Не дай голове расколоться!

3. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.

4.  – 2 минуты.

5. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.

6. Супта матсиендрасана  – 2 минуты.

7. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.

8. Супта матсиендрасана .

9. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.

10. .

11. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.

12. Бхуджангасана .

13. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.

14.  – 2 минуты.

15. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.

16.  – 2 минуты.

17. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.

Общее время выполнения 1 час.

Побочными эффектами данного комплекса являются:

• улучшение ночного сна;

• уменьшение проявлений ПМС;

• снижение частоты и интенсивности боли при сопутствующих заболеваниях (например, при хронических болях в суставах, в пояснице)

• Снижение уровня тревожности

• Снижение уровня депрессии

• Повышение гибкости

• Снижение артериального давления.

Комплекс для купирования приступа мигрени

Еще в 60—70-х годах прошлого столетия были проведены исследования, которые показали, что ингаляции чистым кислородом вызывают сужение сосудов. Начиная с 70-х годов этот эффект применяли в качестве функциональной пробы для оценки состояния сосудов головного мозга. Испытуемому давали кислород, просили подышать несколько минут и делали реоэнцефалографию. При исследовании оценивалась скорость сужения сосудов: если сужались быстро, значит, их состояние хорошее, если медленно, то это говорило о наличии патологии. Но только в 2016 году было проведено рандомизированное плацебо-контролируемое исследование по лечению мигрени с помощью дыхания чистым кислородом. Испытуемых, страдающих от мигренозных приступов, разделили на две группы. Одна группа дышала воздухом, вторая – чистым кислородом. Длительность ингаляций – 30 минут. В покое у человека минутный объем вентиляции легких – около 5 литров. Испытуемые же получали ингаляции со скоростью 10–15 литров в минуту. То есть происходила гипервентиляция легких[24].

Исследование показало, что дыхание чистым кислородом действительно позволяет купировать приступ мигрени.

Результатом этого стало то, что даже институт Кокрайна, истина в последней инстанции в доказательной медицине в своем обзоре признал эффективность дыхания кислородом для купирования приступов мигрени[25].

Но самым интересным в результатах оказался факт, что у некоторых испытуемых, которые дышали обычным воздухом, тоже успешно купировались мигренозные приступы. Секрет был в гипервентиляции! Ведь эта группа тоже дышала с трехкратным превышением обычной скорости поступления воздуха в легкие.

Гипервентиляция уменьшает количество углекислого газа в организме, вследствие чего происходит сужение сосудов, патологически расширенных при приступе мигрени.

Но купировать приступ мигрени можно без покупки кислородных баллонов и масок. Да и дышать можно меньше тридцати минут – 10–20 циклов полного дыхания уже приводят к сосудосуживающему эффекту. И все это благодаря техникам хатха-йоги: пранаямам.

Как мы помним, в процессе мигренозного приступа есть две фазы: сужения (развивается аура) и расширения сосудов (развивается боль).

В период ауры нужно выполнить гиповентиляционные упражнения, которые способствуют расширению суженных сосудов.

При вдохе грудная клетка расширяется за счет работы мышц. Если эти мышцы расслабить, произойдет непроизвольный выдох. При дальнейшем задействовании мышц, участвующих в дыхании, напряжении мышц живота произойдет произвольный выдох.

Выполните вдох и расслабление мышц, участвующих в дыхании. Запомните ощущение непроизвольного выдоха. Голосовая щель при этом не сомкнута (помните ощущения в гортани, когда вы задерживаете вдох? – их быть не должно).

Сделайте обычный вдох и короткий выдох с открытым ртом. Затем сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на три секунды. Сделайте непроизвольный выдох.

Затем повторяйте циклы, постепенно уменьшая глубину вдоха и прибавляя к задержке дыхания по одной секунде – нужно будет дойти до двадцати секунд.

Во время выполнения упражнения вы почувствуете ощущение прилива жара, покраснение кожи, легкий зуд. Не волнуйтесь, это нормальная реакция организма на перенасыщение крови углекислым газом и признаки расширения сосудов.

Примерно через десять минут вы начнете ощущать заторможенность, сонливость.

При выполнении данного упражнения в течение 10 минут сразу после появления ауры ее симптомы часто полностью исчезают.

Если аура длится менее 10 минут, выполнять данное упражнение нецелесообразно.