На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания

ПРАКТИКИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

• Развивайте осознанность. Самый лучший способ ее развития — практика осознанной медитации:

○ выберите время, когда вас почти ничто не отвлекает, например рано утром, после того как почистите зубы, или поздним вечером, перед тем как идти спать;

○ сядьте в удобной позе, в идеале — в тихом месте;

○ установите таймер, чтобы вас не отвлекали мысли о времени;

○ начните глубоко дышать, вдыхая и выдыхая через нос;

• позвольте дыханию вернуться к его естественному ритму и сосредоточьтесь только на ощущении дыхания, отмечая, как поднимается и опускается с каждым вдохом-выдохом живот. Если в голову приходят какие-либо мысли, отмечайте их, но давайте им уйти. Верните внимание к ощущению дыхания;

• начните с одной минуты и постепенно увеличивайте продолжительность, добавляя 30–45 секунд каждый день.

• Частота важнее продолжительности. Лучше медитировать ежедневно, пусть даже это значит, что отдельные сессии будут короткими.

• Используйте растущую способность осознанности в ежедневной жизни.

• В сложные моменты прибегайте к «спокойному разговору».

• Определяйте, когда хотите переключиться, а затем осознанно оставляйте стресс позади. Остановитесь ненадолго, чтобы сделать несколько глубоких вдохов, и активируйте свою префронтальную кору, контрольный и командный центр мозга.

Мозг на каникулах: сеть пассивного режима

В 1929 году немецкий психолог Ханс Бергер проводил серию экспериментов, используя новую технологию, которую он изобрел за пять лет до этого. Технология называлась электроэнцефалограммой (или ЭЭЦ): она регистрировала мозговую активность. Прикрепляя датчики к головам пациентов, Бергер мог заглянуть в их мозг. Он использовал это устройство, чтобы понять, какие части мозга выполняют различные задачи. Он просил пациентов решать арифметические задачи, рисовать или решать головоломки и фиксировал электрическую активность их мозга. Разумеется, он увидел, что при разных типах задач возникает различная электрическая активность. Бергер и его ЭЭЦ породили совершенно новый взгляд на то, как работает мозг… А также на то, как мозг не работает.

Во время одного из экспериментов Бергер оставил аппарат ЭЭЦ включенным, пока пациент отдыхал между заданиями. Ученый заметил, что иглы ЭЭЦ, регистрирующие электрическую активность мозга, не перестали двигаться. Напротив, они продолжали заметно вибрировать. В те времена ученые сходились во мнении, что мозг, по сути, отключается, когда не выполняет конкретную задачу. Но Бергер увидел, что мозг пациента сохраняет высокую активность, хотя испытуемый и не выполнял никакой работы.

Когда Бергер опубликовал результаты своих исследований, ту часть, в которой говорилось об активности мозга во время отдыха, его коллеги по большей части проигнорировали: научное сообщество больше волновало, что происходит, когда мозг занят. Однако Бергера очень заинтересовало, что происходит, когда мозг не занят работой.

Следующие семьдесят лет все исследования также фокусировались на сети активного режима мозга, то есть на сети, которая активируется, когда мы выполняем напряженные, требующие внимания задания. Так обстояли дела вплоть до 2011 года, когда доктор Маркус Райхле, невролог из университета Вашингтона в Сент-Луисе, не занялся загадочной пассивной активностью, которую Бергер обнаружил десятилетия назад. Используя снимки МРТ, Райхле выяснил, что, когда люди «отключаются» и «витают в облаках», определенная часть мозга сохраняет постоянную активность. Он назвал ее сетью пассивного режима. Интересно, что как только пациенты Райхле начинали снова фокусироваться, сеть пассивного режима отключалась и в дело снова вступала сеть активного режима.