Наталья Могилевская. Худеем вместе

Ограничения длились уже два месяца, но вес только рос. Поэтому она пришла узнать, что еще можно исключить, чтобы похудеть. Я предложила Кате сделать наоборот – добавить немного еды: на завтрак – кашу, лен и овощи; на перекус – фрукты и сезонные ягоды; на обед – овощной суп с рыбой или курицу с салатом; на полдник – орехи или авокадо; на ужин – овощи с яйцами. Внимательно выслушав рекомендации, Катя ткнула пальцем в авокадо (он же жирный) и спросила: «А вы точно диетолог?»

Это было очень смешно. В ответ я посоветовала Кате внимательно прочитать все этикетки, чтобы посчитать не только калории, но и количество сахара, который она ежедневно съедала и выпивала со сладкими обезжиренными йогуртами, какао и творожками.

В итоге, изменив рацион, Катюша постройнела. Мы даже подружились. А мораль этой истории такова: важны не только калории, но и два индекса – гликемический и инсулиновый.

Глава 12. Так ли важен завтрак?

Правильное питание начинается с полезного завтрака. Я называю завтрак «метаболическим вектором», то есть стартовая еда задает тон и направленность обменным процессам на весь день. Кроме того, исследования показывают, что наличие завтрака помогает лучше контролировать аппетит в течение дня.

Идеальное время для завтрака – в первый час после пробуждения, но не позднее 9 утра. Оптимально – 7–8 часов утра.

В отношении первой трапезы все диетологи единодушны: отказ от завтраков – одна из основных причин лишнего веса. Моя любимая фраза: «Толстяки никогда не завтракают». Исследования показывают, что обменные процессы у ценителей утренней пищи на 7–10 % активнее.

Тем не менее многие игнорируют завтрак, находя различные отговорки: «нет аппетита», «опаздываю на работу» или «я вообще по утрам не завтракаю». В таком случае запомните: если вы не завтракаете, то рискуете прибавлять от 3 до 5 кг в год. А если повезет, то и 6. Недополучив необходимое топливо, бережливый организм обязательно найдет способ восполнить упущенное и с наступлением сумерек вынудит вас наесться до отвала.

Поэтому с завтрашнего дня – да-да, не с нового года, не с нового месяца, а именно с завтрашнего дня! – приучите себя к завтраку в первый час после пробуждения. Чем раньше вы позавтракаете, тем легче организм включится в работу.

Глава 13. Это правда, что можно завтракать и худеть одновременно?

Утренние калории имеют удивительное свойство: они, как правило, расходуются без остатка в ходе нашей жизнедеятельности. А у завтрака есть одна важнейшая задача: грамотный первый прием пищи контролирует аппетит в течение дня.

И если позавтракать цельными крупами (гречкой, диким рисом или пшенной кашей), то в течение дня будет меньше хотеться сладкого и мучного. Ну как же это здорово: съел утром кашу – и не захотел шоколада!

В первой половине дня телу нужны качественные источники энергии. Спросонок не нагружайте желудок колбасой, мясом, птицей или наваристым борщом – это плохие примеры завтрака. Лучше остановитесь на сложных углеводах: цельных злаках, фруктах и овощах. Иногда первый прием пищи может состоять из яиц, творога, молодого сыра (при хорошей переносимости молочных продуктов), но каши – самый лучший вариант! Особенно если трапеза происходит в спокойной обстановке, без тревожных выпусков новостей и звонков. Старайтесь всегда готовить и принимать пищу в добром расположении духа.

Преимущества злакового завтрака неоспоримы:

1. В пламени утренних углеводов эффективно сгорают жиры, то есть мы едим и стройнеем.

2. Утренняя каша убережет вас от многих деликатных проблем, связанных с пищеварительным трактом.

3. Цельные злаки богаты клетчаткой и великолепно очищают организм. Как показывает практика, проблема запоров актуальна для 40 % пациентов, впервые обратившихся за помощью к диетологу.

4. Кроме того, клетчатка, содержащаяся в цельных злаках и овощах, позитивно влияет на уровень холестерина в крови, снижая вредные липопротеиды. Это своеобразная страховка от атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Злаковый завтрак прекрасно отразится на состоянии кожи. Отказ от завтрака – всегда стресс для организма. А хронический стресс способствует преждевременному старению. В то же время систематический завтрак обладает мощными anti-age-эффектами. Так что завтракаем и молодеем с каждым днем!

6. А еще это действенная профилактика образования камней в желчном пузыре. Длительные паузы между приемами пищи и ночной перерыв в 12 часов ведут к тому, что желчь в пузыре застаивается. А это чревато образованием сгустков и камней. Каша на завтрак помогает нивелировать этот процесс.

7. Цельные злаки на завтрак имеют высокий индекс насыщения, их употребление способствует концентрации внимания и запоминанию информации.

Несколько идей для злаковых завтраков:

1. Тыквенная каша с пшеном, сухофруктами и специями.

2. Гречневая каша и салат из сезонных овощей (редис, огурец).