Минус 60. Система и рецепты в одной книге

Для начинающих: вы можете попробовать выполнять упрощенный вариант упражнения. Лягте на пол, вытянув руки и ноги, попеременно поднимайте то правую, то левую ногу, отрывая их от пола и возвращая на плоскость, по окончании каждого подъема. Как вариант, вы можете подложить сложенные ладони под область поясницы и выполнять упражнение еще более облегченным способом.

13. «Мостик»

Назначение: укрепление мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер.

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки – в локтях, на уровне талии.

Выполнение: прогнуть поясницу и оторвать ягодицы от пола, поднять их на максимально высокий уровень, опираясь на ладони и стопы согнутых в коленях ног. Задержитесь в таком положении, досчитав до 10, и опуститесь в исходное.

Количество повторов: начинайте с 5 раз, постепенно увеличивая до 10 раз за один сеанс.

Для начинающих: не рекомендую выполнять это упражнение без подготовки или при наличии проблем со спиной. Оно требует достаточно развитой поясничной области. Именно поэтому данный вариант я поместила в конец комплекса.

Не так давно я попросила участниц форума рассказать о своих любимых упражнениях, и пообещала включить их в ближайшую книгу, что и осуществляю. Описанные ниже элементы физической активности можно использовать как в дополнение к своему комплексу или как самостоятельные упражнения. Итак, «Топ-5 упражнений» от участниц форума:

1. «Отжимания на боку»

Назначение: укрепление трицепса и косых мышц живота.

Исходное положение: сядьте на левый бок. Левая нога согнута, правая – прямая. Левой рукой обопритесь о пол. Меняем руку, на то место, где была левая рука, ставим правую, а левую – кладем на правое плечо.

Выполнение: согните правый локоть (по направлению к полу) и выпрямите его. Получаются отжимания на трицепс, а не бицепс.

Количество повторов: повторите 8 раз, затем перерыв –5 минут и еще один подход.

2. «Махи с отягощением»

Назначение: нижние мышцы пресса, косые мышцы живота

Исходное положение: лягте на правый бок, рука согнута в локте и поддерживает голову. Левая нога согнута в колене, правая – выпрямлена.

Выполнение: поднимете правую ногу на 20–30 см вверх так, чтобы пятка была чуть выше уровня носка, стопа перпендикулярна ноге.

Количество повторов: 10 раз на каждую ногу.

3. «Швабра»

Назначение: боковые мышцы живота.

Исходное положение: сядьте на пол. Возьмите деревянную палку (как от швабры), положите ее позади шеи на плечи.

Выполнение: поворачивайте корпус из стороны в сторону достаточно резко, в зависимости от уровня подготовки.

Количество повторов: 20 раз в каждую сторону – идеальный вариант при любом уровне подготовки.

4. «Ходьба на ягодицах»

Назначение: мышцы ягодиц, задняя поверхность бедра.

Исходное положение: сесть на ягодицы, вытянув ноги вперед, руки вдоль туловища.

Выполнение: начать передвигать ягодицы по поверхности пола или ковра, поочередно выдвигая левые и правые стопы вперед.

Количество повторов: начинайте с «ходьбы» на расстояние от одного метра. Постепенно увеличивайте расстояние

5. «Березка»

Назначение: мышцы нижнего пресса, ягодицы, мышцы бедер.

Исходное положение: лежа на спине, поднять ноги под углом 90 градусов, ягодицы прижаты к полу.

Выполнение: оторвать ягодицы от пола и тянуться носками вверх, чем медленнее – тем лучше.

Количество повторов: 10–15 раз.

Для начинающих: если упражнение покажется сложным, можете поднимать не вытянутые ноги, а согнутые в коленях, давая тем самым дополнительную нагрузку на ягодицы.

И последний совет, который я дам в этой главе, будет касаться контроля за изменениями, происходящими в вашем теле.

Начните взвешиваться каждый день и замерять объемы груди, талии, бедер, хотя бы раз в неделю.

Дело в том, что зачастую, когда вы только начинаете следовать системе, вы можете не сразу заметить движения стрелки весов. Как правило, объемы на начальном этапе уходят быстрее. Видимый результат является одним из лучших средств мотивации. Как я уже говорила, идеальный вариант – найти группу поддержки, с которой вы будете делиться своими достижениями.

При этом я бы не советовала концентрировать внимание на конкретной цифре, которую вы хотели бы достигнуть. Дело в том, что все люди очень разные. Я знала женщин, которые при росте чуть больше 160 см и весе 60 кг выглядели очень неплохо. Другим, даже более высоким, явно нужно весить меньше. Я не верю ни одной формуле расчета веса и предпочитаю ориентироваться на размер одежды. Я считаю, что большинство женщин, носящих 44-й размер (по российской шкале, 38-й европейский) – выглядят вполне миниатюрно. Однако это мое субъективное мнение, и, возможно, вы будете комфортно себя чувствовать в меньшем или большем.