Настоящая пандемия 21 века: сон

4) Пейте воду О водном балансе сказано много, но соблюдается мало. Недостаток воды и нарушение водного баланса влияет и на качество сна, а сама вода является источником восстановления. Недостаток воды заставляет мозг работать хуже в дневное время, а в ночное – не позволяет ему отдыхать. 27 Приблизительное суточное количество воды – 30 мл на 1 кг веса. То есть, мужчина весом в 80 кг должен выпивать около 2.4 литров воды в день при умеренной физической нагрузке. С повышением нагрузки и потовыделения повышается и потребность в воде. В идеале показатель воды должен быть больше 7 рЬ

5) Избегайте продуктов, на которые у вас повышенная чувствительность У нас есть отдельная глава, которую мы посвятили питанию, однако стоит и упоминать о продуктах с повышенной чувствительностью и здесь. Особое внимание стоит уделить сахару, зерновым и молочным продуктам, содержащим лактозу.

6) Следите за последним приемом пищи Не нужно налегать на продукты, которые тяжело перевариваются. Так, например, грибы, хоть и являются белковым продуктом, перевариваются крайне долго и тяжело. Но многие предпочитают чипсы, пиццу и другие фаст-фуды под фильм, а затем отход ко сну. Так делать нельзя, иначе организм будет тратить много сил на переваривание и вы не будете высыпаться.

Отход ко сну

Как мы поняли из предыдущих глав, отход ко сну начинается чуть ли не с пробуждения и образа жизни в целом. Однако, стоит и учитывать, что ложиться спать тоже нужно «правильно». Правила ниже помогут еще сильнее улучшить качество сна.

1. Замените гаджет на книгу Лента инстаграма, телевизор, фотки, видео на ютубе возбуждают наш зрительный нерв. Такое перевозбуждение ведет к ухудшению качества сна. Поэтому хотя бы за 20 минут до того как лечь спать лучше всего отказаться от гаджетов. Да, можно минимизировать вред с помощью блокировки синего спектра, но если есть возможность не сидеть в телефоне вовсе – почему бы ей не воспользоваться? Уж тем более никакого телевизора или засыпаний под сериалы. Телевизор ухудшает работу эпифиза, затрудняя засыпание, а звуки сериала на фоне будут раз за разом прерывать сон и его глубину, в итоге на утро вы себя почувствуете разбитым. В идеале почитать книгу. Тем более, сейчас очень много интересных произведений. Это расслабит вас и поможет заснуть. Это не миф, чтение перед сном действительно полезно. К, тому же вся информация усваивается именно во время сна, а привычка читать хотя бы 20 минут перед сном добавит с десяток книг в вашу коллекцию к концу года. Это здорово, не так ли?

2. Избегайте шумов Как было сказано ранее, шумы прерывают сон, снижая его качество и глубину. Единственное но – есть специальные звуки, действующая на расслабление нашей системы. Для кого-то это звук костра, для кого-то – звук волк или белый шум. Стоит подбирать под себя индивидуально, что вам больше нравится. Кстати, эти звуки есть в специальных так называемых «умных» будильниках, о которых мы расскаже далее.

3. Кладите телефон подальше Деиствительно, электромагнитные поля, излучаемые различными устройствами, угнетают деятельность эпифиза (как следствие, мелатонин вырабатывается хуже) и мы хуже засыпаем. Более того, эти самые поля от наших любимых гаджетов имеют и ряд других негативных последствии. Но такова реальность, что заснуть без телефона под боком мы не можем. Хотя бы из-за будильника. И все же нельзя не порекомендовать перестать недооценивать вред электромагнитных полей (который подтвержден научно) и откладывать телефон подальше.

4. Никаких уведомлений Наш мозг не различает сигналы: для него что нападение тигра, что звук уведомления телефона – одинаковый раздражитель. Поэтому хотя бы на ночь, несмотря на неотложность дел и сообщений (которая, как нам кажется, есть) отключайте уведомления, интернет, ставьте телефон в режим не беспокоить, в ночной режим – и спите крепко.

Дополнительные методы

1. Теплая вода Теплый душ, ванна максимально расслабляют ваше тело. Впрочем, можно воспользоваться и тазиком с теплой водой для ног. Как ноги начинают привыкать – подливать кипяток, чтоб основательно их прогреть. Это даст сопоставимый эффект. Делают такую процедуру за 30-90 минут до сна. Также важно учитывать, что горячая и холодная вода действует не сильно положительно. Например, холодная вода наоборот, только взбодрит вас.

2. Практика «Пересмотр дня» Такая практика способна снять нервное напряжение перед сном. 'Гы ложищься в постель и вспоминаешь свой день, как в кино. И как будто пересказываешь/ просматриваешь его сидящему рядом человеку. Данная техника позволяет убрать эмоциональные зажимы и застрявшие эмоции. Если вы длительное время испытываете стресс, то можете пересмотреть «стрессовые дни», но идите от простого к сложному. Не стремитесь сразу вскрыть тяжелые воспоминания.

3. Массаж Если вы находитесь в отношениях – также можете практиковать массаж для расслабления. Это будет отличным способом укрепить отношения и улучшить сон.