1. Примите начальную позу. Тело расслаблено, но сконцентрировано. Корпус прямой, подбородок приподнят вверх. Ноги – на ширине плеч, колени немного согнуты. Ладони раскрыты и «смотрят» вверх, левая ладонь расположена поверх правой (у женщин: левая ладонь – ниже правой). Кончики больших пальцев подняты вверх и слегка соприкасаются между собой, образуя эллипс. Ладони находятся на расстоянии около 3 см от тела. Локти расслаблены и слегка выдвинуты вперёд.
Дыхание осуществляйте таким образом: вдох делается носом, а выдох – ртом. Все движения должны быть плавными.
На выдохе (вдохе) выпрямите локтевой сустав, опустите плечи вниз.
Далее поднимайте руки ладонями вверх, вдоль тела. Держите дистанцию между руками и телом не более 3 см. Вы должны собрать всю энергию тела в свои ладони.
Доведя руки до шеи, поднимите плечи, продолжая тянуть руки вверх. Когда ваши локти поднимутся максимально высоко, разомкните руки и направьте их по обеим сторонам головы.
По мере прохождения рук у головы максимально выгните кисть на тыльную сторону, пальцы направьте в стороны. Выпрямите локтевой сустав. Направление рук напоминает воронку. Полностью освободите лёгкие от воздуха и, продолжая выдыхать (максимально наполните лёгкие воздухом и продолжайте вдыхать), тянитесь вверх несколько секунд, слегка приподнимаясь на носочки, не теряя при этом равновесия.
На вдохе (на выдохе) расслабьтесь: опустите руки таким образом, чтобы ладони рук по мере опускания к голове сужались в воронку. После чего примите исходное положение: руки перед грудью на расстоянии около 3 см от тела. Ладони плотно сомкнуты, пальцы устремлены вверх, локти слегка выдвинуты вперёд и находятся на одной горизонтальной линии. Тело расслаблено, колени слегка согнуты. Корпус тела прямой, подбородок приподнят.
Нормализуйте дыхание.
2. На вдохе, не размыкая ладоней, поверните их, совершая круговое движение. Левую ладонь поворачивайте пальцами к себе, правую – от себя (для женщин – правую к себе, левую – от себя).
Разомкните руки. Левую руку (женщины – правую) – ладонь смотрит вниз, кисть прямая – отведите в сторону и вверх по диагонали (как будто натягиваем тетиву лука) до полного выпрямления локтевого сустава.
Вторая рука направлена ладонью вверх, кисть прямая, до локтевого сустава находится на одной горизонтальной линии с левой рукой (для женщин – с правой), локоть максимально согнут. Тяните руку несколько секунд.
Сделайте выдох и одновременно примите исходное положение: руки перед грудью, ладони плотно сомкнуты, пальцы устремлены вверх, локти слегка выдвинуты вперёд и находятся на одной горизонтальной прямой. Тело расслаблено, колени слегка согнуты. Корпус тела прямой, подбородок приподнят.
Нормализуйте дыхание.
Аналогично повторите пункт 2 для другой руки.
Сделайте выдох и одновременно вернитесь в исходное положение.
3. На вдохе – с исходного положения разомкните руки, начиная от низа ладони и до кончиков пальцев. Разведите руки в стороны. Пальцы вытянуты, кисти прямые, ладони направлены вниз. Тяните руки в стороны несколько секунд.
Сделайте выдох и одновременно вернитесь в исходное положение.
4. На вдохе – с исходного положения опустите руки ладонями вниз и выдвиньте их перед собой. Линия рук находится под наклоном в 30 градусов относительно тела. Расстояние между ладонями рук соответствует ширине плечевого пояса, кисти прямые. Плечевой пояс выдвинут вперёд. Тяните несколько секунд корпус тела вверх, а руки – вперёд и вниз.
Сделайте выдох и одновременно вернитесь в исходное положение.
5. На вдохе – с исходного положения опустите руки ладонями вниз и заведите их за спину таким образом, чтобы ладони были направлены вверх. Расстояние между ладонями соответствует ширине плечевого пояса, кисти прямые. Сведите лопатки вместе, раскрывая грудную клетку. Тяните несколько секунд корпус тела вверх, а руки – назад и вниз.
Сделайте выдох и одновременно вернитесь в исходное положение.
