НАЧАЛА ХАТХА ЙОГИ

10. На вдохе выпрямиться, развернуть нормально ступни (фото Ь), выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (фото 1).

Эффект

Тонизирует ноги, расширяет грудь. Способствует исправлению реформаций ног, сокращению жировых отложений на верхних [астях бедер и на животе. Оживляет органы живота, усиливает шристальтику кишечника. При регулярной практике в этой позе рсчезают боли в спине и шее, уменьшаются боли от артритов, /величивается подвижность спины и плеч.

8. ПАРИВРИТТА ПАРСВАКОНАСАНА Поза перевернутого бокового угла (фото 9).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Вдохнуть и прыжком расставить ноги и руки в стороны. Ноги должны быть на расстоянии в 2,5—3 раза шире плеч, руки вытянуты горизонтально (фото 5).

3. Повернуть правую ступню на 90 градусов вправо, а левую— на 45—60 градусов вправо.

4. Согнуть правую ногу в колене, чтобы бедро было параллельно полу, а икра — перпендикулярна полу.

5 Выдохнуть, повернуться вправо и установить левую ладонь на пол снаружи правой ступни. Левая подмышка должна лежать на наружной стороне правого колена.

6. Правую руку поднять вверх, смотреть на большой пален правой руки. Левую ногу в колене не сгибать.

7. Напрягая спину, поднять правую руку, чтобы она была в одной плоскости с ногами и туловищем. Обеспечить максимальное напряжение в плечах и спине (фото 9).

8. Выдерживать позу до 1 минуты, дыхание равное. Внимание концентрировать на спине.

9. Ослабить напряжение, вдохнуть и выпрямить туловище, а потом и ногу. Развернуть ступни влево и повторить асану в другую сторону.

10 После завершения выполнения позы вдохнуть, выпрямиться, развернуть ступни прямо (фото 5), выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану.

Эффект

Это достаточно сложная поза, она обеспечивает превосходное расширение груди, обновление органов живота, сокращение жировых отложений. Исчезают скованность в спине, в плечах, в ногах и в шее, позвоночник становится эластичным.

9. ВИРАБХАДРАСАНА 1 Первая поза героя Вирабхадра (фото 10). Вирабхадра — могучий великан индийского эпоса, слуга Шивы

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Соединить ладони в намастэ и поднять руки прямо над головой, не отрывая ладони друг от друга.

3. Вдохнуть и прыжком расставить ноги на расстояние в 2,5— 3 раза шире плеч.

4. С выдохом повернуться вправо, одновременно поворачивая правую ступню на 90 градусов вправо, а левую — немного направо. Корпус должен быть обращен строго в направлении правой ступни.

5. Согнуть правую ногу в колене, чтобы бедро было параллельно полу, а икра — перпендикулярна полу. Для этого, возможно, придется отставить назад левую ногу.

6. Вдохнуть и откинуть голову назад. Смотреть на сложенные ладони. Следить, чтобы руки не сгибались в локтях, а левая нога — в колене. Локти стараться держать ближе друг к другу. Спина должна быть расправлена, для этого плечи отвести назад (фото 10).

7. Оставаться в позе до 1 минуты, дышать нормально. Внимание на шейном отделе позвоночника.

8. Поднять голову, со вдохом выпрямиться и повторить асану в другую сторону.

9. Поднять голову, со вдохом выпрямиться, выдохнуть и прыжком возвратиться в Тадасану (фото 1), опустив руки.

Эффект

Основное действие асаны направлено на увеличение подвижности в шее и плечах. Люди с остеохондрозом шейного отдела позвоночника получают большое облегчение, практикуясь в этой позе.

Вирабхадрасана 1 способствует также расширению груди, сокращению жировых отложений на бедрах, укрепляет ноги.

10. ВИРАБХАДРАСАНА 2

Вторая поза героя Вирабхадра (фото 11)

Эта асана является продолжением Вирабхадрасаны 1. Техника

1. Выполнить Вирабхадрасану 1 (фото 10) в правую сторону. Выдержать эту позу надлежащее время.

56

2. Со вдохам поднять голову, выдохнуть и согнуться в пояснице, ножа грудь не расположится на правом бедре. Руки держать вытянутыми горизонтально, спина прямая.

3. Выполнить в этом положении несколько дыхательных циклов (2—3)

4. Поднять левую ногу горизонтально и выпрямить правую ногу, поднимая на ней все тело вверх.

5. Левая нога, корпус, голова и вытянутые руки должны располагаться параллельно полу, а напряженная правая нога — перпендикулярно полу (фото 11). Левая нога и руки как бы растягивают туловище в противоположные стороны.

6. Оставаться в этом положении до 30 секунд, дышать ровно.

7. Выдохнуть и вернуться в Вирабхадрасану 1 (фото 10). Со вдохом выпрямиться, выдохнуть и выполнить Вирабхадрасану 1, а Затем и Вирабхадрасану 2 в левую сторону.

Эффект

В этой асане тонизируется все тело, особенно ноги. Поза увеличивает силу и развивает чувство равновесия.

11. АРДХА ЧАНДРАСАНА Половинная поза Луны (фото 12).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Выдохнуть, нагнуться и опереться пальцами правой руки о пол перед правым носком.