НАЧАЛА ХАТХА ЙОГИ

6. Следует учитывать, что задержки дыхания на вдохе способствуют повышению кровяного давления, в то время как задержки на выдохе, напротив, понижают давление. Поэтому лицам с повышенным давлением не следует практиковать Кумбхаку (задержку на вдохе), а лицам с пониженным давлением — Сунаку (задержку на выдохе). При небольших отклонениях давления, конечно, целесообразно применять обе задержки.

7. Все приведенные ритмы можно использовать в Уджайи, в Нади Содхана и в других типах дыхания. Причем особенно полезно применять их в попеременном дыхании через одну ноздрю, т. е. в Нади Содхана.

9. КАПАЛАБХАТИ

Капалабхати значит «очищение потоком света» и подразумевает очищение воздушных полостей черепа.

Техника 1

1. Принять любую позу для пранаям. Голову держать прямо.

2. После выдоха произвести полный вдох, обеспечив хорошее расширение грудной клетки во все стороны.

3. Удерживая грудную клетку расширенной, расслабить мышцы живота и диафрагму, сделав их совершенно пассивными.

4. Толчкообразно сократить мышцы живота и поднять диафрагму, обеспечивая сильный короткий выдох через нос. Тут же расслабить живот. Возвращаясь в исходное расслабленное состояние, диафрагма обеспечит частичный вдох. Этот вдох происходит только за счет естественного опускания диафрагмы, сам собой.

5. Через долю секунды после завершения вдоха вновь вытолкнуть воздух и расслабить живот. В этом и заключается способ дыхания Капалабхати — интенсивные выдохи следуют с большой скоростью один за другим. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной и расширенной, диафрагма поднимается и опускается, как поршень насоса.

6. Продолжительность вдохов должна быть примерно в три раза больше продолжительности выдохов. Такой ритм устанавливают путем счета: раз, два, три — вдох; четыре — выдох. Начинающим следует ориентироваться на скорость примерно 60 выдохов в минуту, постепенно ее можно увеличить до 120 и даже до 180 выдохов в минуту, но это уже уровень профессионалов.

7. За один цикл можно выполнять от 7—10 до 20—30 выдохов подряд. На этапе обучения цикл завершается сам собой с опу-

сканием грудной клетки. Это может случиться и после 5, и после 10 выдохов. Постепенно приходит умение достаточно долго поддерживать грудь расширенной, соответственно увеличивается и число выдохов за один цикл. Таких циклов следует выполнять от 2—3 до 5—7 подряд, с 2—3 полными дыханиями между циклами.

8. Распространенные ошибки — «дергание» головой и плечами в такт выдохам и напряжение тела, в частности рук. Этого следует избегать.

Техника 2

Если в предыдущем варианте выдохи и вдохи производились через обе ноздри, то теперь ноздри очищаются по очереди.

1. Выполнить пункты 1—3 техники 1.

2. Перекрыть большим пальцем правой руки (для женщин — левой) правый носовой ход и проделать 5—6 выдохов через левую ноздрю.

3. Освободить правую ноздрю и заблокировать мизинцем левую. Сделать равное число дыханий через правую ноздрю. Смена пальцев должна происходить очень быстро, чтобы не нарушить ритм выдохов.

4. В пределах одного цикла можно несколько раз менять ноздри.

5. После совершенного освоения этого приема производить каждый выдох через новую ноздрю, быстро меняя прижимающие пальцы. Вдох осуществляется через обе ноздри. Такое дыхание называется Акапалабхати.

Эффект

Капалабхати очищает носовые ходы и воздушные полости, предупреждает гайморит и фронтит. Регулярной практикой излечивается астма. Диафрагма приобретает большую подвижность и силу. Укрепляются печень, селезенка и поджелудочная железа, улучшается пищеварение. Улучшается настроение, глаза приобретают блеск.

10. БХАСТРИКА

Бхастрика значит «кузнечный мех».

Техника

1. Принять любую позу для пранаям, голову и спину держать прямыми.

2. Спокойно выдохнуть.

3. Быстро и энергично вдыхать и выдыхать через нос за счет опускания и подъема диафрагмы. Продолжительности вдохов и выдохов равны между собой. Дыхание напоминает пыхтение паровоза, промежутков между вдохами и выдохами почти нет.

4. Произвести от 10 до 30 таких дыханий, после чего сделать медленный полный выдох, вдох и выполнить Мула Бандху и Джаландхара Бандху.

5. Задержать дыхание на вдохе, насколько это возможно беэ всякого напряжения.

6. Освободить замки и медленно выдохнуть через нос. Это завершает полный цикл Бхастрики.

Все это время внимание концентрируется на области солнечного сплетения.

7. Повторить 2—3 таких цикла, разделяя их несколькими полными дыханиями.

8. Все тело в Бхастрике, кроме диафрагмы, должно быть расслабленным и неподвижным, только спинные мышцы поддерживают позвоночник прямым. Не должно быть никаких движений головой и плечами в такт дыханию.

9. Вдохи и выдохи в каждом цикле продолжаются лишь до тех пор, пока они осуществляются свободно и энергично. При первых признаках усталости, уменьшении силы дыхания цикл следует завершать. Превышение числа дыханий сверх индивидуальных возможностей может отрицательно влиять на сердце.

Эффект