Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью

Будьте очень наблюдательны при выполнении упражнения и записывайте свои реакции сразу. Избегающее поведение может быть трудноопределимым, и именно поэтому так важно выяснить, какие его формы характерны для вас.

Упражнение 9.2. Создаем иерархию страхов

Другой важный этап подготовки к экспозиции – формирование иерархии страхов. Вы можете создать ее, используя форму, предлагаемую ниже (доступна на http://www. newharbinger.com/34169).

Перечислите десять ситуаций, которых вы стараетесь избегать. Оцените каждую из них по 100-балльной шкале по уровню стресса, тревоги и эмоционального дискомфорта, который вы в ней испытываете:

0-9 – тревоги нет, я спокоен, расслаблен;

10-39 – легкая тревога, настороженность, готовность решить проблему;

40-59 – умеренная тревога, некоторые сложности с концентрацией;

60-89 – сильная тревога, мысли о бегстве;

90-100 – жесточайшая тревога, сильный страх.

Потом по 100-балльной шкале оцените каждую ситуацию сточки зрения частоты избегания:

0-9 – никогда не избегаю;

10-39 – избегал однажды;

40-59 – избегаю иногда;

60-89 – обычно избегаю;

90-100 – всегда избегаю.

Потом расположите ситуации в порядке уменьшения оценок: сначала высокие, потом низкие.

Важно, чтобы вы работали со своими страхами систематически. Если вы впервые учитесь плавать, мы не будем бросать вас в глубокую часть бассейна без спасательных средств и надеяться на лучшее. Нет, вы будете тренироваться на мелководье до тех пор, пока не обретете уверенность для постепенного перемещения на глубину. В конце концов вы сможете переплывать весь бассейн от глубокой части до мелкой без проблем. К тревоге нужно относиться похожим образом: начинать с менее страшных ситуаций, а потом переходить к самым страшным.

Упражнение 9.3. Экспозиция без избегания

Теперь перейдем к собственно экспозиции. Принцип достаточно прост. Все, что от вас требуется, это попасть в пугающую вас ситуацию. Но на сей раз вы сделаете это так, как прежде вряд ли делали. Давайте рассмотрим несколько примеров.

Пример 1

Представьте, что вы боитесь высоты (у вас акрофобия). Большинство людей, испытывающих подобный страх, стараются не смотреть вниз из окон высотных зданий, редко используют приставные лестницы и избегают полетов на самолете. Внизу иерархии страхов при акрофобии может быть что-то вроде вида из окна третьего этажа, вверху – что-то более устрашающее, предположим, катание на «русских горках». Независимо от того, каковы ступени вашей иерархии, важно последовательно двигаться снизу вверх, выполняя упражнения систематически и без избегания. Например, первый этап может заключаться в том, что вы будете смотреть из окна третьего этажа по три раза в день в течение недели. Помните, что это надо делать, не отворачиваясь, не хватаясь за подоконник и никак не отвлекаясь. Полностью погрузитесь в восприятие. Если вы будете делать это достаточно часто, то почувствуете, что ситуация причиняет вам намного меньше дискомфорта. Следующий шаг – применить эту же технику в более пугающих обстоятельствах. Пробуйте делать это на разных этажах высотного здания. Начните с пятого и продвигайтесь к десятому. Делайте это систематически и без избегания. Старайтесь делать это не раз или два в неделю, а по нескольку раз каждый день. Также старайтесь осознавать, не совершаете ли вы каких-либо малозаметных действий, чтобы избежать или контролировать свою тревогу. В конечном итоге вы, возможно, сможете кататься и на «русских горках», не испытывая сильного страха.

Обратите внимание, что цель данного упражнения не в том, чтобы перестать чувствовать тревогу вообще. Если вы будете немного нервничать перед «горками», это нормально. Цель упражнения заключается в том, чтобы чувствовать себя более комфортно в подобных ситуациях и не позволять тревоге ограничивать вас в жизни.

Пример 2

А теперь давайте представим, что ваша главная проблема – социальная тревожность. Здесь можно использовать тот же самый принцип. Снова необходимо сконцентрироваться на экспозиции систематической, без избегания. Иерархия страхов при социальной тревоге может иметь внизу что-то вроде разговора с соседом, которого вы не очень хорошо знаете, а вверху – опять-таки нечто гораздо более устрашающее, к примеру, выступление с речью перед большой аудиторией.

Первым шагом станет короткий разговор с соседом, без избегания! Смотрите человеку в глаза, не бойтесь больших пауз (это нормально!) и не пытайтесь репетировать то, что собираетесь сказать. Вам нужно убедить свой мозг в том, что социальные ситуации не опасны, действуя в них так, будто для избегания нет никаких причин. Затем постепенно начинайте продвигаться в направлении публичной речи. Начните с выступления перед собственным отражением в зеркале. Если вы будете чувствовать себя немного глупо, это нормально. Это в ваших интересах, поскольку поможет обрести уверенность в себе. Делайте так по три раза в день в течение недели. Чем больше вы практикуетесь, тем более комфортно себя чувствуете.

Как только вы добьетесь прогресса, можете включать в свои социальные взаимодействия преднамеренные оплошности. Попробуйте заплатить за чашку кофе одной мелочью или пройтись по людной улице против потока, громко распевая песни. Спокойно действуя в ситуациях, которые обычно кажутся вам неловкими или пугающими, вы перестраиваете свое сознание на уменьшение значимости последствий неких социальных огрехов. Что самое худшее может произойти с вами, если вы расплатитесь за кофе мелочью? Или если люди на улице будут на вас пялиться, что в этом такого? То, чего вы ожидаете первоначально, часто не совпадает с тем, что происходит на самом деле. Дайте себе возможность реагировать на тревогу по-другому, и вы узнаете, как мало эти социальные взаимодействия значат в долгосрочной перспективе. Практика, практика и еще раз практика! Систематически подвергайте себя экспозиции без избегания, и вы научитесь получать удовольствие от социальных ситуаций, а не бояться их.