НАЧАЛА ХАТХА ЙОГИ

1. Принять одну из устойчивых поз, сидя со скрещенными ногами. Выполнить Джаландхара Бандху. Спину держать прямо.

2. Левую руку расположить на левом колене ладонью вниз. Правую руку поднести к лицу и прижать мизинцем и безымянным пальцем левую носовую перепонку к средней перегородке, чтобы блокировать левую ноздрю. Средний и указательный пальцы должны быть приближены к ладони. Рука выступает в роли переключателя, при этом мизинец с безымянным пальцем и большой палец перекрывают поочередно соответственно левый носовой ход и правый носовой ход (фото 104).

Женщины, напротив, должны перекрывать ноздри левой рукой— большим пальцем левую ноздрю, мизинцем с безымянным пальцем — правую.

3. Выдохнуть через правую ноздрю.

4. Медленно вдыхать через правую ноздрю, придерживаясь техники полного дыхания. Вдох должен сам собой, без принуждения, перейти в паузу.

5. С началом паузы выполнить Мула Бандху, освободить левую ноздрю, а правую прижать большим пальцем.

6. Выдержав паузу надлежащее время, расслабить мышцы ануса и выдохнуть через левую ноздрю первым способом. Выдох должен происходить очень спокойно и плавно перейти в паузу после выдоха, при этом выполняется Уддияна Бандха.

7. После паузы вдохнуть опять через левую ноздрю.

8. Во время очередной паузы перекрыть левый носовой ход и открыть правый.

9. Выдохнуть через правую ноздрю. Полный цикл Нади Сод-хала состоит, таким образом, из следующих элементов:

1) вдох через правую ноздрю, пауза;

2) выдох через левую ноздрю, пауза;

3) вдох через левую ноздрю, пауза;

4) выдох через правую ноздрю, пауза.

10. В Нади Содхана можно придерживаться ритма с равной продолжительностью вдохов и выдохов, паузы должны быть вдвое короче, т. е. устанавливается ритм 4—2—4—2, 6—3—б—3, 8—4—8—4 и т. д., в соответствии с вашими возможностями. Как и в предыдущих типах пранаям, насильственные вдохи, выдохи и паузы между ними не допускаются.

11. Если проходимость через одну ноздрю хуже, чем через другую, то более свободную ноздрю следует во время выдоха и вдоха слегка прижимать соответствующим пальцем, чтобы достичь одинакового прохождения воздуха через оба носовых хода. Это поможет поддерживать необходимый ритм.

12. Начинать выполнять Нади Содхана следует примерно с 2 минут в день. Каждую неделю нужно прибавлять по 1 минуте, доведя таким образом время выполнения до 10 минут за одно занятие.

Эффект

Нади Содхана улучшает общее самочувствие, успокаивает нервную систему, дает ясность мышления. Помогает при насморке, неврозах, ревматизме, некоторых видах головной боли.

8. АНУЛОМА ВИЛОМА

Дыхание в равной пропорции и в неравной пропорции. Это раздел о ритмах.

1. Дыхание в ритме с равной продолжительностью вдоха и выдоха описывалось в технике полного дыхания. При этом соотношение между вдохом, паузой после вдоха, выдохом и паузой после выдоха сохраняется неизменным и составляет по мере возрастания трудности 2 : 1 : 2 : 1, 1 : 1 : 1 : 1 и 1 : 2: 1 : 2.

При этом возможны следующие варианты длительности фаз дыхательного цикла (в ударах пульса):

Следует научиться дышать в каждом из приведенных ритмов, однако всегда следует помнить о недопустимости форсированного освоения пранаям и связанных с этим опасностях.

Несмотря на то, что пропорция 2 : 1 :2 : 1 является самой простой, для «энергетической подразрядки» рекомендуется именно этот способ дыхания.

2. Дыхание с равной продолжительностью вдохов и выдохов

является основным. Однако успех в пранаямах невозможен без овладения неравными ритмами, т. е. такими ритмами, в которых длительности вдоха и выдоха не равны. Увеличение задержки происходит именно при таких способах дыханий.

3. Классическая неравная пропорция—1:4:2, т. е. продолжительность вдоха принимается за единицу, длительность задержки дыхания после вдоха в 4 раза превышает это значение, и выдох в 2 раза длиннее вдоха. После выдоха производится пауза в долю секунды, чтобы последующий вдох начался естественно, сам собой.

Пропорция 1:4:2 является достаточно трудной, начинать освоение каждого нового ритма следует с облегченной пропорции 1:2:2. Ниже приводятся рекомендуемые ритмы в облегченной и в идеальной пропорциях.

Превышение указанных длительностей возможно только через несколько лет занятий и под руководством инструктора.

4. Следующий этап совершенствования в пранаямах — выполнение дыхания в неравной пропорции с задержкой после выдоха. Предлагаются три пропорции, составленные по мере возрастания трудности: 1:2:2: 2, 1 : 4 : 2 : 2 и 1:4:2: 4. Все три пропорции являются достаточно трудными и осваивать их можно только после усовершенствования в пропорции 1:4:2.

Рекомендуются следующие ритмы:

5. Начинать освоение неравных ритмов нужно с 2—4 дыханий дважды в день, крайне постепенно увеличивая продолжительность дыхательного цикла и количество дыханий. Заниматься таким дыханием самостоятельно, без руководителя, крайне рискованно.

В результате неправильной техники могут развиться астма, эмфизема легких и другие серьезные заболевания.