Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь

Как я уже говорил, у этих часов есть собственный механизм настройки, который регулярно подстраивает их под 24-часовой цикл смены дня и ночи. Однако сегодня из-за электрического освещения мы подвергаемся воздействию света и после наступления темноты – вплоть до того момента, пока не решим, что пора спать. Искусственный свет тормозит выработку гормона сна мелатонина. В результате мы не чувствуем сонливости, остаемся бодрыми до позднего вечера, ложимся спать все позже и с трудом засыпаем. Это может происходить в результате непродолжительного воздействия яркого света или длительного воздействия тусклого света{283}.

Недавно ученые сделали открытие: в регулировании наших циркадных ритмов участвуют не столько клетки глаза, отвечающие за зрение, сколько специализированные фоточувствительные клетки сетчатки глаза, содержащие фотопигмент меланопсин. При активизации эти клетки посылают сигнал другим клеткам и, что гораздо важнее, центральным биологическим часам. А те тормозят выработку мелатонина. Фотопигмент меланопсин наиболее чувствителен к световым волнам длиной около 480 нанометров, что соответствует видимой синей части спектра. Таким образом, утром и в полдень, когда в естественном освещении преобладает синий спектр, выработка мелатонина прекращается. А вечером естественное освещение смещается в сторону красного спектра, в нем уменьшается синее излучение. Это стимулирует выработку мелатонина, что приводит к постепенному нарастанию сонливости… если только вы не включите искусственное освещение с большим количеством синего света, который стимулирует состояние бодрствования. И это происходит как раз в тот момент, когда оно должно ослабляться, чтобы подготовить ваш организм ко сну. Проблема в том, что фотопигмент меланопсин в наших глазах, который управляет выработкой мелатонина, максимально чувствителен к световым волнам как раз той длины, которая характерна для излучения компьютерных мониторов (RGB, LCD, LED)!{284} (См. рисунок.) Они излучают даже больше синего света, чем естественный солнечный свет в полдень. Так что когда вы смотрите на экран компьютера, смартфона или планшета (тем более с близкого расстояния), ваши биологические часы вводятся в заблуждение и тормозят выработку гормона сна{285}.

Свет с большим количеством синего излучения стимулирует нашу бдительность и внимание, снижает выработку мелатонина и, как следствие, сонливость{286}. Выработка мелатонина тормозится в среднем через два часа после такого воздействия. Но у некоторых людей это происходит уже через полчаса и при очень низком уровне светового потока. Это очень важное открытие – ведь 95 % американцев используют какой-то вид электронных устройств с экраном (телевизор, компьютер, игровая консоль, планшет или смартфон) менее чем за час до сна несколько дней в неделю{287}. И все больше людей остаются приклеенными к экранам своих гаджетов, пока не отходят ко сну.

Для электронных книг используют дисплеи, созданные по технологии электронных чернил или электронной бумаги (e-ink и e-paper). У них нет встроенной системы подсветки, и чтобы читать их в темноте, нужно дополнительное освещение. Поэтому такие дисплеи не создают вышеописанной проблемы. Они просто отражают внешний свет, а не излучают собственный, и с точки зрения влияния на сон ничем не отличаются от бумажной книги. Проблема в том, что таким дисплеям сложно конкурировать с яркими, контрастными экранами планшетов, которые к тому же имеют еще и целое море функций. Что касается современных телеэкранов, то их излучение оказывает меньшее влияние на сон, поскольку обычно мы смотрим телевизор с большого расстояния.

В принципе, вам не о чем беспокоиться, если вы спите долго и хорошо. Но если у вас есть проблемы со сном или вы страдаете хроническим недосыпанием, следует принять меры. Многие люди попросту обманывают себя, считая, что им нужно находиться онлайн до самого отхода ко сну и что им хватает непродолжительного сна.

Биологическим часам не на пользу ваш недосып