Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

Если вы консультируетесь со специалистом по волнующему вас вопросу – например с кардиологом по поводу здоровья сердца или с бухгалтером по поводу налогов, – то одной консультации обычно должно быть достаточно. В некоторых особенно сложных случаях может показаться необходимым мнение еще одного эксперта. Но если вы заметили, что общение со специалистами уже входит в привычку и при этом ни в одном мнении вы не уверены настолько, чтобы выполнить чьи-то рекомендации (если вы уходите от консультантов с новыми вопросами или гипотетическими причинами не доверять полученным ответам), то, скорее всего, попали в замкнутый круг: собираете все новые профессиональные мнения и в результате чувствуете себя все неувереннее.

Консультироваться с неспециалистами – друзьями, родственниками, коллегами и соседями

Помимо, а иногда вместо консультаций со специалистами люди, испытывающие тревогу, часто ищут поддержки у своих близких, друзей, родственников и коллег. К ним обращаются за советом не потому, что они разбираются в вопросе или обладают необходимым опытом, а потому, что это удобно и бесплатно!

По той же самой причине жертвы тревожных состояний доверяют мнению «гражданских» еще меньше, чем мнениям экспертов. Разговоры с родственниками и друзьями нередко скатываются к тем же спорам, которые тревожащийся человек ведет с самим собой: он снова пытается найти изъяны в приводимых ему доводах. Вдруг собеседник просто говорит ему то, что он хочет услышать, или успокаивает его, чтобы перевести разговор на другую тему? Одной консультацией вы вряд ли ограничитесь. Вы будете искать совета и поддержки у близких многократно, по-разному формулируя вопросы, чтобы проверить, будут ли повторяться ответы. Моральная поддержка имеет очень небольшой «срок годности», и через какое-то время вам понадобится свежая порция.

Стремление человека развеять свое беспокойство за счет близких людей может усложнить семейные, дружеские и иные отношения. Тот, у кого просят поддержки и помощи, часто сам начинает переживать, потому что не знает, как правильнее поступить: продолжать отвечать на вопросы или направить внимание спрашивающего на сами вопросы и побудить его к поиску собственных ответов.

Избегать провокаций

Другое проявление слишком серьезного отношения к своим тревогам – избегание. Люди часто избегают того, чего боятся, даже если понимают, что их страхи преувеличены или далеки от реальности, и даже когда избегание само по себе имеет определенные недостатки.

Например, вы можете избегать разговоров с начальством, хотя подобные контакты могли бы поспособствовать вашему карьерному росту и помочь в работе. Вы можете избегать групповой деятельности из страха оказаться на виду и подвергнуться оцениванию (например, дня открытых дверей в школе, где учатся ваши дети, или благотворительной вечеринки с участием жителей своего квартала), даже если это ограничит вашу социальную жизнь. Вы можете не отвечать на звонки и не звонить сами; не проходить ежегодный медосмотр; не выполнять задачу, потому что ждете от себя безупречного результата и беспокоитесь, что не сможете довести дело до конца. Вы можете избегать определенных мест или видов деятельности из-за страха испытать приступ паники.

Если вы боитесь публичных выступлений, то, скорее всего, будете отказываться от предложений выступить с речью перед группой людей – на работе, в школе у своих детей или в общественной организации. Если вы боитесь авиакатастроф, хотя изучали статистику безопасности и знаете, что самолеты – самый надежный вид транспорта, то будете избегать полетов или испытывать сильнейший дискомфорт, если избежать их не удастся, и заглушать страх алкоголем или успокоительными. Скоростные шоссе, собаки, лифты, одиночество, близость незнакомых людей – если вас это беспокоит, велики шансы, что вы будете этого избегать.

Часто люди понимают, что их тревоги основаны на иррациональном страхе, и осознание этого беспокоит их еще сильнее.

Понимание того, что страхи преувеличены и не имеют под собой реальных оснований, не приносит пользы, если вы все равно пытаетесь избегать того, чего боитесь, поскольку в этом случае вы начнете бояться объекта своих тревог еще больше.

Злоупотреблять когнитивным реструктурированием

Если вы когда-нибудь проходили курс когнитивно-поведенческой терапии или читали литературу по этому направлению психотерапии, то, скорее всего, знакомы с приемом когнитивного реструктурирования. Его суть сводится к тому, что вы выявляете ошибочные мысли, лишающие вас душевного равновесия, и замещаете их более реалистичными. Есть надежда, что новые мысли не будут вызывать у вас беспокойства.

Сторонники когнитивного реструктурирования даже выделили ряд типичных «ошибок в мышлении», чтобы людям было легче их обнаружить и исправить. К ним относятся:

– избыточное обобщение – убежденность в том, что одно неприятное событие испортит весь день;