Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь

Таким образом, чтобы избежать неприятных физических проблем, старайтесь как можно больше текстов читать на бумаге и позаботьтесь об эргономике вашего рабочего места. Последняя тема хорошо изучена и подробно описана. Инструкции по эргономике рабочего места прилагаются к каждому купленному компьютеру (просто вы их никогда не читаете). Но у себя на работе вы легко можете получить эту информацию у любого специалиста по безопасности, охране труда и защите окружающей среды или у корпоративного врача. Проблема в том, что большинство людей начинают интересоваться эргономикой слишком поздно. Задумайтесь об этом, как только почувствуете малейшую боль в пальцах, запястьях, шее или плечах. Отнеситесь к этой боли или онемению очень серьезно, как к сигналу тревоги. Ведь хроническая травма от постоянной нагрузки (repetitive strain injury) может существенно снизить вашу интеллектуальную продуктивность. К тому же она с трудом поддается лечению. Самый умный подход — не дожидаться, пока появятся неприятные симптомы локального стресса, а предотвратить их.

Типичное положение тела при использовании смартфона и планшета приводит к болям в шее и плечах, а также к головным болям

При использовании смартфонов, планшетов и ноутбуков эргономике уделяется еще меньше внимания, чем при работе с настольными компьютерами, потому что эти небольшие устройства украдкой проникли в наши рабочие привычки. Посмотрите на людей, использующих смартфоны, или поищите фотографии «людей со смартфонами» в Google, и вы заметите две особенности. Во-первых, когда люди стоят, у них согнута шея. Во-вторых, когда люди сидят, у них сутулая спина и согнутая шея. Еще раз повторяю: это не страшно, если вы используете свой смартфон относительно недолго и нечасто. Но если вы не отрываетесь от него часами, то можете заработать себе серьезные проблемы из-за постоянного напряжения мышц шеи и плечевого пояса. Это происходит не только с подростками, которые сидят в Facebook или переписываются по WhatsApp по три часа в день, но и с профессионалами, которые также проводят много времени, сгорбившись перед экранами своих смартфонов или планшетов. Кроме того, большинство профессионалов сгибают шею, даже когда работают за настольным компьютером — чтобы смотреть, в какие буквы на клавиатуре они тычут своими двумя пальцами. Меня всегда это удивляло: многие из них по два-три часа в день набирают тексты, но так и не удосуживаются потратить немного времени и сил на то, чтобы овладеть слепым методом печати. Кстати, это не так сложно сделать, например, при помощи бесплатной программы TIPP 10.

Не используйте ноутбук на коленях.

Когда вы сидите с ровной спиной и держите голову прямо, ваша голова опирается на позвоночник. Это обеспечивает минимальное напряжение шейных мышц. Голова давит на позвоночник своей тяжестью — около 4,5–5 кг. Если вы помните законы рычага из школьного курса физики, то поймете, что ситуация кардинально меняется при наклоне головы вперед. Нагрузка на мышцы шеи и плечевого пояса увеличивается примерно на 5 кг на каждые 2 см наклона головы: это создает 15–20 кг дополнительной нагрузки — в зависимости от того, как сильно вы наклонены вперед87. Если такое происходит постоянно, этого достаточно, чтобы сместился межпозвонковый диск. Что это такое? Представьте себе, что диск зажат в плоскогубцах. Их рукоятки — той же длины, что и шея, они сжимаются с вышеуказанной силой. Если это продолжается в течение многих часов подряд, то может привести не только к мышечному напряжению и болям в шее и плечах, но и к межпозвоночным грыжам, защемлению нервов, а со временем к еще более серьезным проблемам. Исследователи установили: от 53 до 83% пользователей мобильных телефонов испытывают некоторый дискомфорт в области шеи и даже настоящие боли88. В средствах массовой информации этот феномен уже получил название «синдрома SMS-шеи»89, хотя я бы назвал его скорее «синдромом гаджет-шеи».

Гораздо меньше людей знают, что хроническое напряжение мышц шеи и плечевого пояса может быть причиной головных болей: ведь эти очень сильные мышцы соединены с мышцами скальпа, к тому же их постоянное напряжение нарушает работу проходящих через них нервов. Главный источник проблем — хроническое напряжение мощной трапециевидной мышцы, связывающей мышцы шеи, верхней части спины и плеч90. Не так давно я выступал в Нидерландах с докладом перед Королевским обществом физиотерапевтов. И они сообщили мне, что в последние годы число людей с болями в шее заметно увеличилось. Но даже среди таких высококлассных специалистов мало кто связывал эту тенденцию с растущим использованием смартфонов.