Мысленная тренировка в психологической подготовке спортсмена

Отойдите в сторону от окружающих так, чтобы вам хватило места для активных разминочных движений.

Сделайте свою разминку как можно более интенсивной и активной: используйте больше резких движений, ускорений, махов, активных скруток, приседаний, прыжковых движений. Основная цель: встряхнуться, активизироваться.

Дыхание также должно помочь вам взбодриться! Представьте, что вам нужно задуть свечу: сделайте полный вдох и задержите дыхание (задержка дыхания должна быть комфортной и приятной). Затем сложите губы «трубочкой» и выдохните весь воздух за три резких выдоха, словно стараясь задуть горящую свечу.

Используйте «самомассаж» – постарайтесь «разбить» заснувшие мышцы, активно «помять» болевые места. При необходимости одновременно с этим втирайте согревающие или обезболивающие мази.

Затем:

Старайтесь вокруг себя больше смотреть на вещи ярких, насыщенных тонов и обращать внимание на громкие звуки, голоса, смех.

Если есть возможность, включите плеер и послушайте несколько своих любимых быстрых композиций, тех, под которые вам всегда хочется танцевать и становится весело.

Представляйте и говорите себе:

Так же как и при «лихорадке», старайтесь переводить все негативные мысли в позитивные. Если не получается изменить их, лучше постараться на несколько минут вообще «убрать» все мысли из головы. После этого попробуйте еще раз проговорить подбадривающие фразы (например: «Сто раз уже выступал. Все нормально»; «Все будет хорошо»).

Сделайте несколько глубоких вдохов, постарайтесь встряхнуть все свое тело; сделайте это буквально, «протряситесь», попрыгайте, активно поприседайте несколько раз. Если есть возможность – умойтесь прохладной водой.

Представьте (как можно более реалистично), что вы спокойно и уверенно выполняете свои действия, одно за другим.

Перед самым началом программы:

Так же как и при «лихорадке», сделайте несколько спокойных и уверенных имитаций. Прочувствуйте, что мышцы в рабочем состоянии.

Мысленно восстановите в памяти «ключевые» слова каждого важного движения, шепотом или про себя коротко проговорите правильную технику их выполнения.

Выходите на старт легким и бодрым.

Боевая готовность

Уже из названия вы догадались, что это самое оптимальное состояние перед стартом. Именно его вам необходимо научиться у себя вызывать. Именно оно помогает спортсмену выигрывать, позволяя ему максимально «выложиться».

У спортсмена это состояние, если физически и психологически он:

свеж и бодр;

с радостью ждет старта;

чувствует легкое и даже значительное волнение;

«трезво» смотрит на вещи и уверен в своих силах (реальная оценка своих сил и возможностей противника);

готов бороться до самого конца;

может сознательно регулировать и управлять своими мыслями и чувствами (например, убирать негативные мысли и страх);

экономно расходует силы, «не разбрасывается по мелочам»;

четко знает свою задачу в этих соревнованиях;

сконцентрирован;

все его чувства «обострены» особым образом;

«быстро соображает», «голова свежая»;

его ничто не может отвлечь от задачи или помешать ее выполнению (ни малознакомые условия соревнований, ни организационные неполадки, ни судейские ошибки, ни неадекватная реакция зрителей, ни критические замечания тренера или товарищей по команде, ни плохие климатические условия и т. п.)

Итак, для того чтобы стабильно показывать хороший результат, вам нужно научиться непосредственно перед началом соревнования вводить себя в это состояние «боевой готовности» и не терять его до конца соревнований. Со временем вы научитесь делать это быстро, за несколько минут.

Для того чтобы понять, какое именно состояние является «боевым» именно для вас, нужно:

• Постараться вспомнить как можно больше ощущений, которые вы переживали на соревнованиях, когда выступали наиболее успешно. Вспомните не только как вы себя чувствовали физически (что видели, что чувствовали мышечно, какие ощущения были в теле), но и свои «психологические ощущения» – что думали, о ком думали, были ли уверены в себе, были ли спокойны или наоборот взбудоражены, что представляли, что говорили себе и т. д.

Поставьте себе задачу запомнить свои ощущения на нескольких соревнованиях. Постарайтесь по окончанию соревнования записать все то, что вы переживали, и подумать, что из этого вам помогло выступить, а что помешало.

Другими словами, всевозможные переживания и ощущения, соответствующие удачному выступлению, должны храниться в памяти спортсмена в виде его собственного эталона оптимального состояния.

Дальше при подготовке к каждому старту вы будете сверять свои личные ощущения с этим эталоном, а значит, иметь возможность самостоятельно контролировать свое состояние. Сможете уже на этапе разминки вводить себя в оптимальное состояние, разминаясь не «просто так», а создавая нужные вам ощущения в теле.

После соревнований