На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания

• Осознайте, что сон — продуктивное занятие.

• Поставьте своей целью сон продолжительностью как минимум семь — девять часов каждую ночь. Для тех, кто занят интенсивным физическим трудом, 10 часов — это не слишком много.

• Лучший способ выяснить, сколько сна вам нужно, это провести от 10 до 14 дней, ложась спать, когда вы устали, и вставая без будильника. Вычислите среднее время сна. Вот сколько вам нужно спать.

• Для улучшения ночного сна следуйте таким под­сказкам:

○ Убедитесь, что в течение дня находитесь под естественным (то есть не электрическим) светом. Это поможет вам поддерживать здоровый циркадный ритм.

○ Делайте зарядку. Энергичная физическая активность утомляет. А когда мы устаем, мы спим. Но не занимайтесь спортом прямо перед отходом ко сну.

○ Ограничьте употребление кофеина и полностью исключите его за пять или шесть часов до отхода ко сну.

○ Используйте кровать только для сна и секса. Не для еды, просмотра телепередач, работы на ноутбуке или чего-то еще. Единственное исключение — чтение бумажной книги перед сном.

○ Не пейте алкоголь перед сном. Хотя он может ускорить наступление сна, он часто нарушает его более поздние и важные стадии.

○ Ограничьте воздействие голубого света вечером.

○ Не начинайте работать над тяжелыми, напряженными задачами — физическими или умственными — после ужина.

○ Если ваш разум не может успокоиться, попробуйте перед сном заняться короткой осознанной медитацией.

○ Когда чувствуете дремоту, не боритесь с ней. Что бы вы ни делали, это может подождать до утра.

○ Пусть ваша комната будет как можно более темной. Если возможно, заведите светонепроницаемые жалюзи.

○ Уберите смартфон из спальни. Даже если он по­ставлен на беззвучный режим. Уберите его — и все.

• Если вас охватила дневная дремота, попробуйте дневной сон — от 10 до 30 минут — для восстановления энергии и концентрации.

Делайте продолжительные перерывы

• Независимо от того, кем вы работаете, берите как минимум один выходной в неделю.

• Насколько возможно, стратегически планируйте ваши выходные и отпуска так, чтобы они следовали за периодами накопившегося стресса.

• Чем больше стресс, тем дольше вы должны отдыхать.

• Как в выходные, так и в отпуске старайтесь отключаться от работы. Отключитесь как физически, так и умственно, и занимайтесь делами, которые находите расслабляющими и восстанавливающими.

Подготовка к производительности

Оптимизируйте свой ритуал

Разработайте ритуал разогрева для важной деятельности