Моложе с каждым годом. Как дожить до 100 лет бодрым, здоровым и счастливым

Крис считает горные лыжи спортом для сильных – и это не лишено справедливости, – однако не менее важна для этого вида спорта координация движений. Силовые тренировки помогают развить и мышечную силу, и координацию, которые в своей неразрывной связи дают Крису возможность прекрасно кататься на лыжах в семьдесят лет, и могут дать вам возможность вести достойную жизнь в любом возрасте.

Учитывая все вышеизложенное, давайте сравним силовые тренировки и упражнения на выносливость. При ходьбе в ваших мышцах работают преимущественно «медленные» волокна. Складывающиеся из них моторные единицы функционируют по очереди, чтобы обеспечить каждой необходимый период отдыха; так что на самом деле каждая моторная единица выполняет лишь часть упражнения, которое вы задаете мышцам. Такой нагрузки определенно недостаточно для того, чтобы запустить массивный синтез С-10.

Если вы переходите на бег, с каждым шагом оказываются задействованы более многочисленные «медленные» моторные единицы. В таком режиме каждая моторная единица активна, скажем, при каждом третьем шаге, и такой нагрузки достаточно, чтобы повышенный уровень С-6 запустил синтез С-10. Если вы бежите вверх по склону, вы можете исчерпать ресурсы «медленных» мышечных волокон, и тогда организм подключает к процессу «быстрые» волокна. Чем дольше вы бежите, тем меньше времени на отдых остается у «медленных» моторных единиц. Чем больше сил вы тратите, тем короче оказывается период отдыха у «быстрых». В какой-то момент нагрузка достигает такого предела, за которым мышечные волокна уже не успевают восстанавливаться, и если вы заставляете их работать дальше, наступает утомление, а за ним – повреждение клеток. При этом происходит мощный выброс С-6: ваш организм испытывает полезный стресс, гарантирующий синтез большого количества С-10.

Кстати, именно поэтому вы должны потеть, занимаясь аэробикой; при невысоких нагрузках ваши «медленные» мышечные волокна отдыхают слишком долго и не испытывают утомления. По той же причине поднимать тяжести также необходимо до состояния утомления мышц – до того самого ощущения «огня» в них, которое большинство из нас так не любят и которого предпочли бы избежать.

Если у вас будет личный тренер, он рано или поздно заставит вас поднимать такие тяжести, чтобы ваши «силовые» мышечные клетки выработали весь резерв своих возможностей. Вам придется использовать их по 10–12 раз подряд, а затем практически без перерыва на отдых повторять упражнение снова. Если вы будете действовать правильно, вы истратите все энергетические ресурсы мышечных клеток, а затем заставите их сократиться еще несколько раз. Это очень важно – именно таким образом вы добиваетесь микротравм в мышечной ткани. Повреждаются не мышцы в целом, а именно отдельные клетки, причем в достаточно большой степени. Но вы должны делать это намеренно. Если рассмотреть мышечную ткань тяжелоатлета сразу после тренировки под электронным микроскопом, то можно увидеть значительные повреждения на клеточном уровне. И это полезно для организма. Повреждения вызывают освобождение большого количества С-6, появление многочисленных очагов воспаления, а затем – широкомасштабное восстановление и рост. Вам, может, и неприятно испытывать дрожь и жжение в мышцах, но при этом ваш мозг заставляет работать все «быстрые» моторные единицы. Повторите такую нагрузку трижды, и произойдет повреждение всех этих единиц, после чего организм обязательно восстановит их все. Рост, сила – значит, молодость.