Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей

Что касается сигналов 1 и 2, то можно поставить цель не позволять себе прикасаться к еде в офисе или магазине (прикажите себе не брать бесплатную еду и всегда покупать собственную); сигналы 3 и 4 помогают очертить границы между едой для себя и едой для других; сигналы 5 и 6 позволяют сформировать решение ограничить себя в еде, находящейся рядом со спиртным. Физически обусловленные сигналы 7 и 8 отличаются от первых шести, обусловленных внешними обстоятельствами. Сигнал 7 предполагает стратегию борьбы с голодом между обедом и ужином, но без излишеств (например, я решила съедать какой-то фрукт в три часа дня); сигнал 8, усталость, указывает на несколько способов противостояния пагубной привычке, начиная от сна и заканчивая небольшими дозами тонизирующих средств в виде кофе с сахаром (50 килокалорий) вместо чего-то более серьезного, скажем, шоколадного кекса (450 килокалорий).

Когда вы увидите весь спектр сигналов, побуждающих к беспорядочному питанию, вы поймете, насколько масштабна цель избавиться от нездорового поведения, ведь окружающая действительность постоянно провоцирует нас съесть что-нибудь. Чтобы сформулировать решение, которое вы обязательно выполните, привяжите его к какому-то одному сигналу (или логической паре). Например, можно приказать себе больше не есть сладкого и мучного на работе (но сохранить возможность съесть кусок пиццы), а через несколько недель принять решение не есть с чужих тарелок. Каждая задача будет сужать круг возможностей для перекусов до тех пор, пока вы не достигнете нужного вам уровня контроля.

Иногда имеет смысл абстрагировать решение, чтобы охватить очень схожие обстоятельства. Однажды я скомандовала себе не есть, стоя в очереди; потом сделала поправку – не есть на ходу, а позже приняла решение питаться только сидя за столом (за исключением мороженого и коктейльных вечеринок с канапе). Ситуации, провоцировавшие меня на бездумное поглощение пищи, – когда я ела в очереди в кассу, проглатывала обед по дороге на встречу, пробовала еду, которую готовила, – все это было так тесно связано, что имело смысл объединить их в рамках одного решения. Обратите, однако, внимание, что я начала с одной сигнальной ситуации (ожидание в очереди в столовой), а затем через несколько недель постепенно добавляла другие, пока формулировка не охватила их все: есть только за столом.

Сам по себе поиск сигналов зачастую помогает прийти к полезным выводам. Однажды я задалась целью избавиться от привычки брать добавку. Я задумалась, что именно заставляет меня продолжать поглощать пищу, несмотря на то, что я уже съела вкусное блюдо. И я поняла, что дело вовсе не в голоде, не в желании, а в моей пустой посуде. Связав одно с другим, я решила всегда что-нибудь оставлять на тарелке. Борьба с размером порций локализовалась на последнем кусочке, не переходя на еще одну тарелку с едой или второй шарик мороженого. Если ваша порция несколько больше среднего, потренировавшись не опустошать свою посуду (не говоря уже о том, чтобы вылизывать тарелку), вы измените свое отношение к обеду, демонстрируя, что он завершен, когда вы насытились, а не когда ваша тарелка опустела. Наблюдать за тем, как уносят ваше блюдо с чем-то вкусным, значит изменить правила игры и придерживаться стратегии, которая действенна во многих ситуациях, требующих самоконтроля: отказаться от еще одного бокала, когда вы бодры и трезвы; пойти спать, когда вы еще не валитесь с ног; прервать приступ шопоголизма, пока у вас еще есть наличные; воздержаться от обострения спора.

Сигнальные ситуации для личных отношений часто неуловимы, непредсказуемы и трудно поддаются определению. Сигналом к привычному поведению может послужить непредвиденное общение, всплеск чувств или внезапный порыв, и подобные сигналы необходимо засекать и быстро обрабатывать. Что побуждает вас провоцировать чувство вины у партнера, отчитывать ребенка, обижать коллегу или раздражаться на пожилых родителей? Что заставляет вас унижаться или показывать свое превосходство перед другом? Подобные сигналы неоднозначны и требуют внимательного подхода.

Давайте разберем пример с препирательством и подумаем, как можно нивелировать сигнал к такому негативному поведению. Конфликтность отражает особую реакцию на конкретные обстоятельства. Спорить с начальством – совсем другое дело, чем с коллегой, другом, любовником, ребенком или родителями. Надо определить какой-то один ситуативный сигнал. Всеобъемлющая формулировка я не буду препираться в ответ на поток различных толчков вряд ли сработает. Однако если вы научитесь вести себя менее вызывающе в одних обстоятельствах, то в другой ситуации вам будет легче справиться, и вы быстрее сдержите себя.