НАЧАЛА ХАТХА ЙОГИ

3. Повернуть туловище вправо, не отрывая ступни от пола. Стараться отвести правый локоть подальше за спину. Голову также поворачивать вправо.

4. Не задерживаясь в крайнем положении, начать движение в другую сторону.

5. Выполнять повороты с максимальной амплитудой, по 10— 40 раз в каждую сторону.

10. НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ Техника

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.

2. Наклониться вправо, не смещая корпус вперед. Правая рука опускается вниз вдоль ноги, левая поднимается к подмышке. Голову одновременно наклонять вправо.

3. Тут же начать движение в другую сторону.

4. Наклоняться с максимальной амплитудой, по 10—40 раз в каждую сторону.

11. НАКЛОНЫ К НОГАМ Техника

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять прямые руки над головой, ладонями вперед.

2. С выдохом нагнуться вперед, сгибаясь в пояснице. Наклонившись, стараться пронести прямые руки как можно дальше лежду ногами за линию спины в нескольких миллиметрах от юла

3 Не задерживаться в этом положении, со вдохом выпрямиться и прогнуться побольше назад Следить, чтобы голова во время движений оставалась между руками, а в крайних позициях подавать голову соответственно вниз и вверх

4 Повторять, не останавливаясь от 10 до 50 раз

Эффект

Упражнения № 9—11 повышают гибкость позвоночника на разных уровнях и в разных направлениях, увеличивают силу мышц живота и спины Развивают вестибулярный аппарат, тонизируют внутренние органы

12 ВРАЩЕНИЕ ТАЗОМ Техника

1 Встать прямо, ноги на ширине плеч Руки держать у груди, локти опущены

2 Удерживая голову и плечи неподвижными, отклонить таз вперед и описывать им круги максимальной амплитуды в горизонтальной плоскости

3 Вращать от 5 до 25 раз в одном направлении, потом столько же в другом

13 ВРАЩЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ПОЛОВИНОЙ ТУЛОВИЩА

Техника

1 Встать прямо, ноги на ширине плеч Руки у гр)ди, локти опущены

2 Наклониться немного вперед, сгибаясь в области таза, и совершать круговые движения прямой верхней половиной туловища, как будто вокруг шарнира в крестце

3 Выполнить от 5 до 25 поворотов в одном направлении и столько же в другом

Эффект

Упражнения № 12 и 13, дополняя предыдущие упражнения с наклонами корпуса, способствуют всестороннем) разрабатыванию позвоночника, улучшают его кровоснабжение тонизируют ранее не задействованные группы мышц и тренируют вестибулярный аппарат. При этом уменьшаются боли в спине, сокращаются жировые отложения на пояснице и животе.

14. ВРАЩЕНИЕ СТУПНЕЙ

Техника

1. Встать прямо, руки держать у груди, локти опущены.

2. Поднять правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень направлена точно вниз.

3. Вращать ступней, описывая носком круги наибольшего радиуса. Голень неподвижна.

4. Выполнить от 10 до 30 поворотов по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки.

5. Опустить ногу. Поднять другую и повторить вращение левой ступней.

Эффект

Раскрепощает голеностопные суставы, тонизирует мышцы ног, развивает чувство равновесия.

15. ВРАЩЕНИЕ ГОЛЕНЬЮ

Техника

1. Встать прямо, руки поднять к груди, локти опущены.

2. Поднять правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень — перпендикулярна полу. Носок вытянуть вниз.

3. Выполнять круговые движения голенью, описывая носком, как циркулем, окружности. Бедро и ступня все время остаются неподвижными, вращение происходит только в коленном суставе.

4. Выполнить от 10 до 30 поворотов по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки.

5. Опустить правую ногу, поднять другую и повторить вращение левой голенью.

Эффект

Повышает подвижность коленных суставов, тонизирует ноги, развивает чувство равновесия.

16. ВРАЩЕНИЕ СОГНУТОЙ НОГОЙ

Техника

1. Встать прямо, руки поднять к груди, локти опущены.

2. Поднять правую ногу, согнуть ее в колене и приблизить голень к бедру.

3. Выполнять вращательные движения ногой в тазобедренном суставе так, чтобы бедро с прижатой голенью описывало круги максимального размаха.

4. Вращать от 5 до 25 раз по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки.

5. Опустить правую ногу, поднять другую и повторить вращение левой ногой.

Эффект

Увеличивает подвижность в тазобедренных суставах, укрепля-т ноги, тонизирует низ живота. Развивает чувство равновесия, окращает жировые отложения на бедрах и ягодицах.

17. ПОДЪЕМ НА НОСКАХ

Техника

1. Встать прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опущены.

2. Подняться на носках как можно выше и опуститься вниз, стараясь не переносить вес тела на пятки.

3. Повторить от 10 до 40 раз, дыхание произвольное.

4. Можно усложнить упражнение, встав носками на опору. При опускании пятки оказываются ниже уровня носков. Можно также подниматься только на одной ноге, согнув в колене другую.

Эффект

Хорошо тонизирует мышцы ног, помогает при болях в ногах и в крестце, сокращает жировые отложения на ногах.