Мышцы. Как у вас дела?

Мышцы, как мы смогли убедиться, имеют множество различных функций. Они обеспечивают движение, стабилизируют суставы, защищают хрящи и межпозвонковые диски. Они одновременно действуют как электростанции для получения энергии сжиганием жира и как собственная аптечка организма. Тот, кто хочет позаботиться о мышечной системе, отвечающей за метаболизм и гормональный обмен, должен придерживаться одного-единственного правила: позволять мышцам то, что им больше всего нравится делать – двигаться. Тогда вернется давно утраченная сила, улучшится кровообращение, исчезнет боль, и прежде вялые мышцы снова начнут коммуницировать с другими органами тела. Мышечное движение – это мера профилактики и оздоровления в самом лучшем и широком смысле слова.

Бег, плавание, ходьба тренируют выносливость мышц.

Причем для здоровья полезно любое движение, а в первую очередь то, которое приносит радость. Но тут следует учитывать одну вещь. Бег, плавание или ходьба тренируют в основном выносливость мышц, но не их силу. А с возрастом мышечной силе следует уделять больше внимания. Причиной, как мы узнали, является возрастная атрофия мышц, которая может проявляться в различной степени в зависимости от того, насколько интенсивным нагрузкам подвергались мышцы в процессе работы или в свободное время. Чтобы остановить и обратить вспять процессы деградации, которые усиливаются в организме с возрастом, после 50 лет следует больше сосредоточиться на упражнениях, направленных на увеличение силы мышц. С их помощью можно нарастить мышечную массу и физически помолодеть на 20 и более лет!

Координация и ловкость – особенно важные навыки для современного человека.

Не поймите меня неправильно: не нужно становиться похожим на бодибилдера или тяжелоатлета. Гораздо важнее восстановить недостающую мышечную массу, чтобы мышцы могли снова оптимально выполнять свои функции в качестве органа, отвечающего за метаболизм и гормональный обмен, и сохранить подвижность в пожилом возрасте.

Умные мышцы отличаются не только силой и выносливостью. Настолько же важно, чтобы группы мышц работали слаженно, что позволяло бы обеспечить оптимальное выполнение сложных двигательных стереотипов.

Поэтому для улучшения общей физической работоспособности координация и ловкость являются особенно важными навыками. Упражнения, направленные на развитие координации, как, например, стояние на одной ноге или на балансировочных досках, дают способность выполнять повседневные движения, затрачивая на них меньше усилий, чем прежде. При этом улучшается взаимодействие между скелетными мышцами и головным мозгом, тренируется чувство равновесия, осуществляется более эффективное управление движениями, в результате чего обеспечивается защита суставов и более быстрая адаптация к внешним изменениям, что в целом предотвращает риск получения травм.

Кто развивает координацию, в принципе занимается тем, что всегда делает организм: активизирует группы мышц в их совокупности. Во время выполнения повседневных движений мышцы никогда не работают поодиночке, но всегда совместно с другими. При наличии хорошей координации можно выполнять движения более свободно и эффективно.

Поэтому в комплексную программу, где на первом месте стоит здоровье, входят упражнения, которые тренируют подвижность. Односторонняя силовая тренировка противоречила бы этому аспекту основных двигательных навыков.

Давайте подведем итоги: оптимальная программа, ориентированная на улучшение здоровья, должна включать в себя упражнения на силу, выносливость, координацию и ловкость, а также подвижность всего опорно-двигательного аппарата. Так и появляются умные мышцы. Начать никогда не поздно!

Используемая литература

1. Froböse, I., Wallmann-Sperlich; Der DKV Report, „Wie gesund lebt Deutschland?“ 2016, www.ergo.com/dkv-report

2. Bundesministerium für Gesundheit, Gesundheit und Gesundheitsverhalten von österreichischen Schülerinnen und Schülern. Ergebnisse des WHO-HBSC-Survey 2014. Wien, 2015

3. www.statistik.at/web_de/statistiken/menschen_und_gesellschaft/gesundheit/gesundheitsdeterminanten/koerperliche_aktivitaet/105605.html

4. Wilmot, E. G., Edwardson, C. L., Achana, F. A. et al. Diabetologia (2012) 55: 2895, DOI: 10.1007/s00125-012-2677-z, vgl.: Sitting for long periods ‘is bad for your health’, BBC, www.bbc.com/news/health-19910888

5. Katzmarzyk, P., Lee, I., Sedentary behaviour and life expectancy in the USA: a cause-deleted life table analysis, BMJ Open 2012;2:e000828, DOI: 10.1136/bmjopen-2012-000828

6. Patel AV et al. (2012): Leisure Time Spent Sitting in Relation to Total Mortality in a Prospective Cohort of US Adults, Am. J. Epidemiol., 172(4), S. 419–429, DOI: 10.1093/aje/kwq155

7. www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/en/

8. Fiuza-Luces C. et al. (2013): Exercise is the real polypill: Physiology, 28(5), S. 330–58, DOI: 10.1152/physiol.00019.2013