Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь

Используйте ограничения своего мыслящего мозга, чтобы снова заснуть, вместо того чтобы думать и беспокоиться

Многие участники моих семинаров по управлению стрессом жалуются, что им трудно заснуть из-за мыслей и тревог, в основном связанных с работой.

Как я писал в первой и второй части этой книги, наш мыслящий мозг способен заниматься всего одной мыслью и ее контекстом за раз. Это ограничение можно обратить в преимущество, когда мысли о работе мешают заснуть. Поскольку вы можете думать всего об одной вещи за раз, рецепт прост: думать о том, что не связано с работой, – о чем-то расслабляющем или скучном. Старый способ считать овец абсолютно верен: когда вы считаете овец, вы не можете думать или беспокоиться о чем-то другом.

Я использую простые монотонные мантры, которые повторяю, пока не засну: «Я хочу спать… очень хочу спать…» Вы можете придумать собственные убаюкивающие «заклинания».

Если вы знаете упражнения для релаксации – например, постепенно расслаблять все мышцы или вспомнить какой-нибудь приятный эпизод из своей жизни, когда вы были полностью расслаблены, – вы можете использовать этот способ.

Если вы просыпаетесь посреди ночи или слишком рано утром, попробуйте вспомнить свой сон и вернуться в него. Некоторые люди придумывают продолжение сна, иногда с налетом эротики, чтобы им было приятнее остаться в нем.

Короче говоря, вы можете думать о чем угодно, лишь бы это не заставляло вас проснуться, а наоборот, убаюкивало.

Научитесь справляться с джетлагом

Мудрые руководители, профессионалы и политики никогда не ведут сложных переговоров и не принимают важных решений сразу после перелета с джетлагом, если только их расписание (и расписание всех остальных людей) не адаптируется под их «домашнее» время.

Если ваше пребывание в другом часовом поясе короче трех дней, ничего не предпринимайте, по возможности старайтесь сохранить свой привычный домашний ритм. Если же вы будете находиться в другом часовом поясе дольше трех дней, есть несколько способов, которые позволяют уменьшить влияние джетлага. Ниже перечислены рекомендации, составленные на основе исследований в этой области{468}.

За неделю до поездки:

• Отправляйтесь в поездку отдохнувшим. Хорошо высыпайтесь, а еще лучше – создайте небольшой «запас» сна за эту неделю. Избегайте недосыпания накануне перелета – например, из-за того, что не успели собрать вещи. Это усугубит джетлаг.

• Попробуйте немного «перевести» свои биологические часы. Измените время отхода ко сну, используя воздействие яркого света. Если вы путешествуете на:

• запад: ложитесь спать на 1–2 часа позже, вечером используйте яркий свет;

• восток: ложитесь спать на 1–2 часа раньше (обычно это легче делать постепенно, сдвигая время на полчаса), вставайте раньше, утром используйте яркий свет.

• Если ваше расписание не позволит вам соблюдать идеальный режим света/темноты, надевайте темные очки. Во время вождения можно использовать специальные желтые или коричневые очки, блокирующие свет синего спектра. Почему так важно блокировать его, подробно объясняется во второй части книги.

• Для быстрого решения зайдите на сайт http://www.jetlagrooster.com/about, введите информацию о том, куда вы отправляетесь, о времени отправления и прибытия – и полу́чите простую инструкцию, как вам подготовиться и справиться с джетлагом.

Во время полета:

• Установите на своих часах время вашего пункта назначения.

• Пейте больше воды, чем обычно, чтобы избежать обезвоживания. Хорошая гидрация организма помогает поддерживать правильную температуру тела.

• Избегайте алкоголя и напитков с кофеином.

• Примите мелатонин, если условия вашего перелета соответствуют следующим инструкциям:

• если вы прилетаете ночью, примите небольшую дозу очень короткодействующего снотворного не меньше, чем за шесть часов до прибытия. Поспите в самолете. Не тратьте время на еду и кино, гораздо важнее настроить биологические часы;

• используйте беруши или шумоподавляющие наушники, чтобы заснуть. Простые и дешевые восковые беруши отлично блокируют почти все звуковые волны. Прежде чем покупать дорогие шумоподавляющие наушники, ознакомьтесь с информацией на сайте http://www.noisehelp.com/noise-protection.html и http://www.audiocheck.net/earplugreviews_index.php.

По прибытии:

• Сразу же перейдите на местное расписание, если только ваше пребывание не будет очень коротким. Солнечный свет, правильный режим питания и активности помогут вам перенастроить биологические часы:

• на западе: смотрите на яркий свет в вечернее время;

• на востоке: смотрите на яркий свет утром.

• Некоторые исследователи считают, что, когда мы пересекаем больше восьми часовых поясов, наши биологические часы могут перепутать рассвет и закат, поэтому рекомендуют: