Мышцы. Как у вас дела?

Почему так происходит, объясняется особенностями человеческого метаболизма, который работает на древних программах, сформировавшихся в ходе эволюции. Голодание сигнализирует организму о чрезвычайной ситуации. Чтобы обеспечить выживание, обмен веществ замедляется, температура тела понижается, и все потребители энергии, которые в условиях крайней нужды воспринимаются как второстепенные, отключаются. Поэтому во время голодной диеты уходит не только жир, но и мышечная масса. Мышцы – это крупные потребители энергии. При необходимости организм жертвует ими, чтобы обойтись меньшим количеством калорий.

Мышечные белки актин и миозин, об отношениях которых мы уже знаем, в ходе сложного биохимического процесса «усваиваются» и поступают во внутренние органы в виде новых углеводов. Результат: мышечные волокна все сильнее истончаются и со временем становятся едва заметными. Тело, таким образом, переводится в «режим зимней спячки», при котором энергетические потребности организма могут снизиться на 50 %. После долгосрочных диет такой эффект может сохраняться от нескольких недель до года. То есть человек уже не придерживается своей диеты, но организм еще не убедился, что чрезвычайная ситуация миновала.

Ограничения в питании при отсутствии тренировок – пустая трата времени.

Тот, кто после окончания диеты снова начинает «нормально» питаться и продолжает вести малоподвижный образ жизни, очень быстро набирает вес. Фатально здесь то, что без соответствующей фитнес-программы восстанавливаются не утраченные мышцы, а жировая ткань! Поэтому после голодной диеты удельная доля жировой ткани в организме увеличивается. Ограничение количества потребляемых калорий без программы упражнений – это все равно что недоедание с целью намеренного истощения мышц с последующим ожирением.

Можно организовать диету иным образом. Если вам необходимо наладить свой обмен веществ, лучше всего это делать с помощью различных тренировок мышечной силы, таких как упражнения с быстрыми движениями, предназначенные для повышения выносливости. Или упражнения, направленные на укрепление мышц, – с гантелями или без. Это поддержит ваши мышечные «фабрики по сжиганию жира», улучшит основной обмен, так что калории будут расходоваться, даже когда вы после тренировки лежите на диване.

Борьба с «плохим» жиром

Укрепление мышц – вот лучшая диета. Дело в том, что не только виды спорта, требующие выносливости, ускоряют сжигание жира, но и такие упражнения, как приседания, жим лежа или выпады. Эти упражнения вызывают крошечные повреждения мышечных клеток. Но их залечивают сами мышцы, и в процессе заживления в мышечных волокнах накапливается белок. Иногда это даже можно почувствовать: всем знакомы боли в мышцах от переутомления. Поэтому мышечную работу всегда нужно чередовать с достаточно длительными периодами регенерации, во время которых мышцы могут самостоятельно восстановиться. Так что не переусердствуйте с тренировками! В целом же мышцы растут, увеличиваются и, что логично, потребляют больше энергии, причем не только когда находятся в движении, но и когда вы просто лежите на диване.

«Новая» мышечная масса улучшает основной обмен калорий.

Это следствие можно использовать для особенно продолжительной диеты. Основная идея заключается в том, что в состоянии покоя мышцы потребляют в 30 раз больше энергии, чем жировая ткань. Поэтому один килограмм «новой» мышечной массы может повысить основной обмен по меньшей мере на 50–70 килокалорий в день. На первый взгляд кажется, что это не так уж много. Но за год эта мышечная ткань сжигает три килограмма жира. Он исчезает без каких-либо дополнительных усилий с вашей стороны, даже когда вы просто сидите на диване или лежите в кровати. Иначе говоря, наращивание мышечной массы окупается, потому что благодаря улучшению основного обмена можно извлекать из этого пользу, так сказать, круглосуточно. Вам не нужно голодать, потому что мускулатура берет на себя потребление калорий. Таким образом, поддержание энергетического баланса упрощается.

В мышцах задействуется ряд миокинов, которые различными способами влияют на переработку жира и его окисление. Интерлейкин-6 активирует особое сигнальное вещество АМФК (AMP-activated protein kinase, AMPK[17]), которое останавливает образование новых жиров и запускает окисление имеющихся.