке для сотрудников МВД СССР

Если есть спинка, на которую можно положить голову, откиньте голову назад, если нет - немного наклоните голо ву вперед. Один из первых этапов аутогенной тренировки - умение быстро и полностью расслабить мышцы всего тела. Каждое занятие Вы должны начинать с расслабления всей мускулатуры тела. Закройте глаза, чтобы не отвлекаться.

Сосредоточьте свое внимание на пальцах рук, сведите пальцы обеих рук в кулак, затем, ощутив их, расслабьте обе кисти. Сделайте несколько сгибательных в локтях движений, почувствуйте это, расслабьте обе руки.

Сосредоточьте свое внимание на пальцах ног, пошевелите ими и оставьте расслабленными. Сделайте несколько незначительных движений в коленных суставах, почувствуйте эти движения, расслабьте ноги. После этого упражнения колени должны быть слегка разведены, носки не должны касаться друг друга.

Теперь сосредоточьте все свое внимание на брюшной стенке живота. Сделайте несколько вдохов и полных выдохов и расслабьте ее.

Переключите внимание на грудную клетку. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха. После этого расслабьте мышцы груди, плечи Ваши должны как бы обмякнуть, опуститься.

Переведите свое внимание на мышцы лица. Сначала наморщите лоб три раза и расслабьте мышцы.

Сделайте те же движения с мышцами носа. Для расслабления мышц языка я челюсти сделайте движение, необходимое для произношения звука <ы>.

Ваше тело полностью расслаблено, приведено в состояние, необходимое для занятия. В дальнейшем на релаксации своего тела Вы будете тратить меньше времени.

Первое упражнение

Мысленно произнесите:

<Я ХОЧУ БЫТЬ СПОКОЙНЫМ>.

Попытайтесь ни о чем не думать, а если мысли появляются, то не сосредоточивать свое внимание на них. Если появляется какая-либо приятная мысль для Вас (а такую всег; можно найти), сосредоточить, наоборот, на ней внимание.

Затем мысленно произнесите:

<Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН>.

Постарайтесь мысленно ощутить это спокойствие. Если ь первых занятиях Вам покажется, что Вы недостаточно спокойны, не беспокойтесь, все это пройдет в дальнейшем.

Второе упражнение

Мысленно произнесите:

<Я ХОЧУ ПОЧУВСТВОВАТЬ ТЯЖЕСТЬ В ТЕЛЕ>. Повторите это два раза. Как только почувствуете тяжест а это произойдет через 5 -10 секунд, произнесите мысленно

<Я ЧУВСТВУЮ ТЯЖЕСТЬ>.

Тяжесть, пульсируя, будет как бы наливать, заполни! Ваше тело. Сосредоточьте свое внимание на тяжести в течние одной минуты. Приступите к третьему упражнению.

Третье упражнение

Для реализации этого упражнения надо мысленно прои. нести следующую формулу:

<Я ХОЧУ ПОЧУВСТВОВАТЬ ЛЕГКОЕ ПОКАЛЫВАНИ В КОНЧИКАХ ПАЛЬЦЕВ РУК>.

Повторите это мысленно два раза. Через несколько секунд Вы действительно почувствуете приятное легкое покалывание. Сосредоточьте свое внимание на этом ощущении.

Мысленно произнесите два раза:

<Я ЧУВСТВУЮ ЛЕГКОЕ ПОКАЛЫВАНИЕ>.

Осознайте сказанное. С этого момента, если Вы действительно все почувствовали, начинается <Ваша власть над самим собой>. Отметьте для себя в какой из рук Вы первой почувствовали покалывание. Закрепите полученный эффект в течение одной-двух минут и приступайте к следующему упражнению.

Четвертое упражнение

Вы определили в какой из рук первой появилось покалывание.

Произнесите два раза:

<Я ХОЧУ, ЧТОБЫ МОЯ ПРАВАЯ (ЛЕВАЯ) РУКА СТАЛА ТЕПЛОЙ>. Через некоторое время вслед за покалыванием вы почувствуете тепло, которое будет подниматься от кончиков пальцев до кисти.

Повторите мысленно:

<МОЯ РУКА СТАЛА ТЕПЛОЙ>.

Зафиксируйте свое внимание на тепле в течение одной минуты.

Пятое упражнение

Вы уже почувствовали то тепло, которое появилось у Вас. в руке. Произнесите:

<МОЯ РУКА СТАНОВИТСЯ ГОРЯЧЕЙ>,

Вдумайтесь в сказанное, почувствуйте это ощущение в течение двух минут. В дальнейшем пытайтесь усилить этот эффект.

Шестое упражнение

Проделайте два предыдущих упражнения со второй Вашей рукой.

Седьмое упражнение

Выход из состояния релаксации. Вы проделали . систему упражнений и занятие по аутогенной тренировке подходит к концу.

Произнесите:

<МОИ РУКИ И НОГИ СТАНОВЯТСЯ ЛЕГКИМИ>, - ощутите эту легкость. Продолжайте:

<МЫШЦЫ СТАНОВЯТСЯ УПРУГИМИ>.

7

Встаньте, сделайте несколько резких движений. Ваше общее состояние улучшилось после проведенной тренировки.

Для полного освоения этапа Вам потребуется провести 5-6 сеансов. Освоив эти упражнения, Вы можете переходить к ознакомлению со вторым этапом аутогенной тренировки.

Занятия аутогенной тренировкой - это труд, а любой труд требует упорства, настойчивости, поэтому, если Вам в течение 2-3 первых занятий не удается добиться положительных результатов - не огорчайтесь. Эффективность наступит чуть позже, пусть это будет 4-5-е занятие.

Необходимо помнить, что не освоив первого этапа, не добившись хороших результатов в проведении простейших упражнений аутотренинга, переходить ко второму этапу, более сложному, нет никакого смысла. Второй этап разработан в следующем методическом руководстве и представляет высшую ступень аутогенной тренировки, позволит Вам овладеть саморегуляцией высших процессов нервно-психической деятельности.

Методические рекомендации