Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией

Задача намерения выполнить задуманное – защита от возможностей-конкурентов. Они принимают форму выражений «если… то…», в которых предполагается возникновение тех или иных отвлекающих факторов. На самом деле исследование Питера Голлвитцера и его коллег показало, что участники, сформулировавшие намерение выполнить задуманное в рамках борьбы с искушением, показывали лучшие результаты, чем те, кто этого не сделал. Важно, что этот эффект не зависел от мотивации участников достичь цели и игнорировать отвлекающие факторы.

Намерение выполнить задуманное оказывает на нас влияние независимо от мотивированности на успех. Это очень важно. Желания и мотивации не всегда достаточно.

Пришло время еще раз подумать о нашей главной задаче по борьбе с прокрастинацией. В приведенной ниже таблице (или мысленно) перечислите все возможные отвлекающие факторы и препятствия, способные снова привести вас к прокрастинации, даже если вы уже приступили к работе. Для каждого из них укажите, можно ли устранить его до начала работы, и/или добавьте намерение выполнить задуманное – заранее принятое решение – относительно того, как вы поступите, если эти обстоятельства проявятся в будущем.

Глава 8 Сила воли, сила воли: нам бы только силу воли

Сила воли – ограниченный ресурс, который нужно использовать с умом.

Цель, которую поставила себе Рэйчел, собравшись заняться спортом, никак не воплощалась в реальность. Учитывая, что по утрам ей приходилось очень рано вставать, чтобы отвезти детей в школу и самой успеть на работу, тренироваться на беговой дорожке она решила вечерами, после ужина. Однако после изнуряющего дня в юридической компании и обычных забот (забрать детей из школы, разделаться с повседневными делами, выполнить работу по дому) она, казалось, была просто не в состоянии заставить себя «встать и пойти», чтобы встать и пойти. Это сильно огорчало Рэйчел. Ей казалось, что просто не хватает силы воли оторваться от дивана. И каждый вечер она откладывала свои занятия спортом в надежде, что назавтра что-то изменится.

Проблема

Сила воли – ресурс ограниченный. Думаю, многие узнали об этом из собственного опыта. А Рой Баумейстер (Университет Флориды) вместе с коллегами и студентами показал это в серии интересных экспериментов. Стоит узнать о них поподробнее, чтобы понять суть проблемы.

В типичном эксперименте участников случайным образом делили на две группы. Предполагалось, что каждой будет дано по два задания, но для выполнения первого из них от участников требовался совершенно разный уровень самоконтроля.

При выполнении первого задания участники экспериментальной группы должны были проявить недюжинный самоконтроль, в то время как участникам контрольной группы ничего делать было не нужно. Например, показывали смешной фильм, но от экспериментальной группы требовалось сдерживать выражение эмоций, а от их коллег из контрольной группы не требовалось. В похожем исследовании участники обеих групп приходили на занятие голодными, но попавшим в экспериментальную группу предлагали насытиться редиской и отказаться от соблазнительного блюда с печеньем, а участники контрольной группы могли есть и редис, и печенье (угадайте, что из этого пользовалось большей популярностью?). В каждом из этих испытаний участники экспериментальной группы проявляли самоконтроль, а другие – нет.

После завершения первого задания требовалось выполнить второе, оно тоже было на самоконтроль. Участники обеих групп должны были регулировать свое поведение, чтобы достигнуть успеха, и главным мерилом его была проявленная ими настойчивость. Например, типичное второе задание представляло собой копирование сложных фигур, решение анаграмм, прием неприятных (хотя и безвредных) «спортивных напитков» и (мое любимое) отказ от предложения бесплатного пива (предполагалось прохождение теста на алкоголь). Главная идея состояла в проверке гипотезы, в соответствии с которой участники экспериментальной группы должны были хуже справиться со вторым заданием (оказаться менее настойчивыми), поскольку их способность к самоконтролю уже была растрачена во время первого.

Результаты этих исследований стабильно показывали худшие результаты экспериментальной группы по сравнению с группой контрольной. Учитывая различия в требованиях к их способности к самоконтролю в первом задании, ученые пришли к выводу, что участники экспериментальной группы истощили свои силы – как минимум временно – и поэтому не смогли продемонстрировать уровень самоконтроля, необходимый для успешного выполнения второго задания.