НАЧАЛА ХАТХА ЙОГИ

Асана излечивает боли в спине, пояснице и бедрах. Оживляются предстательная железа и мочевой пузырь, печень и селезенка, улучшается работа всех органов пищеварения. Позвоночник} в этой позе поддерживается здоровым, а йоги говорят: «Пока

позвоночник гибок, старости нет».

В Ардха Матсиендрасане хорошее развитие получают плечи, укрепляются плечевые суставы и связки.

«Матсиендрасана улучшает аппетит, раздувая пищеварительный огонь, она разрушает страшные болезни в теле. Во время практики в этой асане пробуждается Кундалини и душа становится спокойной» (Хатха-Йога Прадипика. Цит. по [18], с. 202).

Позы со скручиванием позвоночника ничем заменить нельзя.

70. УРДХВА ПРАСАРИТА ПАДАСАНА Перевернутая поза с вытянутыми ногами (фото 82).

Техника

1. Лечь на спину, прямые ноги вытянуты вместе, руки лежат на полу вдоль туловища.

2. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол примерно 30 градусов.

3. Оставаться в этом положении до 1 минуты. Дышать нормально.

4. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол 60 градусов.

5. Оставаться в этом положении до 1 минуты, дышать нормально.

6. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол 90 градусов (фото 82).

7. Задержаться в таком положении 1—1,5 минуты. Дышать глубоко.

8. Выдохнуть и медленно опустить прямые ноги на пол. Расслабиться.

Примечание. Чтобы выдерживать асану в каждой позиции указанное время, мышцы живота должны быть очень сильными.

На первых порах можно держать ноги в каждом положении по 10—15 секунд, соответственно выполняя асану не один раз, а 4—6, чтобы суммарное время пребывания в позе оказалось значительным. Это общий принцип — если выполнять асану надлежащее время не представляется возможным, значит остается сократить выдержку и увеличить число повторений.

Эффект

Сокращает жировые отложения на животе. Делает мышцы живота сильными, укрепляет органы брюшной полости, помогает при гастритах.

71. АРДХА НАВАСАНА Половинная поза лодки (фото 83). Т ехника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.

2. Переплести пальцы рук и расположить их на затылке.

3. Выдохнуть и, отклоняя туловище немного назад, поднять прямые ноги, чтобы носки были на уровне лба.

4. Ноги не сгибать и держать вместе, носки вытянуть, спину расправить и также удерживать прямой (фото 83). Пола касаются только ягодицы.

5. Оставаться в позе до 1 минуты, дышать стараться глубоко.

6. Выдохнуть, освободить руки и медленно опуститься на спину. Расслабиться.

Эффект

Асана укрепляет спину и живот, исцеляет печень, желчный пузырь и селезенку.

72. ПАРИПУРНА НАВАСАНА Полная поза лодки (фото 84).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.

2. Руки расположить на ребра ладоней по бокам бедер.

3. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол примерно 60 градусов или немного выше. Балансировать на ягодицах, помогая руками.

4. Поднять руки и вытянуть их вперед по бокам ног параллельно полу.

5. Ноги не сгибать и держать вместе, носки вытянуть, плечи подать назад и стараться держать спину прямой (фото 84).

6. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко.

7. Выдохнуть и медленно опуститься на спину. Расслабиться.

Эффект

Эта поза также как и Ардха Навасана укрепляет спину и живот, но в отличие от последней благодаря высокому подъему ног действует больше на кишечник.

73. УБХАЯ ПАДАНГУСТХАСАНА Поза с захватом больших пальцев ног (фото 85).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо.

2. Сгибая ноги в коленях, приблизить к себе ступни и взяться руками за большие пальцы ног.

3. Выдохнуть и поднять ноги, выпрямляя их в коленях и не ослабляя захвата руками. В верхнем положении ноги должны быть примерно под углом 60 градусов к полу.

4. Балансировать на ягодицах, не сгибая ноги в коленях. Держать ноги вместе. Спину стараться подтянуть к ногам в пояснице и держать прямой, плечи отводить назад (фото 85).

5. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать нормально.

6. Вдохнуть, освободить большие пальцы ног, лечь на спину и расслабиться.

Эффект

Уменьшает жировые складки на животе и груди, увеличивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы спины и живота. Развивает чувство равновесия и улучшает общее состояние.

74. УСТ РАС АН А

Поза верблюда (фото 86).

Техника

1. Встать на колени на пол, носки обращены назад, колени и ступни вместе.

2. Выдохнуть и прогнуться назад, вытягивая бедра вперед.

3. Расположить ладони на ягодицах и расслабить спину, чтобы позвоночник сам прогибался под тяжестью тела. Голову отклонять назад.

4. Когда спина станет совершенно пассивной, расположить ладони на пятках. Следить, чтобы бедра оставались перпендикулярными полу и не отклонялись назад. Прогнуться максимально назад, стараясь давить ладонями на пятки (фото 86).

5. Выдерживать позу до 1 минуты, вытягивая руки вниз, а бедра вперед. Максимальное напряжение ощущается в области копчика и в районе лопаток, следует сконцентрироваться на ощущении тепла в этих областях. Дыхание нормальное.