Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа

Жизнь – это гораздо больше, чем просто попытка отрицать негативные моменты. Чем больше времени вы проводите, занимаясь значимыми для вас занятиями, тем меньше времени вы будете проводить, поглощенные депрессивными мыслями, чувствами и поведенческими привычками.

В процессе борьбы с депрессией никогда не бывает слишком рано или слишком поздно подумать о том, чтобы найти позитивное или страстное увлечение. Погоня за страстью – это нечто большее, чем запланированный выход из депрессии. Это может быть, например, наблюдение за бабочками в их естественной среде обитания, их изучение в течение дня или даже целой недели. Возобновление занятия, которое вам нравилось в прошлом, может пробудить интерес и помочь вам чувствовать себя менее подавленными.

Что нужно делать?

Позитивные действия могут отвлечь вас от негативных мыслей и улучшить настроение. Составьте список действий, которые вы хотели бы совершить, если бы не были подавлены. Это может быть прием ванны, установка кормушки для птиц или прослушивание любимой песни. Постарайтесь перечислить как можно больше. Может быть, это то, что вы делаете постоянно, может быть, это то, что вы делали только один раз, но вам это понравилось. Планируйте и занимайтесь любимым делом каждый день.

Используйте этот список действий, чтобы отмечать то, что приносит вам удовольствие, и занимайтесь этим, даже если из-за подавленности этого не хочется. Вы также можете вспомнить упражнение 12 и объединить дружеское общение с приятными действиями из списка (см. упражнение 12).

Глава 16 Определите, что нельзя изменить

Что нужно знать?

Вы, вероятно, слышали часть «Молитвы о безмятежности»[6] – стихотворения, которое гласит: «Дай мне силы принять то, что я не могу изменить». В этой фразе много мудрости. Но когда мы в депрессии, мы иногда теряем представление о том, что мы можем изменить, или о мужестве принять то, что изменить не в силах.

Потратьте несколько минут на изучение аспектов ситуации Билла, перечисленных ниже, с точки зрения «Молитвы о безмятежности». Знает ли Билл, что он может и не может контролировать в своей нынешней ситуации? Практикует ли он принятие тех аспектов, которые невозможно контролировать? Осуществляет ли он контроль над вещами, которые он может контролировать? Пометьте буквой А пункты, которые Билл не может изменить, но может принять. Аспекты, которые он контролирует, обозначьте буквой С.

События или ситуации в жизни Билла

1. Билл получил травму на рабочем месте.

2. Билл ежедневно испытывает боли в спине.

3. Биллу отказали в пенсии по инвалидности.

4. У Билла есть мысли, что он слишком болен, чтобы работать на любой работе.

5. Билл отказывается проходить профессиональную переподготовку.

6. Билл перенес неудачную операцию на спине, которая причинила ему еще большую боль.

7. Билл проводит много времени на своем диване, чтобы уменьшить неприятные ощущения.

8. Билл не ходит в церковь.

9. Из-за боли Билл не занимается спортом регулярно.

10. Билл принимает все большие и большие дозы наркотиков, чтобы контролировать боль.

11. Билл испытывает жжение и покалывание в спине.

12. Билл испытывает ощущение покалывания и онемения в ноге.

13. Билл злится и раздражается, когда ему больно.

14. Билл помнит, как он получил травму.

15. Билл думает о том, как он мог предотвратить травму.

16. Билл кричит на своих детей.

17. Билл грубо разговаривает со своей женой.

18. Билл не вступает в сексуальные отношения со своей женой, потому что у него болит спина.

19. Билл считает, что жизнь предложила ему нечестную сделку.

20. Билл думает, что ему лучше умереть.

Что еще сделать?

Когда мы оцениваем ситуацию Билла, становится ясно, что Билл имеет определенный контроль над многими вещами. Он может влиять на количество времени, которое он проводит на диване, на посещение церкви, на занятие ежедневными упражнениями, на употребление наркотиков, на поведение по отношению к жене и детям. И он мог бы бросить вызов убеждениям о своей боли и попробовать пройти профессиональную переподготовку. Вас удивляют эти ответы?

Теперь взгляните повнимательнее на события и переживания, над которыми Билл не имеет непосредственного контроля. В эту категорию входят не только физические ощущения, которые испытывает Билл, но и спонтанные мысли, чувства и воспоминания, связанные с его болью и личной историей. Боль вызывает предсказуемые личные переживания, включая негативные эмоции и мысли. Неприятные чувства, мысли и образы возникают у всех нас в ответ на боль. Они также проявляются еще больше, когда мы пытаемся их подавить или избежать. Итак, вместо этого мы должны наблюдать за ними, а затем решать, что делать в ответ в соответствии с нашими ценностями.