Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета

Из сказанного делаем простой вывод: способность жира к окислению под воздействием аэробных нагрузок в значительной степени зависит от промежутка времени между приемом пищи и началом занятия, а также от его продолжительности.

При любой физической нагрузке человек расходует энергетический запас всегда по одной и той же схеме.

✓ В самом начале как источник энергии используется креатинфосфат. Его организм тратит в первую очередь. Запасов этого вещества в мышечной клетке хватает на работу в течение нескольких секунд. Поэтому он пригоден только для совершения резких и очень коротких усилий. Например, для того, чтобы поднять штангу или тяжелую сумку.

✓ Затем начинает поставлять энергию мышечный гликоген. Его затраты возрастают сразу вслед за расходованием креатинфосфата, а на пятой минуте нагрузки запасы гликогена начинают таять и интенсивность его расходования постепенно снижается.

✓ Только после этого мы начинаем расходовать углеводы. Точнее сказать, глюкозу, содержащуюся в крови.

Запас углеводов может варьироваться в зависимости от того, какие конкретно продукты попали к вам в рот непосредственно перед тренировкой (скажем, сладкий сок, шоколадка или кусок хлеба).

✓ Лишь когда запасы углеводов уменьшаются и в крови падает уровень сахара, включается механизм мобилизации энергии из жировой ткани.

Вообще говоря, включаться он должен уже с первых минут нагрузки, однако если вы предварительно пополнили другой источник энергии (завтрак – углеводы), то в первые 40–60 минут аэробной нагрузки расход жиров окажется настолько мал, что им можно пренебречь и не принимать его в расчет. Будете двигаться вхолостую, не сжигая ни грамма жира.

Я думаю, гормон инсулин играет роль своеобразного регулятора, от которого зависит, что будет сжигаться при аэробной нагрузке – смесь углеводов или жиры.

На способность организма к активации жирных кислот влияет даже небольшое увеличение содержания инсулина в плазме крови. И, судя по всему, прием богатой углеводами пищи надолго притормаживает весь процесс мобилизации жиров.

Этот сохраняющий жиры эффект продолжается как минимум в течение четырех часов после приема углеводов и одного часа после приема безуглеводной пищи. Впрочем, при адекватном увеличении продолжительности нагрузок он становится обратимым. Уже через полтора часа после начала аэробной нагрузки показатель окисления жиров приходит в норму вне зависимости от того, принимали вы с пищей углеводы или нет. Так что если вы поели перед занятием, то жиры начнут сгорать только через час после того, как вы вышли на улицу или встали на беговую дорожку!

Интересная история у нас получается? А дальше будет еще интереснее!

Утром, после пробуждения, потребность организма в энергии становится критической, так как гликогеновые запасы за ночь истощаются. У организма не остается никаких вариантов, и он просто вынужден будет «бросать в топку» жиры.

При правильной физической нагрузке усиливается секреция удивительных сигнальных веществ – катехоламинов, которые угнетают центр аппетита в мозге. Жиры, расщепляясь и трансформируясь, позволяют сохранить в крови нормальный уровень сахара, а следовательно, не возникает голода – сигнала о необходимости принять пищу. Поэтому во время физической нагрузки никогда не хочется есть!

Чтобы быстро похудеть, нужно ежедневно ходить по утрам как минимум 40–60 минут!

Но если вы перезанимались, не сумели рассчитать свои силы, то после занятий сразу же почувствуете зверский голод (помните выражение «нагулять аппетит»?). Человек, который подолгу тренируется и чрезмерно устает, становится более пассивным в других областях жизни. Помимо всего прочего, продолжительные физические нагрузки приводят к значительному повышению уровня такого гормона, как кортизол. Он способствует набору лишних килограммов, и в частности развитию абдоминального ожирения. Так что всегда надо помнить о мере.

Вечером у большинства из нас наступает фаза накопления жиров, и пробуждается волчий аппетит. Пытаться сжигать жиры в это время не только бесполезно, но и вредно, так как не физиологично!

Такая схема фазового расхода и накопления жира сформировалась у человека эволюционно, и бороться с ней бесполезно, даже если она плохо вписывается в ваш рабочий график.