Не навреди сам себе,

Не отрывая стопы от пола и не смещая их, плавно и без рывков потянитесь руками вперед и вправо, насколько сможете.

Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

В исходном положении обязательно на 1–2 секунды полностью расслабьтесь.

Выполните упражнение 3 раза вправо. Затем выполните то же упражнение в другую сторону: тянитесь руками вперед и влево – тоже 3 раза.

Потом снова 3 раза вправо, и еще 3 раза влево. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

ВАЖНЫЕ НЮАНСЫ:

– не выпрямляйте согнутые в коленях ноги;

– не отрывайте стопы от пола;

– избегайте резких движений, чтобы не «сорвать спину».

ВНИМАНИЕ! Это упражнение тоже может спровоцировать повышение артериального давления. Проконтролируйте свое давление. Если после выполнения упражнения давление повышается, не делайте это упражнение. Или делайте его по минимуму, без повторного подхода – то есть только 3 раза в каждую сторону.

Упражнение № 9

Выполняется на полу.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела или расставлены чуть в стороны, ладони смотрят вниз. Ноги лежат расслабленно.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Не опираясь на руки и не отрывая ладони от пола, на вдохе медленно и плавно прогните корпус вверх. Подъем выполняйте медленно и плавно, без рывков, медленно считая про себя до четырех.

Прогнувшись вверх, разверните плечи назад, сведите вместе лопатки и задержитесь в таком положении на 1–2 секунды. Обязательно прочувствуйте, как напрягаются межлопаточные мышцы и мышцы над лопатками. Затем так же медленно и плавно опуститесь вниз, в исходное положение. Опустившись вниз, расслабьте межлопаточные мышцы и мышцы спины примерно на 1–2 секунды.

Повторите упражнение 10–15 раз; двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

ВАЖНО: прогибайтесь вверх обязательно на вдохе, опускайтесь на выдохе.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: выполняя упражнение, ни в коем случае не запрокидывайте голову слишком высоко! Голова и шея должны визуально продолжать линию спины. А ноги должны расслабленно лежать на полу – не отрывайте ноги от пола!

На нижней фотографии проиллюстрировано, как не надо делать это упражнение: здесь голова запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего пережимаются сосуды шеи и нарушается мозговое кровообращение.

ВНИМАНИЕ! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнения фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом, диваном или креслом. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этого упражнения чревата надрывом или растяжением мышц спины.

ВНИМАНИЕ! Это упражнение у некоторых людей может провоцировать временное повышение артериального давления. Если у вас есть склонность к гипертонии, поначалу делайте упражнение очень осторожно, в минимальном объеме – выполняйте только по 2–3 прогиба тела вверх-вниз за один подход, вместо положенных 10–15 раз.

Если давление у вас при этом не повышается, постепенно усиливайте нагрузку – на вторую неделю выполняйте по 5–6 прогибов за один заход, еще через неделю – по 8–9 прогибов. И только на четвертую неделю начинайте делать упражнение в полном объеме.

Упражнение № 10

Выполняется на полу.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на животе. Руки согнуты в локтях.

Локти разведите пошире в стороны, пальцы рук слегка прислоните к вискам, но не слишком плотно.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

На вдохе медленно прогните вверх корпус вместе с руками.

Подъем выполняйте медленно и плавно, без рывков, медленно считая про себя до четырех.

Прогнувшись, насколько вы смогли, потяните вверх локти и одновременно с этим сведите лопатки: напрягите межлопаточные мышцы.

Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды, затем медленно и плавно опуститесь в исходное положение, и на 1–2 секунды полностью расслабьтесь.

Повторите упражнение 10–15 раз; двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

ВАЖНО: прогибайтесь вверх на вдохе, опускайтесь на выдохе.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: во время подъема корпуса не отталкивайтесь животом, а поднимайте и удерживайте корпус за счет работы (в первую очередь) мышц верхней части спины. Суть упражнения не в силе прогиба, а в сведении лопаток в верхней точке.

Еще нюанс. Как и при выполнении упражнения № 9, ни в коем случае не запрокидывайте голову слишком высоко! Голова и шея должны визуально продолжать линию спины. А ноги должны расслабленно лежать на полу – не отрывайте ноги от пола!

На фотографии ниже проиллюстрировано, как не надо делать это упражнение: здесь голова запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего пережимаются сосуды шеи и нарушается мозговое кровообращение.

ВНИМАНИЕ! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнения фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом, диваном или креслом. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этого упражнения чревата надрывом или растяжением мышц спины.