Моя система: Пять минут в день

Во время полного и глубокого дыхания, сопровождающего всякое быстрое движение, лучше всего держать руки на поясе, как показано на рисунках 1 и 2. Воздух должен заходить в легкие и выходить из них исключительно благодаря расширению и опусканию грудной клетки, а никак не благодаря движениям брюшных стенок или всасыванию воздуха носом или ртом. Нижние ребра должны раздвигаться в стороны и грудная клетка подниматься кверху подобно вытянутой гармонике. Сила рук при этом движении может оказаться полезной, если они будут давить по направлению вниз на бедренные кости. Вследствие образовавшегося в груди пустого пространства воздух устремится вниз, если только ноздри будут широко раскрыты.

Произведя вдох, мышцы, расширившие грудную клетку, расслабляются, и последняя опускается вследствие своей собственной тяжести, выгоняя из легких через нос испорченный воздух. Для того чтобы сделать выдох еще более полным, полезно как можно сильнее стянуть нижние ребра и расслабить мышцы живота.

Бесшумное дыхание через нос

Между вдохом и выдохом не должно быть ни малейшей паузы. Воздух все время должен двигаться внутрь или наружу. Нос должен играть пассивную роль и только пропускать движущийся в обоих направлениях воздух; ноздри во время вдоха следует хорошенько расширять. Правильное дыхание происходит почти бесшумно. Поэтому, втягивая воздух носом, сопеть, свистеть или дуть ртом неправильно: всякий такой шум — признак сужения воздушных путей. Грудная клетка играет роль мехов, наилучшим образом обеспечивающих обмен газов. Дышать надо через нос, но не носом, а с помощью грудной клетки.

Ошибки при дыхании и при измерении емкости легких

Ошибка думать, что выпячивание груди и оттягивание плеч назад, как вы делали при старомодном «глубоком дыхании», помогают доступу большого количества воздуха. Это приводит к излишнему мышечному напряжению, при котором не увеличивается емкость легких, а лишь изменяется их форма благодаря образованию углубления между лопатками.

Глубокое дыхание рекомендуется в многочисленных книгах и в них описывается всегда одинаковым образом, а именно, рано поутру встать перед открытым окном и проделать некоторое количество полных вдохов, связанных большей частью с задержкой дыхания, но не с упражнениями. О глубоком выдохе вовсе не упоминается.

Совершенно неправильно делать глубокие вдохи в спокойном состоянии без предыдущих напряженных движений. Глубокое дыхание будет гораздо полнее, гораздо легче выполнится и доставит чувство облегчения вместо чувства утомления при сочетании с физическими упражнениями, вызывающими увеличенный доступ воздуха в легкие.

Не надо забывать того, что наилучший способ дыхания во время гимнастики — это тот непринужденный и естественный, при котором с наименьшим напряжением и в кратчайшее время в легких обмениваются наибольшие количества газов. Искусственно замедлять дыхание — значит вызывать излишнее напряжение сердца.

Вертикальное расширение грудной клетки создает важнейшую часть непринужденного вдоха. Плечи нужно поднимать только вместе с верхней частью грудной клетки, которая удлиняется от этого на несколько сантиметров. Наиболее удобный и глубокий выдох производится при опадении нижних ребер (при расслабленном животе).

Вертикальное растяжение грудной клетки имеет наибольшее значение, поэтому ясно, что измерение емкости груди горизонтально приложенной лентой, как это обычно делают, не может дать удовлетворительные результаты. Если у кого–нибудь измеренный таким образом объем груди даст между выдохом и вдохом разницу большую, чем 13 см, то это следует приписать не увеличению емкости ее, а лишь утолщению мышц в углублении между лопатками.

Соотношение во времени между движениями и дыханием

Глубокие вдохи и выдохи, сочетаемые с различными движениями, входящими в состав десяти упражнений, должны по возможности выполняться, как описанные выше спокойные, глубокие дыхания, непосредственно сопутствующие каждому из пяти быстрых упражнений.

Движения ног и туловища в пяти медленных упражнениях должны производиться в соответствии с естественным свободным и полным дыханием упражняющегося. Но в тот момент, когда туловище при сгибании или повороте занимает свое предельное положение, иногда трудно продолжать вдох до того пункта, когда движение тела изменит свое направление. Ни в коем случае не следует тогда задерживать дыхание, а сейчас же начать выдох, то есть еще за мгновение до наступления этого переходного момента.

Это замечание относится ко второму, третьему и четвертому упражнениям. Всегда полезнее затрачивать на выдох немножко больше времени, чем на вдох.

Между первыми медленными пятью упражнениями не следует делать передышек или пауз, каждое из них должно заканчиваться выдохом.

Новое упражнение, разумеется, начинается с непосредственно следующего за этим вдоха.