Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия

• Постарайтесь посмотреть на это чувство со стороны и назвать его. Обозначьте его силу: осознавайте, как оно толкает вас к действию. Примите его. Гнев не является чем-то принципиально плохим. Это просто сигнал о том, что вы чувствуете боль. Единственная проблема заключается в том, что, если вы действуете исходя из гнева, вы можете причинить вред себе или другим.

• Не отталкивайте это чувство, но и не пытайтесь удерживать его. Оно приходит как волна – накапливается, нарастает, а затем медленно отступает. Позвольте ему прийти и уйти. Наблюдайте, как оно вырастает и уменьшается, словно вы ученый, изучающий интересное явление. Постарайтесь не делать ничего, что усилило бы ваш гнев. Не задумывайтесь о том, что ситуация несправедлива. Не задумывайтесь о прошлых ошибках, которые совершил человек, вызвавший ваше негодование. Не перебирайте мысленно все события, которые привели к вспышке гнева. Просто отмечайте и принимайте это чувство, наблюдая, как оно постепенно ослабевает.

Помните: если вы будете винить себя за проблемы с гневом, это ничего не решит и не поможет вам меньше его испытывать. Гнев – это реакция на боль, и освободиться от вины и стыда, связанных с ним, – важный шаг к исцелению.

2. Гнев и его цена

Что нужно знать

Поскольку вы читаете эту книгу, вы, вероятно, осознаёте, что ваш гнев создает проблемы, иногда серьезные, – и вы не пытаетесь их отрицать или преуменьшить. Почти наверняка ваш гнев приносил проблемы вам и окружающим людям, и может быть полезно внимательно присмотреться, как именно ваши гнев и агрессия портят вам жизнь. Вот несколько вариантов.

• Ваш супруг/супруга, партнер или прошлые партнеры: ссоры, разрыв отношений, физическое насилие.

• Ваши родные или приемные дети: бессмысленные споры, утрата любви, разрыв связей.

• Ваша родительская семья (родители, братья и сестры): бесконечные ссоры, прекращение контакта, когда другие отказываются с вами общаться, физические стычки с братьями и сестрами.

• На работе или в учебном заведении: споры с коллегами или товарищами, увольнение или отстранение от занятий, отказ в повышении.

• Проблемы с законом: вызовы полиции, штрафы за непристойное поведение, ордеры о запрете контактов.

• Ваше физическое и психическое здоровье: повышенная тревожность или депрессия, несчастные случаи из-за гнева, повышенное кровяное давление.

• Ваши финансы: штрафы, возмещение ущерба за испорченные вещи, судебные издержки, платные программы по управлению гневом.

• Ваши ценности и духовность: нарушенные обещания не злиться и не терять контроль, вина и стыд после срывов, гнев на Бога.

Что делать

Прочитайте список выше, чтобы решить, над какими сферами вашей жизни вам нужно поработать немедленно. Пожалуйста, не говорите «над всеми», потому что это, вероятно, слишком большая задача, чтобы браться за нее прямо сейчас. Подходите к проблеме избирательно. Задайте себе вопрос: в какой сфере мой гнев вызывает больше всего трудностей, проблем, потерь и боли – и у меня, и у других – прямо сейчас?

Например, если ваши отношения с двенадцатилетней приемной дочерью – это катастрофа и гнев только ухудшает ситуацию, пообещайте себе перестать злиться на нее, что бы она ни говорила и ни делала. Или, может быть, вы рискуете потерять работу из-за вашего циничного настроя. Поэтому пообещайте себе пока что держать эти нахальные мысли и фразы при себе, когда вы на работе. Это даст вам какое-то время, чтобы измениться на более глубоком уровне – и в итоге отучиться от этих агрессивных мыслей и даже начать воспринимать коллег более позитивно.

Вы, и только вы, отвечаете за свой гнев. Это, конечно, и хорошо, и плохо. Хорошо потому, что вы можете принять полную ответственность за то, чтобы сделать свою жизнь лучше. Плохо потому, что вы не можете обвинять других в своих проблемах. Ключевой вопрос в том, что вы будете делать со своим поведением. Поддадитесь гневу и будете действовать со злостью, сарказмом и агрессией? Или позволите этим эмоциям пройти мимо, отпустите их, потому что они не стоят того, чтобы из-за них расстраиваться? Вы, и только вы, можете принимать решения, которые определяют, как часто вы впадаете в гнев и какой ущерб вы причиняете себе и другим, находясь в этом состоянии.

3. Действуйте от противного

Что нужно знать