Не про бег

Чтобы составить правильный рацион больных диабетом, Дэвид Дженкинс из Университета Торонто измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащего 50 граммов углеводов. Описание методики и результаты он изложил в 1981 году в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена». Гликемический индекс измеряется так: десять здоровых добровольцев натощак употребляют порцию пищи, содержащую 50 граммов углеводов, за 15 минут. Каждые 15 минут у них берут пробы крови и измеряют содержание глюкозы. Затем измеряют площадь под полученным графиком – это и есть общее количество глюкозы, поступившее в кровь за два часа. Результат сравнивают с цифрами, полученными после употребления чистой глюкозы.

Один из самых авторитетных источников данных по гликемическим индексам – Университет Сиднея. Он проводит исследования углеводного обмена и публикует огромную базу данных по гликемическим индексам продуктов питания. Например, очень большой гликемический индекс у вареной картошки, глюкозы из нее в кровь поступает больше, чем от чистой глюкозы – 118 %, а из утренней порции кукурузных хлопьев вы получите энергии на треть больше, чем из ампулы глюкозы. Из порции соевого молока в 250 граммов вы получите столько же глюкозы в кровь, сколько из одного грамма чистой глюкозы.

Гликемическая нагрузка – это количество глюкозы, которое окажется в крови при употреблении ста граммов продукта. Например, у гречневой каши гликемический индекс 45, а содержание углеводов в ста граммах – 20 граммов. Значит, нагрузка составит 9 граммов. Сравните с куском белого хлеба. Сто граммов хлеба – это 70 граммов углеводов, гликемический индекс – тоже 70. Получается, нагрузка будет 49 граммов, в пять раз выше.

Паулюс Нормантас выполз на берег. Из-под толстого слоя ила на его лице поблескивали белки глаз, больше ничего не поблескивало. До поселка Шейкамен оставалось сто тридцать километров по пыльной дороге. Три дня пути без воды и еды. Через два дня его, идущего без сил, нашли пастухи. На вокзале Паулюс увидел весы: было 86, стало 71.

Четвертая стратегия состоит в том, чтобы есть продукты с низкой гликемической нагрузкой. Организм должен поработать, чтобы достать углеводы, спрятанные глубоко в пище. Сахар и булка пролетают организм насквозь и через секунды оказываются в крови. А вот с гречкой нужно помучиться. В ротовой полости под действием фермента слюны – амилазы – крахмал распадается на декстрины и мальтозу. Это более короткие цепочки углеводов. Крахмал пшеницы имеет строение, благодаря которому он очень легко разваливается на короткие кусочки. А вот в грече крахмал очень стойкий, он состоит из амилозы. Поскольку во рту пища долго не задерживается, крахмал гречки не успевает полностью ферментироваться, и значительная его часть попадает в желудок. Амилаза в кислой среде не умеет работать, и углеводы транзитом через желудок попадают в кишечник. Крахмал пшеницы в этот момент уже весь превратился в сахарозу, а крахмал гречи остался более длинными цепочками – декстринами. Бактериям, которые живут в кишечнике, ничего от пшеницы не досталось. А вот крахмал гречи становится пищей для флоры кишечника. Чем ниже гликемическая нагрузка, тем менее выражен вброс глюкозы в кровь, тем меньше ее превратится в жиры и тем более здоровой будет микрофлора вашего кишечника.

Голод развивает чувствительность к инсулину. Следовательно, меньшие дозы углеводов дают больший отклик. Чудесным образом чувствительность к инсулину связана с чувствительностью к дофамину. Иначе говоря, голодные люди не только энергетически более эффективны, но и гораздо более позитивны.

Я использую все четыре стратегии в своем питании. Я ем редко, иногда не питаюсь целый день, бегаю длительные и избегаю продуктов с высокой гликемической нагрузкой. Как только дешевых источников глюкозы у организма не остается, он повышает свой КПД, работая со сложными механиками. Если государство запрещает себе качать нефть, сразу начинают развиваться высокие технологии, зеленая энергетика, качественные услуги и государственный сервис. У меня нет простых источников энергии, но теперь я могу питаться воздухом, солнечным светом, пылью дорог. И, конечно, ризотто, луковым супом, гречневой кашей, паэльей, хумусом и яблоками.