Читаем Мозг против лишнего веса полностью

Мозг против лишнего веса

Особенно важно есть белок по утрам, поскольку он увеличивает внимание — способность к сосредоточению, что необходимо нам для работы и учебы. Употребление же углеводов повышает уровень серотонина в мозге, а это вызывает релаксацию и желание поспать на утренних заседаниях. В США мы, как правило, едим на завтрак блюда с высоким содержанием углеводов: каши, готовые завтраки, оладьи и бублики, а потом большой мясной стейк на обед. Сделать все наоборот было бы гораздо разумнее с точки зрения вашего мозга. Мне нравится идея использования еды для подпитки нашей способности сосредоточиться и расслабиться. Если мне надо работать ночью, я увеличу на ужин количество белка. После полного стрессов дня я с большим удовольствием поем макарон, чтобы успокоить свой мозг.

<p>Правило 4: выбирайте низкогликемические углеводы, богатые клетчаткой</p>

Это значит, что следует употреблять углеводы, которые не приводят к скачку сахара в крови и которые богаты клетчаткой, такие как цельное зерно, овощи и фрукты, например черника и яблоки. Вообще, углеводы — не враги. Они незаменимы для организма. Врагами являются вредные углеводы. Это такие углеводы, которые лишены всех полезных нутриентов, в частности простые сахара, мука, крахмал и приготовленные из них полуфабрикаты и блюда.

Узнавайте гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) — это показатель воздействия того или иного продукта на уровень сахара и крови. Он варьирует от 1 до 100. Полезные продукты имеют низкий гликемический индекс (это означает, что они не приводят к скачку уровня сахара в крови), а продукты из рафинированных углеводов, лишенные клетчатки, имеют высокий гликемический индекс (то есть в организме они быстро превращаются в глюкозу и поступают в кровь, вызывая резкое увеличение уровня сахара).

Рацион, состоящий из низкогликемических продуктов, создаст нормальный баланс уровня глюкозы в крови, уменьшит тягу к еде и поможет снизить вес. Важно помнить, что высокий уровень сахара в крови вреден для мозга и в конечном счете для талии.

Однако не стоит руководствоваться только уровнем ГИ при выборе продуктов. Некоторые продукты с низким гликемическим индексом отнюдь не полезны. Например, в нижеприведенном списке вы можете заметить, что у «М&М» с арахисовым маслом ГИ равен 33, в то время как крупномолотая овсянка имеет ГИ около 52. Означает ли это, что лучше есть «М&М» с арахисовым маслом? Нет! «М&М» с арахисовым маслом содержат трансжир, искусственный пищевой краситель и другие вредные для мозга вещи. А крупномолотая овсянка богата клетчаткой[44], которая помогает регулировать уровень сахара в крови на протяжении часов. Используйте свой мозг при выборе продуктов для его же блага.

В целом овощи, фрукты, бобовые, крупы и орехи лучшие варианты углеводистой пищи с низким ГИ. Рацион, богатый такими продуктами не только способствует снижению веса, но и, как было обнаружено, помогает контролировать диабет, о чем свидетельствует обзор научной литературы за 2010 год, опубликованный в «British Journal of Nutrition»[45]. Однако следует знать, что высокий ГИ имеют некоторые фрукты, в целом полезные (например, арбуз). Поэтому мне кажется разумнее употреблять больше фруктов из нижней части спектра ГИ. Аналогично, есть овощи с высоким ГИ, например картофель, а также некоторые богатые клетчаткой продукты, например цельнозерновой пшеничный хлеб. Снизьте потребление этих продуктов и комбинируйте их с постными белками и полезными полиненасыщенными жирами. Это уменьшит их воздействие на уровень сахара в крови.

Нижеприведенный список продуктов с указанием их ГИ собран из многочисленных источников, включая сделанный в 2008 году специалистами Сиднейского института ожирения, питания и физкультуры (Австралия) обзор около 2500 отдельных пищевых продуктов. Сделайте себе копию этого списка и берите его с собой, отправляясь в продовольственный магазин.

Гликемический индекс

Низкий ГИ 55 и ниже

Средний ГИ 56–69

Высокий ГИ 70 и выше

Значения гликемического индекса

Мучные изделия и крупы

Французский багет 83 ± 6

Белый хлеб 75 ± 2

Цельнозерновой пшеничный хлеб 74 ± 2

Белый рис 72 ± 8

Бублик 69

Коричневый рис 66 ± 5