Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь

Всего лишь примерно 15 % людей генетически требуется меньше сна: они чувствуют себя хорошо, поспав всего шесть-семь часов в сутки. Однако более 60 % руководителей и профессионалов на моих семинарах и лекциях ведут себя так, будто все они принадлежат к этим 15 %. Это нонсенс, и несколько наводящих вопросов неизменно показывают: эти люди вовсе не относятся к числу «неспящей элиты». Просто они обманывают себя, привыкнув к недостатку сна и постоянной сонливости. Если вы тоже считаете, что принадлежите к этим 15 %, продолжайте читать дальше.

Если вы думаете, что вам достаточно спать меньше семи-восьми часов в день, выполните тесты, приведенные в главе о сне во второй части этой книги. Вполне вероятно, что вы просто привыкли подавлять тревожные сигналы сонливости. Обратите особое внимание на то, как вы чувствуете себя после нескольких ночей полноценного сна, например, во время отпуска.

Если после прохождения этих трех тестов вы пришли к выводу, что спите достаточно долго и хорошо, то можете просто пропустить эту главу. Или не пропускайте – если вам хочется подробнее узнать, как справиться с джетлагом или последствиями сменной работы.

Если вы знаете, что у вас проблемы со сном, или обнаружили, что страдаете хроническим недосыпанием, сделайте восстановление здорового сна своей приоритетной задачей. Если вы регулярно используете снотворное или транквилизаторы, чтобы заснуть, или же потребляете много кофеина и других стимуляторов, чтобы взбодриться, пожалуйста, прочитайте эту главу. В ней вы найдете много полезных советов и приемов.

При необходимости обратитесь за помощью в клинику сна. Дело в том, что изменить многолетние плохие привычки в отношении сна очень трудно, особенно если вы принимаете снотворное. Не пользуйтесь снотворным: оно вызывает зависимость. Такое решение хуже, чем сама проблема.

Проверьте, если у вас нет патологии сна

Вы регулярно просыпаетесь от удушья? Ваш партнер говорит, что вы громко храпите и иногда перестаете дышать? Вы просыпаетесь по нескольку раз за ночь и утром чувствуете себя совершенно разбитым, даже если проводите в постели достаточно времени? Если вы ответили «да» на эти вопросы, вам следует проконсультироваться у врача, чтобы выяснить, нет ли у вас патологии сна.

Наиболее частая патология – апноэ во сне. Это распространенное заболевание, при котором у спящих людей происходит остановка дыхания на 10 секунд и дольше. Апноэ приводит к снижению содержания кислорода в крови. Вы можете проводить в постели достаточно времени, но испытывать все симптомы хронического дефицита сна из-за его низкого качества. Очень часто апноэ происходит из-за обструкции дыхательных путей, поэтому данное заболевание называют синдромом обструктивного апноэ сна (СОАС).

Вероятность того, что вы страдаете СОАС, возрастает, если вы старше 40 лет, имеете лишний вес, толстую шею и небольшую нижнюю челюсть, большой язык или миндалины, обструкцию носа или хронические проблемы с придаточными пазухами носа (синусами). А также гастроэзофагеальный рефлюкс (заболевание, при котором кислота из желудка попадает в пищевод, иногда вплоть до ротовой полости, что может вызывать боль в груди и отрыжку содержимого желудка) и генетическую предрасположенность (если среди ваших родных есть люди с таким синдромом). Разумеется, СОАС может развиваться и при отсутствии всех перечисленных факторов.

У людей с СОАС – все симптомы, характерные для хронического недосыпания: дневная сонливость, постоянная усталость, забывчивость, перепады настроения, снижение работоспособности и интереса к сексу. Очень часто они также страдают синдромом беспокойных ног (судороги, покалывания, дрожь во время сна), громко храпят и просыпаются с ощущением боли и сухости в горле. Также люди с СОАС часто жалуются на головные боли по утрам.

Если у вас есть смартфон на платформе Android и вы готовы немного повозиться с его микрофоном, то можете проверить свой сон при помощи приложения SleepAp (оно находится на стадии бета-тестирования, и его можно скачать на сайте http://www.sleepapnet.com). Но если у вас есть какие-то из перечисленных симптомов, вам следует обратиться к врачу. Это необходимо сделать, потому что вы подвергаетесь риску развития не только хронического дефицита сна со всеми его тяжелыми последствиями, но и высокого кровяного давления, инсульта, сердечной недостаточности, а также депрессии.

Используйте два сигнала для отхода ко сну

Если тесты показали, что вы спите недостаточно долго, значит, пора использовать сигналы для отхода ко сну. Они так же важны для вас, как и сигналы для пробуждения утром. Вы можете установить один сигнал отбоя по крайней мере за 1 час до сна (в идеале, за 1,5–2 часа), чтобы отключиться от всех гаджетов. А другой – за полчаса до того, как вы должны быть в постели, готовясь отойти ко сну. В идеале и вашему партнеру хорошо бы поступать так же. Когда такая подготовка ко сну станет привычной процедурой, вам больше не придется ждать друг друга.