Мышцы. Как у вас дела?

Конечно, укрепление мышц работает уже не так хорошо, как у молодых людей, и врачи должны точно знать, смогут ли их пациенты выполнять назначенные упражнения и как они это будут делать. Кроме того, важно, чтобы пациенты употребляли достаточное количество пищи, чтобы мышцы могли накапливать белок.

И конечно, пожилым нельзя перенапрягаться. Но в рамках «Медицинской тренировочной терапии» (мы еще поговорим о ней) это означает: под контролем врачей силовые тренировки могут выполнять и столетние.

Иначе говоря, доказательство того, что возрастная атрофия мышц не должна быть приговором, получено уже давно. Можно бороться со слабостью мышц и восстановить силы и подвижность даже в преклонном возрасте.

В течение следующих десятилетий такие эксперименты проводились в разных странах с тысячами людей. Все они в принципе подтвердили ранние исследования саркопении: атрофия исчезает, если тренировать мышечную силу.

То, как на самом деле протекает процесс старения, естественное ли это явление и как его замедлить, до сих пор остается актуальной темой в научно-исследовательском сообществе, и многие вопросы открыты и по сей день. Факт в том, что и в пожилом возрасте мышцы можно биологически омолодить с помощью силовых тренировок.

Легче всего, конечно, старение дается спортсменам. Например, в одном перекрестном исследовании в качестве подопытных выступали мужчины-спринтеры в возрасте от 20 до 80 лет. Профессиональные спортсмены старше 35 лет часто становятся объектами экспериментов: ученые хотят выявить отличия признаков старения как таковых от обусловленного возрастом уменьшения мышечной силы. Результаты исследований показывают, что даже у профессиональных спортсменов происходит старение. Тут нет никаких сомнений. К примеру, мышечные волокна, отвечающие за скорость (волокна второго типа), уменьшаются.

Но если сравнить показатели 70-летних спринтеров с показателями 40-летних нетренированных мужчин, можно увидеть, что характеристики мышц существенно не отличаются. В отношении поперечного сечения мышечных волокон, максимальной силы и скорости, тренированные 70-летние спортсмены соответствовали 40-летним нетренированным мужчинам.

Другие исследования дали аналогичные результаты: люди, которые на протяжении всей своей жизни выполняли упражнения для укрепления мышц, сохранили свои мышцы и в пожилом возрасте. При этом не стоит недооценивать ежедневные пешие прогулки: 70-летние здоровые мужчины, которые проходили всего 1500 вместо необходимых 6000 шагов в день, потеряли почти 4 % мышечной массы ног, чувствительность к инсулину у них уменьшилась, а маркеры воспаления выросли.

Пожилые люди могут восстановить свою мышечную силу за относительно короткий период времени. Недавние исследования показывают, что у 65-летних мужчин и женщин, которые прежде никогда не занимались силовыми тренировками, за четыре месяца поперечное сечение мышечной ткани становится таким же, как у 30-летних нетренированных людей. Таким образом, испытуемые смогли биологически помолодеть на 35 лет! При этом силовая тренировка включала три упражнения: выпрямление колена, жим ногами и приседания. Тренировки проводились три раза в неделю и состояли из трех подходов по 8–12 повторений. При этом мышечная увеличилась примерно на 1 килограмм, а жировая уменьшилась на 1,5 килограмма. В то же время сила мышц ног возросла почти на 50 %, то есть не просто увеличилось поперечное сечение, а и контроль нервов над отдельными мышечными волокнами снова стал оптимальным.

Старение легче всего дается спортсменам.

Тот, кто укрепляет свои мышцы, будто омывает тело в источнике молодости. Благодаря этому количество здоровых лет жизни значительно увеличивается. Другими словами, с натренированными мышцами вам еще долго не понадобится помощь сиделок. Можно сказать, что вы будете до самой смерти пребывать в добром здравии.

Больше силовых тренировок после 50 лет

Тому, кто хочет обеспечить себе здоровую старость, следует еще задолго до пенсии взяться за гантели или другие приспособления для силовых тренировок.

Атрофия мышц встречается не только у сильно пожилых людей – об этом следует помнить. В принципе, физиологические потери мышечной массы начинаются уже в 25 лет. У тех, кто не старается это предотвратить с помощью тренировок, в год теряется, как правило, около 1 % мышечной массы.

Силовые тренировки необходимы после 25 лет, а после 50 – подавно!.