Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает

Давайте рассмотрим, что делать, когда тревожность накрывает нас дома, на работе или в других знакомых местах. Тревожное состояние может возникнуть, когда мы занимаемся обычными делами: готовим ужин, принимаем ванну или смотрим телевизор. В этом случае тоже возможно практиковать экспозицию, причем достаточно успешно. Тревога, развивающаяся дома, обычно преобладает у тех, кто страдает генерализованным тревожным расстройством (ГТР) и паническим расстройством. В любом случае это типичное явление, поддающееся терапии.

Экспозиция в домашних условиях предполагает, что, даже если мы ощутили тревогу, мы должны продолжить заниматься тем, чем планировали. Давайте повторим: домашняя экспозиция – это наше проживание тревожности, при котором мы продолжаем заниматься привычными делами.

Мы подчеркиваем этот момент, потому что многие, столкнувшись дома с тревожностью, бросают все дела и начинают анализировать свое состояние, гуглить симптомы и сопротивляться собственным ощущениям. Все эти действия подсказывают амигдале, что чувство тревоги – это повод для беспокойства и следует принять меры. Так мы попадаем в замкнутый круг «мысль/ чувство/поведение».

Применяя метод экспозиции, мы говорим себе: «Да, я нервничаю, но это шанс показать мозгу, что я все еще главный. Я продолжу заниматься привычными делами, несмотря на тревогу. Тревога не нарушит мои планы. Я просто разрешаю ей присутствовать, не более». Так мы временно признаем тревогу, но концентрируемся не на ней, а на поведении. Если мы переосмыслим тревогу, то встанем на правильный путь и на финише сможем отключить реакцию на угрозу. Эту тему мы подробно обсудим в следующей главе.

Художники: @justgirlproject, @eriicalewiis

Если у вас пока не получается игнорировать тревожность, воспользуйтесь советом Дина.

«Как использовать экспозиционную терапию, если мы постоянно тревожимся, даже дома и на работе? В таких ситуациях применяют письменную экспозицию. Надо записать все свои иррациональные мысли и страхи и оценить, какова вероятность, что они сбудутся. Перенеся мысль из сознания на лист бумаги, то есть из внутреннего мира во внешний, вы снизите уровень тревожности. Кроме того, пользу принесет простая констатация, что вы нервничаете и что некоторое время вам будет немного не по себе. Скажите: “Да, я испытываю тревогу, но это не навсегда. Она уже была у меня в прошлом и исчезла. Она случится и в будущем и тоже пройдет”», – говорит Дин.

В формате беседы

Глава 7

Формирование нового отношения

Камнем преткновения на пути восстановления становится негативная перспектива, с которой мы смотрим на свою тревожность. Если вы уверены, что все бессмысленно, у вас ничего не получится. Наберитесь терпения, простите себя и тогда сможете вернуть свою жизнь в прежнее русло. Когда вы критикуете себя, рассматриваете тревожность как личную неудачу, обвиняете себя в тревожных приступах, вы усложняете себе жизнь. Формирование нового, более здорового отношения к собственной тревожности играет решающую роль в вопросе восстановления.

«Нет абсолютно никакого смысла бороться с тревогой, если мы критикуем себя», – считает Джош.

Давайте подумаем, как внутренний диалог влияет на наше поведение и каковы наши представления об истинном успехе. Исключительно важно не воспринимать себя как жертву и не видеть в себе неизлечимую болезнь. Относитесь к себе как к человеку, попавшему в замкнутый круг, из которого более чем реально вырваться, если действовать правильно. Мы оба всем сердцем верим, что любой сможет разорвать порочный круг тревожности.

Самокритичность бесполезна, потому что стимулирует стрессовую реакцию. Представьте, что мы весь день бегаем за вами по пятам и постоянно вас критикуем: тут ты дал слабину, а здесь недостаточно счастливый, и вообще все у тебя не так, как у нормальных людей. Это был бы невероятно сильный стресс! Бесконечные напоминания, что вы не такой, каким «должны» быть, оказывают колоссальное эмоциональное воздействие. А что делать, когда критика исходит не от двух незнакомцев, а рождается внутри вас? От нее сложнее отмахнуться, чем от постороннего мнения.

Художник: @aprilhillwriting

Тревожность – разноцветная радуга, а не черная краска

В своей практике Джош советует клиентам оценивать степень тревоги по десятибалльной шкале. Надо сосредоточиться на состоянии, которое мы проживаем в данный конкретный момент. Есть разные уровни тревоги – от легкого беспокойства до острого приступа паники. Какую бы оценку вы ни поставили, в ней нет ничего плохого.