Мышцы. Как у вас дела?

Продолжительность, интенсивность и объем упражнений для тренировки силы и выносливости назначаются врачом в зависимости от физического состояния пациента. При этом требуется, например, провести тест на производительность с помощью эргометра, а также выяснить состояние мышц. В зависимости от результатов составляется программа упражнений, которая подстраивается под специфические жалобы пациента.

Например, для тренировки выносливости выбирают виды спорта с пониженным риском получения травмы. Это может быть, к примеру, скандинавская ходьба, медленный бег или даже занятия на велотренажере. На самых первых тренировках начинающие могут просто крутить педали без сопротивления в течение некоторого времени. Только с улучшением физической формы кручение вхолостую постепенно усложняется.

Во время силовой тренировки, которая служит для наращивания мышечной массы (тренировка на гипертрофию мышц), как правило, прокачиваются все большие группы мышц. То есть мышцы плечевого пояса, мускулатура живота и спины, мышцы бедер, а также рук и ног. Нагрузка тоже устанавливается в зависимости от имеющейся силы отдельных мышц. Для определения интенсивности силовой тренировки применяется так называемый тест на максимальную силу. Здесь выясняют нагрузку, при которой удается повторно выполнить упражнение, например напрячь бицепс, преодолевая сопротивление. Исходя из этого максимума повторения (МП), который, естественно, может быть разным для разных групп мышц, определяются тренировочные нагрузки. Минимальная интенсивность, способствующая наращиванию мышц в процессе силовой тренировки, для неподготовленных составляет 35–40 % от установленной максимальной мышечной силы. Оптимальными считаются тренировочные нагрузки, которые составляют 50–70 % максимальной мышечной силы, определенной во время соответствующего теста.

Для тренировки выносливости лучше выбрать спорт с пониженным риском получения травмы.

Упражнения выполняют в виде так называемых подходов по 10–15 повторений. Силовая тренировка работает наиболее эффективно, когда по завершении подхода мышцы становятся чувствительными, а следующее повторение сделать уже невозможно.

Частота занятий тоже регулируется. Минимум для силовой тренировки, направленной на наращивание мышечной массы, – это целый подход для группы мышц в неделю. Для тренировки всей скелетной мускулатуры требуется приблизительно от восьми до десяти упражнений для групп мышц крупных суставов. Эти упражнения можно выполнить в один прием или разделить на два-три дня в неделю. Через несколько недель число подходов на группу мышц увеличивается, а через несколько месяцев может дойти до трех-шести подходов на группу мышц в неделю. Между тренировками одной группы мышц важно соблюдать интервал не менее 48 часов, потому что наращивание мускулатуры происходит в фазе отдыха.

Наращивание мускулатуры происходит в фазе отдыха, так что делайте перерывы.

Конечно, медицинская тренировочная терапия используется и для лечения хронических болей и признаков изнашивания в опорно-двигательном аппарате. Функциональные нарушения мускулатуры играют значительную роль при болях как в плечах и спине, так и в бедрах или коленях. В этом случае не только тренируют силу и выносливость больших групп мышц, но и выполняют специальные упражнения, которые в первую очередь оказывают целенаправленное воздействие на околосуставные мышцы и на координацию мышц.

Из практики доктора Штипплера

«Медицинская тренировочная терапия – вид лечения, не имеющий побочных эффектов. Врачам следовало бы гораздо чаще прописывать движение, то есть тренировку мышц. Хотя доза тоже имеет большое значение. Оказывается, необходимы более сильные сопротивления. Преимущество для пациентов: более быстрое достижение успеха за более короткие промежутки времени! Для наращивания мышечной массы достаточно уже двух занятий в неделю. И сильным мышцам рады не только суставы и позвоночник!»

Умные мышечные игроки