На пике возможностей. Правила эффективности профессионалов

Почему в бизнес-классе удобнее спать?

Причин несколько. Во-первых, рядом меньше пассажиров – меньше людей встают, ходят по салону или шумят. Кроме того, кресло шире, больше места для ног. А главное, сиденья в бизнес-классе откидываются и принимают горизонтальное положение, что непосредственно влияет на качество сна.

Исследователи из Королевских военно-воздушных сил Великобритании изучали, как угол наклона сидения влияет на качество сна. Участники эксперимента несколько ночей подряд спали под разным углом – в кресле (17,5° от вертикального положения), на стуле с откидывающейся спинкой (37°), на откидывающемся кресле (49,5°) и в обычной кровати (90°). Они изучили качество сна и пришли к выводу, что хуже всего спать в кресле. У тех, кто спал в кресле, больше времени уходило на засыпание, сон был более поверхностным, и в итоге они отдыхали меньше. Ученые пришли к выводу, что наименьший угол наклона должен быть около 40° – если он меньше, то выспаться сложно{44}. К сожалению, угол 17,5° практически равен стандартному углу наклона кресла в экономклассе{45}.

Но даже в салоне бизнес-класса ночной перелет с Западного побережья США на Восточное или с Восточного в Европу может стать проблемой. Как правило, полет длится не более 6–7 часов – этого недостаточно, чтобы выспаться. Поэтому в день полета я встаю рано и ем перед вылетом. Затем занимаю свое место у окна, вставляю беруши, надеваю маску и отдыхаю. К этому времени я уже, как правило, порядком устал, даже если еще только шесть вечера, поскольку рано проснулся. При правильном выполнении рекомендаций за время полета можно поспать 5–6 часов. Если полет длится дольше, например в Азию или с Западного побережья США в Европу, у вас в запасе достаточно времени, чтобы и поесть, и поспать. Однако если через час или два я просыпаюсь, то принимаю снотворное.

Я стараюсь не употреблять алкоголь в поездках: он тоже влияет на качество сна. Иногда он помогает заснуть быстрее, но отрицательно влияет на многие восстановительные свойства сна: даже после небольшой дозы сон скорее всего будет поверхностным и вы проснетесь несколько раз за ночь{46}. Результат вряд ли вас обрадует – утром вы будете чувствовать себя еще более уставшим, чем вечером. На высоте 10 км выспаться крайне сложно, поэтому не усугубляйте ситуацию алкоголем.

В самолете я пью много воды. Низкая влажность в салоне – около 10–20 % – приводит к обезвоживанию организма, которое вызывает упадок сил и ухудшение мозговой деятельности.

Напитки в самолете разносят нечасто, поэтому возьмите с собой бутылку воды. Вы не сможете пронести через пропускной пункт большую бутылку, но всегда можно купить воду (или наполнить емкость) по ту сторону контрольно-пропускного пункта. Я выпиваю литр воды за четыре часа на борту самолета. Ваша доза может быть иной. Но помните, что алкоголь и кофеин усугубляют обезвоживание. Старайтесь пить воду или сок.

Соблюдайте режим даже в дороге

Если вы далеко от дома, все равно соблюдайте привычный режим. Просматривайте календарь перед сном, отдыхайте каждую ночь не менее восьми часов, балуйте себя легким завтраком и по возможности регулярно делайте упражнения (см. главу 4){47}, хотя в поездках это бывает нелегко. Вам, возможно, придется посещать обеды и ужины, на которых вам предложат еду на любой вкус. Чтобы не показаться невежливым, попробуйте все понемногу. Старайтесь не злоупотреблять жирными десертами в конце вечера – они вызовут тяжесть в желудке и помешают уснуть.