Набор мышечной массы. Основные моменты

1. ВЫ должны придерживаться небольшого профицита калорий

Как мы узнали ранее, у мышц есть максимальный потенциал роста в месяц. Теоретически для построения 500 г мышц требуется 2800 ккал.

При условии создания соответствующего профицита (200-300 ккал/день), в среднем, вы будете набирать по 1 кг в месяц. (*Ниже мы поговорим подробнее о размере профицита для роста ММ)

Как видите, профицит должен быть совсем небольшой!

Все, что вы съедите сверх этих 200-300 ккал, отложится в жир.

Запомните: чем скромнее профицит, тем меньше набор жира!

2. Вам необходимо следить за адекватным потреблением белка

Со значениями жиров и углеводов на массе можно поиграть, но вот белок нужно держать строго на уровне 1.6 – 2.5 г на кг веса тела.

Рост ММ происходит только в условиях положительного азотистого баланса. Для этого нужно обеспечить организм достаточным количеством белка, чтобы синтез превышал распад.

Для построения 500 г мышц организму требуется от 70 до 73 г белка дополнительно!

Если белка будет мало, то даже в условиях профицита калорий, организм начнет разрушать собственные белки (то есть мышцы).

Набор массы превратится в набор исключительно жира и, более того, потерю уже имеющихся мышц.

Как, верно, завершить набор ММ?

Массонабор требует увеличения объема и интенсивности тренировок. Закономерно со временем вы начнете уставать от нагрузок и вам захочется отдохнуть.

После длительного периода набора веса ваше тело становится менее чувствительным к инсулину и приспосабливается к большим тренировочным объемам.

Все это повышает риск перетренированности и получения травм.

Усталость, упадок сил, проблемы со сном – верный признак того, что вам нужен перерыв.

Тогда у вас появляется два варианта: поддержка или дефицит.

И то, и другое поможет сохранить мышцы, которые вы нарастили во время набора ММ. Разница лишь в том, что во время дефицита вы сможете еще и дополнительно сжечь лишний жирок.

Напоминание: во время дефицита потребности в белке увеличиваются! Чтобы сохранить мышцы, вам потребуется еще больше белка, чем вы употребляли на массе.

Исследования показывают, что тренирующимся атлетам на дефиците нужно не менее 1.6 – 2.8 г белка на кг массы тела. Старайтесь стремиться к верхней границе нормы.

Какой же перерыв делать между циклами набора ММ?

Сколько раз надо быть на наборе ММ?

Например, вы определились с целями и решили, что вам нужно ~6 месяцев, чтобы набрать нужное количество ММ.

Что же делать? Расти беспрерывно или чередовать циклы набора/поддержки/дефицита?

Ориентируйтесь на собственное самочувствие.

Уставать – это нормально. Вы можете двигаться в комфортном для себя темпе.

Например:

2 месяца массонабора – 1 месяц дефицита;

2 месяца массонабора – 2 месяца поддержки;

3 месяца массонабора – 1 месяц поддержки.

Экспериментируйте!!!

Какова роль вашей генетики на рост ММ?

Генетический потенциал действительно у всех людей разный.

Ученым известно как минимум 47 генов, которые отвечают за мышечную гипертрофию. Их экспрессия или активность вызывает гипертрофию мышц, а величина эффекта варьируется от 5 до 345% в зависимости от гена и группы мышц. Эти гены связаны с инсулиноподобным фактором роста-1, миостатином и сигнальным путем mTOR.

Что же все это значит?

Мы с вами очень по-разному реагируем на тренировки с одинаковым тренировочным объемом – и это нормально.

В одном исследовании 66 участников с одинаковым уровнем подготовки выполняли одну тренировку в течение 16 недель.

В результате ученые выделили 3 группы по гипертрофическому отклику: слабый, средний и экстремальный.

Большинство участников (32 чел.) отзывались средне на нагрузку: их мышцы увеличились на 28%.

Участники с экстремальным откликом (17 человек) показали увеличение мышц на целых 58%.

Но была также группа, которая показала совсем незначительные результаты.

Есть ли смысл задаваться вопросом, какой у вас генетический потенциал? Вопрос риторический.