Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований

В приложении на вашем смартфоне заносите свой возраст, пол, вес, рост и через секунду получаете значение вашего базового обмена в калориях. Потом следует подсчитать, сколько в среднем вы тратите энергии на различного рода активности в течение дня, включая тренировки в зале. Сделать это можно с помощью фитнес-браслета, биотрекера или так же воспользовавшись приложением на вашем смартфоне. Чем подробнее будет подсчет, тем вернее результат.

Теперь складываем базовый обмен и энергозатраты в течение дня и получаем количество калорий, которое необходимо потреблять, чтобы эти затраты покрывать, так называемые общие энергозатраты. Но помните, нам важен прогресс в силовых показателях. Поэтому создаем небольшой профицит калорий, добавляя к нашим общим затратам еще 15–25 %. Вот на это количество калорий мы и будем ориентироваться в течение силового цикла.

Я не считаю в силовом цикле КБЖУ каждый день, вместо этого расписываю свой подробный рацион на месяц вперед и потом следую плану. Каждый месяц провожу корректировку базового обмена, если вес моего тела увеличивается. Хотя это не цель цикла, но очень часто с силовыми показателями прибавляется и мышечная масса, это является очень приятным бонусом.

Ниже расчет рациона исходя из моих физических данных.

Рост – 175 см, вес – 80 кг, возраст – 39 лет

Базовый обмен – 1700 ккал

Средние энергозатраты за день (физическая активность) –

Общие средние энергозатраты – 700 ккал

Количество калорий для силового цикла (до корректировки) – 2700 ккал

Рацион питания с общими рекомендациями, продуктами и рецептами:

Инструкция

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Сон – не менее 7,5 часов. Плюс советую ложиться и вставать в одно и тоже время.

1,5–2 литра воды в день ускорят Ваш обмен веществ и добавят бодрости.

Солите только готовую еду, не более 3-6 гр соли в день.

ЧТО ЕЩЕ МОЖНО ЕСТЬ?

В меню прописан ваш дневной рацион от и до, в идеале вы должны съесть ни больше, ни меньше. Каши/гарниры/орехи/сухофрукты/фрукты можно заменять (например, кешью – на миндаль), но в идеале советую оставить все, как в меню. Все тщательно просчитано.

Овощи и зелень можете добавлять по вашему желанию.

ЧТО НА ЧТО МОЖНО МЕНЯТЬ?

Можно спокойно менять схожие продукты: один вид каш на другой, курицу на индейку (птица), семгу на лосось (красная рыба) и т. д. В крайнем случае допускается менять рыбу на птицу/мясо. Но лучше поменять целиком день.

ЧТО МОЖНО ПИТЬ?

Можете пить черный, зеленый и травяные чаи, кофе, отвар шиповника (все без сахара), а также воду с лимоном или имбирем. Это не повлияет на результат.