НАЧАЛА ХАТХА ЙОГИ

3. Выполнять полуприседания, удерживая равновесие, от 5 до 15 раз. Со временем стараться опускаться пониже.

Упражнения № 23 и 24 способствуют более разностороннему воздействию на мышцы и суставы ног, дают умение балансировать

25 ПЕРЕКАТЫ НА ПЯТКАХ Техника

1 Встать прямо и расставить ноги как можно шире Внутренние края ступней должны плотно прижиматься к полу

2 Нагнуться вперед и упереться ладонями в пол почти в плоскости ног. Еще больше расширить ноги.

3 Не сгибая в колене правую нопу, повернуть ступню носком от себя, опираясь только на пятку, чтобы носок был обращен вверх Левая ступня остается прижатой внутренней поверхностью к полу

4 Возвращая правую ступню в исходное положение, одновременно повернуться на левой пятке и поднять левый носок Ноги должны поворачиваться в тазобедренных суставах

5 Повторять перекаты от 5 до 30 раз (вправо и влево — один раз)

Эффект

Растягивает внутренние мышцы ног и паховые связки, увеличивает подвижность тазобедренных суставов Упражнение является отличной подготовкой для перехода к шпагатам.

26. РОЛИК Техника

1. На толстом ковре или мате сесть на корточки, прижав колени к туловищу и обхватив руками лодыжки Ступни плотно прижаты друг к другу.

2 Откинуться назад, прокатиться по согнутому дугой позвоночнику и вернуться в исходное положение, помогая себе легким махом ног.

3. Можно разнообразить упражнение, из положения лежа на спине с прижатыми ногами перекатываться вправо и влево.

4 Выполнить от 10 до 25 перекатов.

Противопоказания. Выраженные формы остеохондроза, травмы позвоночника, выпадение позвонков.

Тонизирует позвоночник, оживляет в нем кровообращение, что благотворно влияет на все тело.

Это очень ценное упражнение, желательно практиковать его ежедневно.

27. ОТЖИМАНИЕ В МОСТИКЕ

Это сложное упражнение может быть рекомендовано только людям с хорошей физической подготовкой.

Техника

1. Сделать гимнастический мостик с опорой на ступни и ладони (см. Урдхва Дханурасана, фото 94).

2. Отжиматься, сгибая руки, касаясь головой пола и возвращаясь в исходное положение.

3. Выполнить от 5 до 20 отжиманий, после чего лечь на спину и расслабиться.

Эффект

Упражнение делает позвоночник эластичным, способствует устранению сутулости и скованности в плечах, увеличивает силу.

28. ОТЖИМАНИЕ

Техника

1. Лечь на живот, ноги опираются на носки. Ладони расположить на полу по обеим сторонам груди.

2. Выпрямить руки, поднимая прямое тело вверх (фото 49). Зафиксировав верхнее положение, опуститься, чтобы грудь почти касалась пола. Спишу не прогибать, все время держать прямой, на одной линии с ногами. Голову также держать прямо.

3. Отжиматься, сколько хватит сил. Мужчинам желательно не менее 50 раз, женщинам — не менее 10.

Эффект

Развивает мышцы рук, тонизирует внутренние ограны и брюш ной пресс. Мужчины могут переходить к стойкам на руках, лиип выполняя 50 и более отжиманий.

29. ВОЛНА

Техника

1. Лечь на живот, ноги опираются на носки. Ладони расположить на полу по обеим сторонам груди.

2. Выпрямить руки, поднимая верхнюю часть туловища и голову вверх, а таз оставив внизу, чтобы получить прогиб в пояснице. Бедра должны быть приподняты над полом (как на фото 87, только ступни опираются на носки).

3. Из этого положения, не задерживаясь, поднимать таз как можно выше вверх и назад, одновременно опуская верхнюю часть туловища вниз, вытягивая голову по-прежнему вверх (фото 102). Руки в локтях и ноги в коленях при этом не сгибаются, носки и ладони остаются всегда на одном месте.

4. Снова опустить таз и поднять торс и голову. Упражнение напоминает волну.

5. Выполнить без остановки от 10 до 40 циклов.

Эффект

Повышает гибкость позвоночника, способствует устранению искривлений позвоночника, укрепляет пресс и спину.

30. ВОЛНА СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Техника

1. Опуститься на колени и сесть после этого на пятки (см. Ваджарасана, фото 51).

2. Не вставая с пяток, нагнуться и лечь грудью на бедра, руки вытянуть вперед и положить ладони на пол. Расстояние между ладонями примерно 20 см. Ладони должны оставаться на этом месте вплоть до конца упражнения.

3. Поднять голову вверх, чтобы ощущалось некоторое напряжение в позвоночнике.

4. Одним плавным, но быстрым движением подать тело вперед, не сгибая рук, и посильнее прогнуться в пояснице. Поза похожа на Урдхва Мукха Шванасану (фото 87), только в этот раз голени остаются на полу.

5. Выполнить обратное движение и перейти в позицию 3, по-прежнему вытягивая голову вверх Это один цикл

6. Проделать от 10 до 40 циклов, не останавливаясь. Стремиться все время ощущать прогиб позвоночника.

33

2—39

Очень хорошее упражнение от сутулости, действует преимущественно на шейный и грудной отделы позвоночника.

31. КУВЫРКИ Техника

1. На зеленой лужайке, на пляже или на матах принять исходное положение: встать на колени и установить ладони на полу перед собой.