6. В исходном положении начните делать глубокий вдох, одновременно разомкните ладони, оставляя кисти согнутыми. Заведите локти за спину и сведите лопатки вместе. После того как ваши лёгкие будут полностью наполнены воздухом, на выдохе медленно опустите руки ладонями вниз. Опускайте их таким образом, чтобы ладони находились на одной вертикальной линии с линией тела. Ладони устремлены вниз, кисти согнуты, пальцы направлены в стороны. Вы выполняете толкательные движения, ваше тело тянется вверх, а руки давят вниз. Плечевой пояс также задействован в движении рук. Давите ладонями вниз несколько секунд.
Сделайте вдох и одновременно с ним вернитесь в исходное положение.
7. В исходном положении начните делать глубокий вдох, одновременно разомкните ладони, оставляя кисти согнутыми. Заведите локти за спину и сведите лопатки вместе. После того как ваши лёгкие будут полностью наполнены воздухом, на выдохе медленно выпрямите руки перед собой, ладони вперёд, пальцы рук устремлены вверх. Выполняйте толкательные движения. Задействуйте при этом как руки, так и плечевой пояс, выдвигая его вперёд. Давите ладонями вперёд несколько секунд, оставляя корпус тела неподвижным.
Сделайте вдох и одновременно с ним вернитесь в исходное положение.
8. В исходном положении начните делать глубокий вдох, одновременно разомкните ладони, оставляя кисти согнутыми. Заведите локти за спину и сведите лопатки вместе. После того как ваши лёгкие будут полностью наполнены воздухом, на выдохе медленно, направив ладони в стороны, выпрямите руки, пальцы устремлены вверх. Выполняйте толкательные движения, расширяя пространство вокруг себя. Несколько секунд толкайте пространство ладонями в стороны.
Сделайте вдох и одновременно с ним вернитесь в исходное положение.
9. С исходного положения – делая вдох, поднимите сомкнутые ладони чуть выше головы, по мере поднимания ладоней расположите их в одну линию с локтями. Сведите руки вместе, начиная от ладоней и заканчивая локтевыми суставами. На выдохе (вдохе) начните опускать их вдоль тела. Образуется пирамида из рук – должно быть две прямые линии от локтевого сустава до кончиков пальцев, соединившихся в верхушке данной пирамиды. По мере опускания рук увеличивайте расстояние между локтями. В верхней части живота разомкните кончики пальцев и выпрямите запястье. Выпрямите локтевой сустав и разверните ладони к телу.
Расположите правую ладонь поверх левой – мужчины (левую поверх правой – женщины). Расстояние между ладонями и между ладонью и телом должно быть в районе 3 см. Медленно увеличивая объём вдыхаемого воздуха за один вдох, поднимите руки по линии центра тела. Движение рук вверх должно проходить одновременно с 7 вдохами (выдохами), с фиксацией рук в 7 областях тела. Руки должны «вписаться» в одну параллельную линию на уровне солнечного сплетения. После чего дальнейшими движениями пальцы рук будут направлены вверх, уменьшая градус своего наклона.
Необходимо рассчитать объём вдыхаемого воздуха таким образом, чтобы на момент, когда ваши ладони будут находиться на уровне макушки, это был максимум воздуха, вмещаемого вашими лёгкими (до этого ваши лёгкие были абсолютно пустыми). После чего, продолжая вдыхать (выдыхать), поднимите руки над головой. Ладони устремлены вверх, пальцы направлены в стороны, локтевой сустав прямой. Соединение рук напоминает воронку. Тянитесь вверх несколько секунд, немного приподнимаясь на носочках и сохраняя равновесие.
На выдохе (вдохе) опустите руки таким образом, чтобы ладони по мере опускания к голове сужались в воронке, и направьте их с двух сторон от головы ладонями вовнутрь (обращены к телу). Опустите ладони – от головы к плечам, от плечей к груди и так дальше – вдоль тела вниз.
Вернитесь в положение, с которого начали упражнение. Ладони раскрыты и направлены вверх, левая ладонь расположена поверх правой (у женщин: левая ладонь – ниже правой). Кончики больших пальцев сомкнуты, направлены вверх и образуют эллипс. Локти расслаблены и выдвинуты слегка вперёд.
Количество повторений упражнения подбирайте себе индивидуально, по ощущениям.
