Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью

Даже если способов изменить происходящее нет, вы можете попытаться изменить свое восприятие ситуации, используя внимание. Фокусируя его на определенных особенностях текущей обстановки или, наоборот, стараясь не сосредотачиваться на них, вы имеете возможность усилить или ослабить интенсивность эмоции. Представьте, что вы в магазине со своей мамой, и она говорит что-то огорчительное для вас в присутствии продавца. Отвлекая себя и перемещая фокус внимания от маминых комментариев и реакции продавца, вы сможете ограничить степень испытываемого стыда или расстройства. Более того, вам можно использовать когнитивные оценки, то есть то, как вы определяете ситуацию, чтобы повлиять на ее восприятие и значимость эмоции. Например, вместо того чтобы воспринимать комментарии мамы как тревожные и унизительные, вы можете подумать, что никогда больше не увидите этого продавца. И не имеет никакого значения, что он о вас подумает, так как его мнение никоим образом не повлияет на ваше будущее.

Последний процесс – это модуляция ответа. Это попытка прямого влияния на образ действий, провоцируемый эмоцией. Такие попытки могут быть физическими, ментальными или поведенческими. Высокий уровень тревожности способен мотивировать вас к максимально возможному избеганию пугающих вас ситуаций или людей. Если брать сценарий со «страшным» боссом, то, если встречи с ним избежать невозможно, вы будете стараться поговорить как можно быстрее и скрыться с его глаз. Ваша реакция на стратегию избегания может повлиять на ваше эмоциональное состояние в целом. Один вариант – принять свою тревогу и желать избежать встречи с начальником, но не позволять этим устремлениям диктовать вам возможный образ действий. Оказываясь в этой пугающей ситуации, вы можете изменить свою естественную реакцию на нее. Другой распространенный пример модуляции ответа – подавление. Допустим, высокий уровень гнева может принудить вас накинуться на кого угодно или что угодно, вызвавшее недовольство. Однако во многих ситуациях подобное поведение недопустимо. Если вы находитесь на людях, крики или нервный срыв привлекут нежелательное внимание. И могут потребоваться осознанные усилия по подавлению или снижению проявлений гнева.

ПРАКТИКА

Вспомните недавние эпизоды из жизни, когда вы регулировали свои эмоции, задействуя различные процессы (отбор ситуаций, модификацию ситуации, внимание, когнитивные оценки, модуляцию ответа). Подумайте, как вы выбрали и модифицировали ситуацию, как ваша интерпретация и использование фокуса внимания повлияли на ваши эмоции, и попытались ли вы изменить образ действий, к которому они вас подталкивали.

Имея в виду эти модели эмоции и эмоциональной регуляции, мы посвящаем оставшуюся (и большую!) часть книги конкретным вариантам неправильного подхода к эмоциональной регуляции и тому, как вам справиться с этими сложностями. Успешное регулирование эмоций требует немалой гибкости и знания, когда именно использовать определенные стратегии. Проводилось немало исследований на тему влияния различных стратегий эмоциональной регуляции на ментальное здоровье и тревогу. Наш комплексный подход к эмоциональной регуляции и осознанности (наша следующая тема) позволит определить, при каких условиях следует применять те или иные техники и почему данные стратегии работают именно так, а не иначе.

Связь между тревогой и эмоцией

В любой ситуации появлению тревоги предшествуют мысли и представления об этой ситуации. То есть это ваша уверенность в существовании угрозы заставляет вас чувствовать тревогу.

Представьте, что вы собираетесь произносить речь. Бросив взгляд на аудиторию, вы осознаете, что если выступление не удастся, это будет иметь для вас определенные последствия. Другими словами, тот факт, что вы можете не оправдать ожиданий слушателей, заставляет вас беспокоиться, как вы выглядите в их глазах, и бояться негативной оценки. Но это только один из вариантов оценки ситуации. Другой – воспринимать речь как приятную возможность проявить себя. Такая оценка в гораздо меньшей степени чревата тревогой. Таким образом, полномасштабную тревожность питает именно оценка потенциальной опасности ситуации.