Мне очень нравится курить… но я бросаю!

Разобусловливание – ваша победа над Павловым

Ключевыми раздражителями, обусловливающими курение, могут быть такие ситуации, как разговоры по телефону, ожидание, необходимость сосредоточиться, пребывание в одиночестве, после еды, после секса, перед телевизором, за кофе или алкоголем. Это может быть и какой-нибудь повод социального характера, например, встреча с другом, с которым вы раньше всегда вместе курили. Конкретное место: терраса, балкон, любимый диван – тоже может превратиться в активный стимул к курению. Раздражителями становятся и эмоциональные поводы – стресс, плохое настроение, – с которыми вы обычно справляетесь, закуривая сигарету. Одним из сильнейших ключевых раздражителей являются другие курильщики. Вы сидите на террасе. Никто не курит. Затем один из вас достает сигарету и зажигалку, и моментально закуривают еще 3–4 человека. Просто так. Ситуации, места, люди, эмоциональные состояния и другие курильщики – годами вы связывали их с курением и превращали тем самым в условные раздражители. Теперь вам предстоит по несколько раз пережить каждую из этих ключевых ситуаций без сигареты. Пройдет какое-то время, и вы сведете на нет свои условные реакции. Затем в течение года может произойти еще пара событий-раздражителей вроде празднования Нового года или встречи со старыми друзьями, которых вы давно не видели. И наконец, все поводы к курению будут окончательно уничтожены. Будьте терпеливы со своим несколько туповатым мозгом. Его можно переучить. Правда.

«И это будет тянуться так долго?» Обусловленное поведение – это не привычка. Центр удовольствия, в котором, к сожалению, так прочно закрепились эти раздражители, очень упрям. Он должен несколько раз пережить каждую из этих ситуаций без сигареты и найти ее такой же удовлетворительной, только в этом случае она будет закреплена за новыми нервными путями. Подумайте: возможно, с тех пор, как вам исполнилось 12 лет, вы тысячи раз связывали определенные ситуации с курением. Три чашки кофе в день «вприкуску» с наркотиком никотином, усиливающим образование условных связей, – за 10 лет это дает свыше 10 950 единиц обусловленного поведения. Неудивительно, что в какой-то момент кофе начинает служить непосредственным импульсом к курению. Или переживание стресса с сигаретой. 10 000 единиц поведения, когда поступление никотина обусловливается стрессом, – и курить в подобных ситуациях становится вашей второй натурой, вы перестаете искать другие клапаны для смягчения стресса, которые есть у некурящих. А это значит, что новые способы поведения, которые действовали бы не хуже сигареты, должны быть найдены и опробованы только теперь. Поэтому не торопитесь.

«Я этого точно не выдержу. Наверняка с каждым новым искушением я буду все больше слабеть». Напротив, каждая ситуация, которую вы одолеете без сигареты, будет делать вас сильнее и становиться вашей победой! Вы уже успели достаточно хорошо изучить мои методы и понимаете, что я не буду сыпать непроверенными советами.

309 курильщиков после отказа от курения записали 11 176 искушающих ситуаций. Результат поразителен: чем больше количество стойко преодоленных искушений, тем меньше риск последующего возврата к старому. Собственно говоря, все логично: каждая ситуация, в которой вы преодолеваете искушение, – это тренировка разобусловливания, которое должно происходить в вашей голове, и шаг на пути к самостоятельному, свободному принятию решений. Поэтому еще раз: каждая ситуация, в которой вы устояли перед искушением закурить, делает вас сильнее и является вашей победой!! Уже через несколько недель ваши тренировки не будут такими напряженными, как вначале. Постарайтесь смотреть на это с известной долей юмора и не теряйте из виду перспективу. Возможно, для достижения цели вам придется иногда вести диалоги со своей окутанной сигаретным дымом памятью.

Зависимый мозг: «Пиво… А ведь к нему положена сигарета» .

Здравомыслящий мозг: «Ну вот… Опять этот Павлов. Эй, наркота, ты еще не понял? С автоматическим курением под алкоголь покончено. Просто пиво, и даже если вылизать пепельницу языком, эти посиделки не станут приятнее. А поболтать и пошутить я могу и без сигареты. Баста».

Зависимый мозг: «Хм, а все-таки хороши были старые времена… Тебе же сейчас определенно хочется закурить».