Начальная йога в триедином восприятии

Сидя, согнув ноги и притянув колени вверх, взять руками сверху большие пальцы ног и медленно выпрямить ноги в сторону и вверх, пока они не выпрямятся под углом 45° к полу. Развести ноги широко врозь и балансировать сидя на ягодицах, удерживая эту позу, затем расслабиться.

2. Ваджероли мудра

Сесть, согнув ноги и притянув колени вверх, выпрямить руки и положить их перед собой ладонями на пол. Вдохнуть, вытянуть ноги вперед и вверх под углом 45° к полу, держа их вместе, удержать эту позу, затем выдохнуть и опуститься в положение сидя, опуская ноги вниз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

1. Стоя, ноги вместе, подняться на пятки, затем на пальцах ног в два движения опуститься и повторить несколько раз, напрягая мышцы задней стороны ног.

2. Положив руки на бедра, выполнять полуприседания на счет 1-2-3-4, повторить несколько раз.

3. Положив руки на бедра, выполнять прогулку на месте, не отрывая ступни от пола, но в полной мере упражняя мышцы ног.

4. Положить руки на бедра, подняться на пальцы ног, затем полностью опуститься на корточки, повторить несколько раз.

5. Вытянув руки перед собой, опуститься на корточки, затем постараться опуститься полностью на подошвы ног, напрягая мышцы и сухожилия задней стороны лодыжек и икр ног.

6. Стоя на правой ноге, поднять левую, согнув ее в колене, и покачивать левой ногой от колена до ступни вперед и назад несколько раз, повторить для другой стороны.

7. Стоя на правой ноге, поднять левую, как в предыдущем упражнении, но вместо качания вперед и назад перемещать ногу, удерживая ее согнутой в колене, в одну сторону, затем вперед, в сторону, вперед, переменить ноги и повторить.

8. Стоя, раздвинув ноги врозь, руки на бедрах и удерживая подошвы ног на полу, стягивать колени вместе, пока они не коснутся, затем раздвинуть их в стороны, медленно, напрягая мускулы бедер ног.

АСАНЫ ДЛЯ БЕДЕР И НОГ

Поза верблюда, поза лодки, поза кобры, голова к коленям стоя, поза лотоса, поза рыбы, скрытая подмасана, поза орла.

1. Поза опрокинутого навзничь

Сесть на пятки, прогнуть спину, откинуть назад голову и постараться перенести туловище назад через ступни, не отрывая колен от пола так, чтобы темя уперлось в пол; руки сложить ладонями вместе у грудной клетки, пальцы направлены вверх, локти прижаты к туловищу. На первых порах вы можете помогать себе при опрокидывании кистями и локтями обеих рук.

2. Поза звезды

Сесть, широко расставив колени и прижав друг к другу подошвы ступней, руки вытянуты перед собой и лежат на лодыжках. Вдохнуть, выдохнуть, наклоняясь вперед, руками держаться за верхушку сложенных ступней и стараться прижаться лбом к пальцам ног, локти должны при этом опускаться вниз с тем, чтобы коснуться ими пола с внешней стороны ног (голеней). Это очень напряженная поза, и следует поэтому соблюдать осторожность и не перенапрягаться.

3. Расщелина

Сесть, положив прямые ноги на пол и раздвинув их врозь, как можно шире. Вдохнуть, выдохнуть и наклониться вперед, стараясь положить руки на пальцы обеих ног и прижимая голову к полу между ног, колени при этом не должны сгибаться.

4. Поза саранчи

Лежа на животе, повернуть голову в одну сторону и выпрямить руки назад, сжать пальцы в кулаки и положить их под бедра ног так, чтобы большие пальцы лежали на полу, удерживая руки жесткими и не гибкими на полу, вдохнуть и быстрым движением поднять обе ноги. Удерживая эту позу, не сгибая ног, выдохнуть и опуститься в исходное положение. Во время выполнения асаны лицо, корпус и руки следует удерживать на полу.

АСАНЫ ДЛЯ ИКР И ЛОДЫЖЕК

Кроме приведенных выше асан выполнять также нижеследующие позы с сохранением равновесия. Обязательны упражнения для обеих сторон.

1. Поза дерева

Стоя на левой ноге, согнуть правую в колене назад, обхватить лодыжку правой рукой и притянуть пятку к ягодицам, удерживая колени вместе. Выгнуть спину, глядеть вверх и поднять вытянутую левую руку над головой. Сохранить равновесие как можно дольше, пока это удобно, стараясь не сгибать левую ногу; затем вернуться в положение стоя, переменить ноги и повторить.

2. Видоизменение позы дерева

Стоя на левой ноге, поднять правую ступню за лодыжку и притянуть ее вверх вдоль бедра левой ноги к паху, в позу полулотоса. Удерживать ее там и в то же время вытянуть руки над головой и соединить их ладонями вместе. Сохранить равновесие, затем повторить для другой стороны.

3. Поза орла